Crossover kriza je izuzetan početak ab vježbe, jer to ne radi samo trbušne mišiće, ali i ciljeve vanjski obliques i unutarnje obliques. Vježba križanja je također poznata kao krvarenje među tijelima i nudi cjelokupnu vježbu. Razvijanje cijele jezgre jezgre nije samo izgled dobro, već je važno za podršku leđa, što utječe na vaš stav i može pomoći u smanjenju bolova u leđima.
Iako se može smatrati početkom ab vježbe, to ne znači da nema problema.
Početni položaj
Vjerojatno ćete htjeti koristiti mat za ovu vježbu. Položite ravno na mat i poravnajte svoje tijelo ravnom linijom od vrha svoje glave niz kralježnicu i u vašu stražnjicu.
Prekrišite lijevu nogu preko svoje desne strane i odmorite lijevu gležnju na desnom koljenu. Postoje razni položaji za vaše ruke i ruke:
Stavite prste do strane vaše glave, odmah iza ušiju.
- Alternativno, možete staviti prste iza glave da biste podmetnuli bazu lubanje, ali u tom položaju nemojte dopustiti rukama da povuku glavu dok vršite krekiranje. Tvoja glava treba ostati u kontaktu s maticom. Konačno, možete staviti prste s jedne strane na stranu vaše glave i proširiti drugu ruku na stranu, okomito na svoje tijelo.
- Ako osjetite bilo kakvu bol ili nelagodu u vratu tijekom vježbe s produljenom rukom ili prstima iza ušiju, pokušajte pričvrstiti prste iza osnovice lubanje da biste poduprli vrat.
- Izvršavanje križanja
Počnite uzimajući nekoliko dubokih udisaja i stavite svoj fokus na kormilar.
Udišite dok ugovorite svoje trbušne mišiće slične osnovnoj krizi, polako podignite gornji dio tijela s mat.
Kao što se škripate, polako uvucite torzo s lijeve strane, stavljajući svoj desni lak prema lijevom koljenu dok ne dotaknu. Iscijedite mišiće kroz kretanje.
- Udahnite dok polako spuštaš gornji dio tijela natrag na mat.
- Ponovite isto kretanje za željeni broj ponavljanja.
- Zatim, prebacite se na vježbu s druge strane, stavljajući desnu nogu preko lijeve strane, odmarajući se desno na gležanj na lijevom koljenu. Slijedite isti kretanje, ali ovaj put dok se kruži oko svoje desne strane kako biste dovodili lijevu lakat do desnog koljena dok ne dotaknu.
- Također možete izvesti križanje bez križanja nogu preko koljena. Vježba je u osnovi ista, osim što ćete, dok prelazite preko svog lakta, dovesti suprotni koljeno da se dosegne lakat.
- Varijacije i povećanje intenziteta
Kad vaša jezgra postaje jača i vježba postaje jednostavnija, važno je da ga promijenite kako biste nastavili izazivati jezgrene mišiće. To možete učiniti obavljanjem vježbe na BOSU kugli. To uvodi nestabilnu površinu na vježbu, prisiljavajući vaše mišiće jezgre da se prilagode i održe ravnotežu. Također gradi mišiće stabilizatora.
