Bravuća ispred podizanja je temeljna vježba vježbanja težine koja je super za početak trenera. U ovoj verziji podizanja prednjeg buba, počinjete s bućicom u svakoj ruci na razini bedra. Podignete ručne bučice paralelne s podom, a zatim se vratite na polaznu poziciju da biste završili jedno ponavljanje vježbi. Prednja osnažuje prvenstveno rame (deltoide), ali također djeluje na gornje mišiće prsnog koša (pectorals). Saznajte više o terminologiji osposobljavanja i opisu vježbanja ako vam je potrebna pozadinska informacija prije nego što isprobate ovu vježbu.
1 Početni položaj
- Odaberite dvije tegovi za vežbanje odgovarajuće težine. Morate početi s laganom težinom za ovu vježbu. Prekomjerna težina može prekomjerno naglasiti ramenu.
- Nalazite se nogama oko razmaka ramena. Držite leđa ravno i noge postavljene ravno na pod. Tvoje utege za držanje ruke moraju se spustiti.
- Držite tegobe oko bedara vodoravno, dlanovi okrenuti prema natrag prema bedrima. Pazite da imate čvrsto prianjanje.
- Prianjanje trbušnih mišića.
- U početku koristite laganu težinu i planirajte 10 do 12 ponavljanja za 1 do 3 seta vježbi. Nemojte dizati teške utege.
2Kretanje vježbanja
- Podignite težine prema gore, ispružite ruke ispred dlanova prema dolje. Držite lagani zavoj u koljenima kako biste smanjili stres na zglobovima. Stankajte kada su krakovi približno horizontalni na pod i osjetiti kontrakciju u ramenima.
Prilikom izvođenja ovog dizala, nemojte se stenjati ili udarati – uvijek držite jak i stacionarni torzo. Na primjer, ako zavirete ili otkrijete da se vraćate na pete da biste dovršili lift, tada su težine vjerojatno preteške. - Vratite tegove na polaznu poziciju na bedrima usporenim i kontroliranim gibanjem.
- Ponovite vježbu za broj setova i ponavljanja u vašem programu.
3Points za napomenu
- U svim verzijama držite leđa ravno, pričvrstite abdominalne dijelove i nemojte pretjerano opteretiti ramena.
- Udišite dok se pripremate podići i izdahnuti napor.
- Nemojte koristiti moment za podizanje utega jer to smanjuje učinkovitost vježbe. Podizanje težine brzo omogućava zamah da se smanji napetost unutar mišića, pogotovo na vrhu dizala.
- Ovo je vježba u kojoj biste trebali ne podići utege koji uzrokuju da potpuno ne uspijete na kraju skupa.
- Možete izvesti prednje podizanje izmjenom vaših ruku, podizanjem i spuštanjem jednog po jednog.
- Može se koristiti hvataljka čekića. U ovoj inačici, tegovi za bučice se drže na stranama s čekićima (dlanovi okrenuti jedan prema drugome), a ne ravni na bedrima.
- Tegljac se također može koristiti s ovom vježbom. Počnite s laganom težinom da biste se priviknuli na gibanje džubalom.
