Prednji podizanje s tegovi za vežbanje je izolacijska vježba za fleksiju ramena. Često se koristi za funkcionalnu kondiciju, za izgradnju ramena za podizanje predmeta u svakodnevnom životu. Ali to je također učinjeno kako bi se poboljšala izgled ramena i izgraditi mišiće.
Prednji trening vježbe za vježbanje težine počinje s bučicama na bedrima. Ili jedna ili dvije tegovi za sunčanje se podižu ispred tijela. To vježbanje možete učiniti jednom rukom u isto vrijeme, izmjenjujući ruke ili objema rukama istodobno. Vježba cilja na prednji i srednji dio mišića ramena (deltoidi), kao i na gornje mišiće prsnog koša (pectorals).
Ako trebate više smjernica za trening s utezima, obratite se vodiču za početnike.
1 Opis vježbi
- U suprotnoj slici, izvršava se podizanje pojedinačne ruke. Polazna pozicija može biti s težinama po stranama ili ispred tijela koja se odmara paralelno na bedrima.
- Bućica je čvrsto stisnuta.
- Ako položite ruke i utege po stranama, uključena je rotacija podlaktica tijekom podizanja, koja pruža dodatne radnje za mišiće podlaktice.
- Nalazite se nogama malo udaljeni, natrag ravno i abdominali poduprti.
- Podignite ruku ili ruke s jedne strane na maksimalnu razinu očiju i držite glavu ravnomjerno i ravno.
- Udišite u pripremi za dizanje i uzdisati dok smanjite težinu.
2Points to Note
- Varijacije mogu uključivati:
– Jedna ruka ispred podizanja
– Dvije ruke ispred podizanje u isto vrijeme
– Dva ruka ispred podizanje izmjenične ruke
– Holding dva dumbells u jednoj ruci
– Korištenje dvoručni uteg s obje ruke
– Ležeći na klupu i pomoću čekića zahvaćajući tegovi za glavu uspravno
– Korištenje kettlebella - Razlikovati širinu vašeg hvatanja na dumbbells ili dvoručni uteg za izazov vašeg mišića ramena drugačije.
- Savijanje laktova malo može napraviti vježbu malo lakše na ramenima, ali nemojte previše približiti oružje ili postati više poput bočnog podizanja (bočno podizanje), što više koncentrira rad na stražnjoj strani mišiće ramena i trapeza na vratu, a ne na prednjim deltoidima i gornjim prsima.
- Pokušajte ne silom težine prema gore savijanjem unatrag. Ako ovo radite vjerojatno trebate probati lakši utezi ili se barem koncentrirati na dobar oblik s ravnim leđima.
3 Muscles Worked Front Raise
Glavni cilj mišića za prednje podizanje je prednji deltoid, mišići ramena koji povezuje kandžu s humerus kosti nadlaktice. Ovo mišiće ramena se ističe kada nosite tank ili bez spužvastog remena. I muškarci i žene vole imati snažne i tonirane mišiće ramena. Prednji deltoid često je usmjeren na jačanje nakon ozljede rotora, što stabilizira rame.
Sinergistički mišići na prednjoj strani prsnog koša i gornjeg dijela leđa koji se mogu pridružiti tijekom prednjeg podizanja vježbe su pectoralis glavni, lateralni deltoid, srednji i donji trapezi, i serratus anterior.
Stabilizatori mišića za ovu vježbu su gornji trapezi, levator škapula i zglobni ekstenzori. Također ćete koristiti vaše trbušne mišiće kako bi vaše tijelo stabilno tijekom podizanja.
