masnoća spaljivanja je ključ za gubitak težine, oblikovanje tijela i poboljšanje zdravlja ili atletske izvedbe. Bez obzira na to je li obrezivanje struka, izglađivanje ljubavi ili gubitak celulita, svi znamo da bismo to trebali raditi, ali rijetko to ispravno.
Rješenje uglavnom leži u našem razumijevanju ljudske fiziologije i onoga što je potrebno kako bi se postiglo to "slatko mjesto" u kojem se troši više masnoća nego što konzumiraju.
Zašto dijete ne radi
To je sve o energiji i energiji. Tijelo je sustav čiji je dio masti. Morate raditi u tom sustavu da biste shvatili ulogu koja igra mast i zašto se ponekad može prekomjerno akumulirati.
Tijelo normalno opekline masnoće i mješavinu ugljikohidrata, u obliku glukoze, za gorivo. Razina kojom se ta goriva konzumira temelji se uglavnom na tjelesnoj aktivnosti i broju masti i ugljikohidrata koje konzumirate. Kada ste u mirovanju, tijelo će pohraniti ta goriva za buduću uporabu. Kada ste aktivni, tijelo će se pretvoriti u ove rezerve za gorivo.
Problem nastaje kada uzmete više energije kroz hranu nego što konzumirate kroz vježbu. Često u kratkom vremenskom razdoblju masnoća i glukoza mogu se akumulirati do točke u kojoj ne samo da stečete težinu već počnete razvijati netoleranciju glukoze. Kada se to dogodi, ljudi će često pogriješiti izrezivanje svih ugljikohidrata i svih masti, pod pretpostavkom da će tijelo samostalno izgorjeti rezerve.
Problem s ovim je da, po gladuju se, vaše tijelo će početi razbijanje vlastitih tkiva kako bi sustav išao. To znači da će svaki put kad se iscrpe rezerve glukoze, tijelo će početi razbijati proteine u mišićima kako bi stvorile nove molekule glukoze kako bi se zadržale. U biti, tijelo će se jede gore. I dok će se neki gubitak masnoće postići, to će uglavnom biti na račun izgubljene mase mišića.
Samo kombiniranjem uravnotežene prehrane s vježbanjem možete izgorjeti one masne rezerve, dok vam svoje mišiće proteini trebaju ostati jaki.
Pronalaženje zone za gorenje masnoće
Nakon što ste pogodili pravilnu prehranu (koja se sastoji od kvalitetnih bjelančevina i razumne količine masnoća i ugljikohidrata), morat ćete strukturirati program vježbanja s pravim intenzitetom i vremenom kako biste postigli idealnu zonu sagorijevanja masnoća.
Zona masnoće može se razlikovati od osobe do osobe. Općenito govoreći, podrazumijeva sporiji ritam tijekom duljeg vremenskog razdoblja (90 minuta ili više). Ali to nije uvijek slučaj.
Čak i na bržem ritmu, izgubit ćete neke masnoće, iako manje od glukoze. To može biti prikladno ako ste iskusni sportaš koji treba proliti nekoliko kilograma. Ako, s druge strane, manje odgovaraš i imaš znatno veću težinu za izgubiti, vaša idealna zona za gorenje masti bi uključila spor i stabilan pristup.
Za ilustraciju razlike:
Pješačenje na treadmill za 30 minuta opekline 180 od čega 108 čine masnoće (40 posto glukoze i 60 posto masti).
Trčanje na traci za trideset minuta gori 400 kalorija od kojih 120 tvore masnoće (60 posto glukoze i 40 posto masti).
- Zašto se tjelovježba traži da spali masnoću? Postoji još jedan maksimum koji se treba sjetiti kada pokušavate oboriti one dodatne palca:
- više mišića opekline više masti.
Što to znači jest, ako ste u mogućnosti postići pravilan unos proteina i izvršiti pravu količinu napora za izgradnju mišića, sve što je zaista ostalo da se spali je glukoza i masnoća.
To bi zahtijevalo da uključite vježbe koje grade mišiće, a ne samo znoj. Dok su klase koraka i spina izvrsni načini sagorijevanja masnoća, oni to ne mogu učiniti tako učinkovito, posebno oko struka, debla i gornjeg dijela tijela. Za ovo, trebali biste kombinirati kardio trening s strukturiranim programom treninga na težini. Zašto? Budući da se težine podizanja brzo kreću u zonu visokog intenziteta, iako za kraće eksplozije. Dok radite na traci za trčanje, ciklus ili red stroj može izgorjeti puno kalorija, ako je vaš cilj je sagorijevanje masnoća, trebate odgovoriti na vaš omjer mišićno-masnoće. Što to znači znači da morate izgraditi više mišića u odnosu na tjelesnu masnoću. Ako ne, možete izgubiti težinu, ali ne uspijete postići ton koji je potreban da biste pročistili struk, bokove, stražnjicu, bedra, noge i gornji dio tijela.
Sumiranje
Praktični pristup gori masnoće (za razliku od prolijevanja nekoliko kilograma) oslanja se na tri osnovna načela, da li ste novi u obuci ili iskusni sportaš:
Povećajte mišiće s treningom težine.
Dodatni mišić gori više energije tijekom aktivnosti (aktivna metabolička stopa) i na mirovanju (stopa metabolizma). Kardio samo obično to ne može postići, a dijeta definitivno neće.
Podignite teže utege.
To znači pronalaženje utega koji vam omogućuju dovršetak osam do 12 ponavljanja s dovoljno napora da bude izazov, ali ne previše da izgubite oblik. Ako ste u mogućnosti upravljati 15 do 20 ponavljanja, nećete graditi mišiće i bolje će se služiti radi samo kardio.
- Uključite veći intenzitet kardio. Vježba s visokim intenzitetom, čak i ako je to kratkotrajna, može pomoći brzo ubrzati metabolizam, osobito na početku vježbanja. Ali nemojte pretjerati. Držite intenzitet unutar preporučene maksimalne brzine otkucaja srca i ne zaboravite da masno tkivo zahtijeva pravu količinu intenziteta
- i vremena.
