Nadmorska žrtva je ponderirana varijacija osnovne šanse koja djeluje na cijelo tijelo i uključuje gotovo svaku grupu mišića. Držeći utege iznad glave, gradite gornju i donju snagu tijela, povećajte snagu i pogon vaših nogu i poboljšajte snagu jezgre.
Nadmorska žrtva ne samo da izgrađuje snagu u mišićima mišića kvadricecita i gluteusa, poboljšava vašu ravnotežu, stabilnost jezgre i propriocepciju (prostorna orijentacija vašeg tijela).
Vježba je sposobna raditi više grupa mišića jer zahtijeva da pojedinac pogodi težinu prema gore, nogu, koljenima, kukovima, jezgri i ramenima, a zatim silom rasprši težinu spuštajući se prema dolje u početni položaj.
Kao vježba stabilnosti, ona je u stanju izolirati četvorke i loza na leđima držanjem gornjeg dijela tijela pod kontrolom tereta dodatne težine. Također se zahvaća stabilizatore na ramenima (uključujući gornji i donji trapezius) i prisiljava mišiće jezgre na produljenje i ugovaranje.
Nadmorska utrka odličan je način za izazov vaše ravnoteže dok pomaknete fokus s jedne noge na drugu, kao što je možda kada se izvodi, skijaško trčanje i vožnja biciklom. I trbušni mišići i hip flexors također imaju koristi.
Kako napraviti nadgrobni ritam
Budući da je nadgrobna žrtva napredni pliometrijski pokret, ne bi trebalo biti izvedeno sve dok ne završite zagrijavanje ili neke osnovne uvjete za kretanje, kao što je brzo vježba jezgre ili aktivacija glute aktivacije.
Čak i nakon zagrijavanja, vježba zahtijeva kontrolu i sporije napredovanje sve dok ne budete potpuno stabilizirani i uravnoteženi. Uzmi ga sporo za prvih nekoliko prijelaza. Za početak vježbe:
- Držite mršavljenu plohu, vaganu šipku, tegove za vješanje ili ponderiranu kuglu vježbe preko glave, s nogama postavljenima na širinu ramena i koljenima lagano savijenima.
- Držite težinu izravno iznad glave u skladu s zglobom ramena i poduzmite ugodan korak naprijed u dubok položaj.
- Uvjerite se da vaš naprijed koljeno ostaje iznad vaše naprijed stopala, a ne ispred njega.
- Najtežno vozite svoju peta naprijed u zemlju i vratite se na polaznu poziciju.
- Izvršite ovaj pomak do 10 ponavljanja na jednoj nozi, a zatim prebacite na drugu.
Pokušajte zadržati savršeno držanje tijekom kretanja. Držite razinu glave, oči ravno naprijed, prsa su visoka, a leđa je ravna. Nemojte savijati laktove niti dopustiti da vam jezgra potone tijekom pokreta. Ne dopustite da peta vašeg prednje noge uzdizne s tla.
Varijacije
Ako ste novi u nadmorskoj visini, započnite s malom ili nikakvom težinom sve dok se ne naviknete na kretanje i sposobnost održavanja odgovarajućeg oblika. Također možete probati češalj ili stabilnu loptu. Povećajte težinu samo kada upravljate pokretom.
Ako ne možete dovršiti 10 ponavljanja s savršenim oblikom i kontrolom, učinite sebi uslugu i smanjite težinu. Niže težine i pravilni oblik ne samo da će vas brže postići, već vas može spasiti od nepotrebnih napora i ozljeda.
