Idete u teretanu ili se vraćate u vožnju? Možda ste čuli da morate poduzeti svoje "pred-vježbanje" ako želite poboljšati atletsko djelovanje i povećati snagu mišića. Ova izjava zujanja o dodatcima prije treninga postala je norma među sportašima, aktivnim pojedincima i nekoliko atletskih trenera. To je uglavnom zbog njihove popularnosti, a ne toliko o dokazima koji podupiru tvrdnje kako bi unaprijedili tjelesnu kondiciju.
Jesu li prije treninga obećanja istina ili samo hrpa hiper prodaje dodataka? Da biste odgovorili na ovo pitanje, morate znati što je pred-vježba i kako to utječe na vaše tijelo.
Što biste trebali znati
Pre-workout proizvodi su neregulirani dodatak prehrani. To znači da proizvod nije pregledan ili reguliran od strane Uprave za hranu i lijekove (FDA) za sastojke, učinkovitost i sigurnost. Doplate su stavljene pod posebnu kategoriju hrane i stvarno se ne smatraju lijekovima.
Budući da su pred-vježbe dodatke neregulirane, proizvođači i proizvođači mogu tvrditi da prilično puno prodati svoj proizvod. Čini se da je to nepošteno – i jest – ali postoje obećavajuće dokaze koji podupiru nekoliko dodataka na tržištu. Prije odabira predobrade ili bilo kojeg dodatka, Međunarodno društvo sportske prehrane (ISSN) preporučuje da procijenite znanost iza dopunskih zahtjeva za povećanom atletskom izvedbom.
Što je dodatak prije vježbanja?
Dodaci prehrani prije vježbanja obično sadrže vlasničku mješavinu, što znači da oznaka ne mora razbiti specifičnu količinu svakog sastojka. Dakle, zaista ne znate što dobivate s ovim kombiniranim proizvodima prije treninga. Primarni sastojak koji ćete naći je visoka razina kofeina.
Ostali uobičajeni sastojci mogu uključivati dimetilamilamin, kreatin, arginin, β-alanin, taurin i fosfate. Mnogi pre-workouts također sadrže dodatne biljne stimulanse poput guarane (biljni kofein).
Iskreno, pred-vježbe su stvarno snažni stimulanti jer sadrže velike količine kofeina. Zato se osjećate energijom i spremnima za rješavanje intenzivnog treninga nakon konzumiranja predtestinga. Je li ovaj dodatak zujanje učinio vašim tijelom bilo jači ili tjelesno napor bilo bolje?
Istraživanja pokazuju da neki od sastojaka zapravo rade bolje pojedinačno, a ne kada se kombiniraju, tipično za proizvode koji se prethodno vježbaju. Ipak, ostaju popularni, a gledanje na svaki sastojak korisno je posebno ako razmišljate o upotrebi pred-vježbanja. Evo nekoliko uobičajenih sastojaka koji se nalaze u proizvodima prije vježbanja i kako funkcioniraju u vašem tijelu:
- Kofein– Istraživanja pokazuju da kofein ima pozitivnu korist za poboljšanu atletičku učinkovitost. Pokazano je da kofein povećava brzinu metabolizma, poboljšava izdržljivost i otpornost na umor. Također stimulira središnji živčani sustav (CNS), poboljšavajući vašu funkciju mozga za produktivniji i učinkovitiji trening. Za najbolje rezultate doze kofeina se preporučuju da budu prilagođene svakom pojedinom pa se konzumiraju u niskim ili umjerenim dozama (~ 3-6 mg / kg tjelesne težine). Nažalost, proizvodi prije vježbanja često prelaze razine kofeina, što vam znači da ne možete kontrolirati ono što se smatra vašom najboljom dozom. Mnogi sportaši sada se okreću crnoj kavi kao boljem načinu kontrole unosa kofeina i poboljšanju performansi vježbanja.
- Kreatin – Najpopularniji dodatak za bodybuilding potpomognut nezavisnim istraživanjima i istraživanjima. Kreatin je napravljen od aminokiselina i koncentriran u vašim mišićnim tkivima. Primarna uloga kreatina je pružanje energije vašim stanicama i održavanje stanične ravnoteže. Poboljšava atletski učinak povećanjem ATP-a (adenozin trifosfata) koji se koristi tijekom brzog pucanja energije poput sprintiranja ili dizanja utega. Prema pregledu više od 80 studija objavljenih u Journal of International Society of Sports Nutrition, dopunjavanje kreatina bilo je djelotvorno za rast mišića, povećanu snagu i poboljšanu učinkovitost u treningu s intenzivnim intervalom (HIIT). Preporučena standardna djelotvorna dnevna doza kreatina je 5 grama opterećena tijekom vremena, vožnje biciklom, a najbolje se uzimati kao pojedinačni dodatak.
- Arginin – Ova esencijalna aminokiselina dio je grupi aminokiselina s lancima i potrebna za proizvodnju proteina. Arginin se također koristi za stvaranje dušikovog oksida, spoja koji opušta vaše krvne žile za bolji protok krvi i razmjenu kisika. Postoji i moguća zdravstvena korist kod onih koji pate od srčanih problema ili hipertenzije. Dostupni su mali znanstveni dokazi koji podupiru tvrdnje koje potiču poboljšanu atletičku učinkovitost ili povećanu funkcionalnu sposobnost kod atletskih pojedinaca. Potrebno je više istraživanja kako bi se procijenila uloga dopunjavanja arginina u performansama vježbanja.
- β-alanin – Također poznat kao beta-alanin, to je prirodno nastala aminokiselina proizvedena u jetri. Također se stječe konzumacijom hrane kao što su perad i meso, i nadomjestak. β-alanin pomaže povećati karnozin u vašem mišićnom tkivu poboljšavajući staničnu funkciju. Pokazano je da nadopunu beta-alanina odgađa nastanak neuromuskularnog umora i poboljšava atletski učinak. Doziranje β-alanina će se razlikovati po osobi zbog potencijalnih štetnih učinaka, uključujući paresteziju (tingling), na primjer. Budući da proizvodi prije treninga kombiniraju sastojke bez otkrivanja razina svake od njih, eliminiraju vašu sposobnost biranja doze ako doživite negativne nuspojave. Više istraživanja potrebno je utvrditi učinke beta-alanina na snagu i izdržljivost u trajanju duže od 25 minuta prema stajalištu objavljenom u Journal of International Society of Sports Nutrition.
- Taurin – Jedna od najpoželjnijih aminokiselina u mozgu, mrežnici, mišićnom tkivu i organima diljem tijela. Taurin ima široku paletu funkcija u središnjem živčanom sustavu (CNS) i pomaže ljudskom razvoju. Prirodno se događa u vašem tijelu, ali također dobiven jedući životinjske i riblje proteine. Naći ćete taurin uključen u većinu energetskih napitaka i može se kupiti kao dodatak. Taurin djeluje kao neurotransmiter u mozgu, stabilizira stanične membrane i regulira transport vitalnih hranjivih tvari u vašem tijelu. Iako taurin ima mnoge važne metaboličke uloge, čini se da postoje proturječni dokazi koji podupiru bilo kakve tvrdnje o poboljšanoj atletskoj izvedbi. Očigledno, uzimanje taurina i kofeina zajedno – tipična pojava s pred-vježbanjem proizvoda – zapravo povećava umor mišića prema istraživanju objavljenom u Journal of Strength and Conditioning. Fosfati
- – Fosfati uključuju alkalinizatore kao što su natrijev bikarbonat, natrijev citrat i fosfatne soli. Fosfati pomažu u strukturi stanica, transportu energije i brojnim drugim funkcijama bitnim za vaše zdravlje. Čini se da poboljšavaju atletsko djelovanje neutralizacijom kiselina koje se stvaraju u mišićima tijekom vježbanja. Većina mineralnih dodataka čini se da je sigurna u malim dozama i koristi kratkoročno, ali može imati štetne učinke ako se uzimaju u većim dozama. Pojedinci koji pate od problema s bubrezima i koji su skloni bubrežnom kamenu preporučuju se da ne dopunjavaju fosfatima bez konzultacija s njihovim liječnikom. Druge uobičajene štetne nuspojave mogu uključivati uznemirenost želuca, nadutost i mučnina. Guarana
- – biljka zajednička u Brazilu proizvodnju sjemena koristi za razne zdravstvene razloga. Guarana djeluje kao stimulans i sadrži dvostruku količinu kofeina koji se nalazi u zrnu kave. Guarana se kaže da poboljšava atletsko djelovanje, povećava mentalni fokus i smanjuje umor mišića. Neka istraživanja ukazuju na niže doze guarane (75 mg) kako bi imale pozitivan učinak na tjelesni učinak bez brige za toksičnost od većih doza. Pokazano je da kofein poboljšava vaše vježbanje na nižim koncentracijskim razinama, a nažalost, proizvodi prije vježbanja eliminiraju vašu sposobnost smanjenja unosa. Betain
- – Prikazana je aminokiselina koja poboljšava sastav tijela i promovira rast mišića. Betain se nalazi u mnogim namirnicama, uključujući špinat, repa i cjelovite žitarice. Djeluje u tijelu održavanjem funkcije jetre, detoksikacija i staničnog funkcioniranja. Betain također pomaže tijelu da proces masti. Mala studija o dodavanju betaina pokazala je poboljšanje sastava tijela, veličini mišića i radnoj sposobnosti. Nitrati
- – Spoj koji se nalazi u brojnim hranama i bogat je u lisnatom zelenilu, povrću i cibalu. Nakon konzumiranja hrane bogate nitratima, tijelo ga pretvara u nitrit i dalje ga koristi za stvaranje dušikovog oksida. Dušikov oksid ima važnu ulogu u reguliranju vaših metaboličkih i vaskularnih funkcija. Tijekom vježbanja, navodi se da dušični oksid povećava protok krvi, poboljšava funkciju pluća i ojačava kontrakciju mišića. Mnogi sportaši nadopunjavaju sokom od cvjetova kako bi poboljšali izdržljivost srca i atletski učinak. Učinci na učinkovitost vježbanja i snagu mišića
Pre-workout proizvodi povećavaju učinkovitost vježbanja, ali to je doista zbog sadržaja kofeina i ne nužno dodataka. Vi svibanj biti gubit vaš novac i bolje piti šalicu ili dvije crne kave prije izlaska, pogotovo jer mnogi sastojci dodataka su učinkoviti sam uzeti sami, a ne zajedno u misterij vlasnički spoj. Sljedeće studije ispitale su učinkovitost dodataka prije vježbanja na atletskoj učinkovitosti i snazi mišića:
Studija objavljena u američkom Journal of Pharmacy Health System pokazala je nedostatnim dokazima da su kombinacija pripravaka prije vježbanja učinkovita za poboljšanje performansi. Samostalni sastojci poput kofeina pokazali su neku ergogenu korist s poboljšanim vremenom reakcije, energijom i mentalnim fokusom tijekom tjelesnog odgoja. Sigurnost tih proizvoda također može biti zabrinutost jer pojedinci mogu konzumirati veće od preporučenih količina.
- Istraživanje objavljeno u časopisu
- Međunarodno društvo sportske prehrane ispitivalo je li prije treninga povećalo količinu krvi u mišićnom tkivu tijekom vježbanja. Povećani protok krvi osigurao bi bolje razine kisika radnim mišićima u nastojanju da poboljšaju performanse. Rezultati pokazuju da dodatak prije vježbanja nije uistinu poboljšao učinkovitost vježbanja. Jedino vrijeme protjecanja krvi do mišića pokazalo je značajno povećanje nakon vježbanja i samo nakon stanja 80% vježbe opterećenja. Potrebno je više istraživanja kako bi se odredile koje situacije i sportaši mogu imati koristi od korištenja dodataka prije vježbanja. Istraživanja objavljena u
- Međunarodnom časopisu za medicinske znanosti ispitivali su učinke dodataka prije vježbanja na mršavoj masi, atletskoj izvedbi i iskustvu vježbanja. Sudionici su izvijestili o osjećaju više energije i bolje koncentracije tijekom vježbanja u usporedbi s onima koji su uzimali placebo. Međutim, nije bilo dokaza o poboljšanom sastavu tijela ili performansama vježbanja. Drugo istraživanje objavljeno u časopisu
- Međunarodno društvo sportske prehrane istražilo je kako bi pre-vježbeni dodatak s ili bez sinefrina utjecali na odgovore treninga tijekom vježbanja kod muškaraca koji su otporni na rezistenciju. Synefrin je spoj koji se ekstrahira iz gorčinog narančastog voća s jakim učinkom jačanja metabolizma. Rezultati sugeriraju da prije vježbanja dodatak može poboljšati kognitivnu funkciju i vježbe tijekom vježbanja, no daljnja istraživanja su potrebna. Riječ iz Verywell
