Pilates otvorena noga rocker je izvrstan trbušni trening, koji pomaže stabiliziranju trupa i spinalnoj artikulaciji. To je vježba Pilates koja zahtijeva ravnotežu i kontrolu. Ova vježba pruža mogućnost prakticiranja sekvencijalne kontrole između gornjeg i donjeg trbuha. Morat ćete zadržati svoje trbušne mišiće uključene u duboku kuglu za otvorene nogu i koristiti dah kako bi ova valjana vježba bila tečna i kontrolirana.
Ako imate probleme s leđima ili vratom ili tijesnim zdjelama, koristite ovu vježbu kao vježbu ravnoteže (možete se pozivati na balans otvorene noge) i nemojte valjanje.
Vi svibanj želite pregledati savjete za valjanje vježbe prije nego što radiš nogom rocker.
Izvođenje otvorenog nogu Rocker
Evo korak-po-korak kvar izvedbe vježbe:
- Počnite s kralježnice protežu. To će vam pomoći da se usredotočite i ispružite kralježnicu i svoje lijene. Sjednite visoko na svojim sit kostima i proširite svoje noge van oko širine ramena apart. Savršite noge. Izbjegavajte zaključavanje koljena. Udahnite i ispružite se kroz strane leđa kroz prste. Udišite i dignite prema naprijed oko visine ramena (ili dodirujte prste), curling vaše kralježnice. Također možete dodirnuti pod između stopala. Zatim otpustite i nastavite.
- Savijte koljena i povucite kormilar. Dosegnite da se uhvatite za gležnjeve. Ako je to teško, također možete držati svoje telad.
- Podignite i produžite jednu nogu, uravnotežujući se između kostiju i kostiju, držite trbušne mišiće aktiviranim.
- Podignite i produžite drugu nogu. Noge bi trebale biti udaljene od ramena – postoji tendencija u vježbi kako bi se noge prevelike, ali ih držite na udaljenosti od ramena. Crtanje u abdominalne dijelove koliko možete i održavajte ravnotežu.
- Udahnite i vratite se natrag. Na udisaj, upotrijebite produbljivanje lopatice trbušnih mišića i puninu vašeg udisanja kako biste pokrenuli povratakna vaše rame. Nemojte se previše nataknuti na vrat ili glavu. Ostanite u C-krivulji dok se valja, ostavljajući glavu i vrat s mat.
- Pauza.
- Izdahnite i vratite se. Ostanite u C-krivulji i koristite svoje trbušne mišiće, uz snažno uzdisanje, kako biste se vratili uspravnom položaju. Držite ovdje i ravnotežu.
- Ponavljanje, povratak i vraćanje tijekom udisanja i izdisaja kako je opisano.
Savjeti za obavljanje otvorene vježbe na stražnjoj strani
- Ako ste novi u vježbi, možete početi s koljenima savijenim. Dok se odmaknete, ispravite noge. Kad se vratite natrag, ponovno savijte koljena.
- Rolling vježbe su pokrenute i kontrolirane produbljivanjem abdominalaca, dahom i širenjem leđa u odnosu na dah. Nikada se ne postižu bacajući se unatrag s ramena i glave. Ostanite u C-krivulji dok ne dođete do ravnoteže!
- Nemojte se vratiti natrag na glavu i vrat kad se vrate natrag.
- Nakon što se vratite natrag, nemojte dovoditi noge predaleko natrag.
- Držite zdjelicu od ljuljačke ili prevrnute kada se vraćate na polaznu poziciju.
