Kapetanova stolica ili vješanje podizanja nogu je vježbački okvir koji se koristi u mnogim dvoranama. Dva naslona stolice podupiru tjelesnu težinu dok podižete noge. Vježba cilja na abdominalne mišiće (rectus abdominis), hip flexors (iliopsoas) i vanjski obliques – mišići koji trčanje dolje strane abdomen. Teže vješanje podizanja noge može se obaviti dok visi s vučene šipke.
Ako trebate više smjernica za trening s utezima, obratite se vodiču za početnike.
1 Polazna pozicija
- Nalazite se u okviru kapetanskog naslonjača s rukama na rukama naslonjača. Uhvatite uspravne ručke ako ih imate.
- Osigurajte čvrstu poziciju s rukama jer ćete podići tjelesnu težinu s poda.
- Uvjerite se da dišete spremno za podizanje nogu.
- Zakvačite trbušne mišiće u sredinu.
2Pretanje vježbanja i napomene
- Nastavite podizati noge prema gore dok istodobno izdahnete. Ne zadržavajte dah. Udahnite dok spuštate noge spremne za podizanje sljedeće noge.
- Podignite noge s koljenima savijene tako da su bedrene približno paralelne s podom (vidi sliku) ili podignite ravne noge prema van, što je mnogo teže. Kontrola je važna, nemojte ljuljati noge ili se oslanjati na zamah. Svako takvo neobično gibanje smanjuje učinkovitost i može čak dovesti do naprezanja.
- Spustite noge na polaznu poziciju i odmah idite na sljedeću.
- Učinite više puta u jednom skupu. Pokušajte 8 do 10 podizanja za redom prije nego što odmarate. Cilj za 3 seta od 10 podizanja.
- Držite leđa ravno i pritisnute na jastučić s glavom i vratom. Ne bacajte leđa.
- Varijacije
Ravno podizanje noge: Nemojte savijati koljena dok podignete noge paralelno s tlom.
- Kapetanova stolica Kicks: Podignite jednu nogu u isto vrijeme s ravnim koljenom sve dok nije na razini struka. Napravi udarac, izmjenjujući noge. To ćete morati učiniti polagano kako biste zadržali kontrolu bez lukavosti leđa.
- Kapetanova kružna kružnica: Ponesite koljena laganim kutom prema tijelu, usmjeravajući se na oblique.
- Mjere opreza
Ova vježba zahtijeva opremu, pa se obično radi u teretani gdje su napravili tu investiciju u stabilnoj opremi.
- Ne može se izvesti ako niste u mogućnosti držati tjelesnu težinu. Ako ste početnik ab vježbe, možda ćete morati izgraditi do njega.
- Može biti teško zadržati gornji dio tijela ravno bez leđa.
- Da li kapetanova katedra vježba rad?
Američko vijeće za vježbu (ACE) sponzoriralo je istraživanje u 2001. kako bi izmjerilo vježbe abdomena koje su bile najučinkovitije. Studija je provedena na Laboratoriju za biomehaniku u San Diego State University i pustila ga je dr. Peter Francis. Oni su izmjerili aktivnost mišića tijekom svake vježbe elektromiografijom u rectus abdominus i obliques.
Kapetanova stolica bila je najučinkovitija za oblique i drugi najučinkovitiji za rectus abdominus od 13 vježbi i strojeva. To pobijediti svaku vrstu krpe i visoko prodali Ab Rocker i Ab Roller uređaja. Rezultat aktivacije mišića bio je dvostruko veći od nekih ab vježbi.
