Uspravni red smatra se jednim od najboljih graditelja mišića za leđa i ramena. Ona vježba prednje i srednje glave deltoida, kao i trapezius, romboid, pa čak i biceps mišiće. To je podizanje koje zahtijeva dobru formu za najbolje rezultate i izbjegavanje ozljeda. Kad god radite mišiće ramena, treba paziti da se ne ozlijedite ramena. Izbjegavajte teške utege s ovom vježbom.
Držite leđa ravno tijekom uspravnog reda, s prsima i oči usmjerene naprijed. Tvoj stav bi trebao biti oko širine ramena. Ova vježba može zategnuti zglobove, stoga koristite samo široki zahvat. Isto tako, potražite EZ-curl bar koji vam omogućuje da uhvatite dvoručni uteg u laganim kutovima kako biste smanjili naprezanje na zglobovima od kuta na vrhu dizala. Nemojte podići ruke gore paralelno kako biste izbjegli udaranje ramena. Saznajte više o osnovnim osnovama za trening s utezima ako vam je potrebna pozadinska informacija prije nego što isprobate ovu vježbu.
1Održavanje položaja
- Stalak s nogama na udobnoj udaljenosti apart-ramena širina je oko desno.
- Uhvatite dvoručni ili teglenice i dopustite da se objesi ispred vas na duljini vaših ruku. Tvoje dlanove bi trebale biti okrenute prema vašem tijelu.
- Uspravite se ravno, prilagodite držač tako da ruke budu u skladu s bedrima. To jest, nije preblizu.
- "Valovita" EZ valovita traka čini ovu vježbu malo lakše na zglobovima zglobova. (Pogledajte sliku.)
2Kretanje vježbanja
- Udahnite i pričvrstite abdominalne prostore, držite leđa ravno, prsa i oči usmjerene naprijed.
- Podignite dvoručno tijelo ravno prema bradi, vodeći s laktovima i držeći šipku blizu tijela. Izdahnite tijekom truda. Vaše ruke bi trebale ići više nego paralelno s ramenima. Nešto manje je u redu.
- Stanite na vrhu dizala.
- Vratite dvoručni balon natrag u početnu poziciju, udahnite dok ga spuštate.
- Ponovite potez za određeni broj ponavljanja.
Savjeti za dobar oblik
- Ako ste novi u uspravnom redu, započnite s dvoručnom iglama bez težine. To će vam pružiti priliku da doživite lift, učenje pokreta i pozicioniranje tijekom. Postupno dodajte težinu i ne dodajte previše težine prije nego što su vam ramenima spremni.
- Držite zglobove savitljiv tijekom dizanja, dopuštajući im da se po potrebi prilagode. Pokušajte držati zglobove prema dolje ili na stranu tijekom dizanja.
- Dok podižete, držite laktove iznad razine podlaktica.
- Držite torzo stacionarno i vaš kormilar zategnut tijekom lift, bez okretanja ili uvijanje.
- Nemojte čučati dolje i gore nakon početnog poza. Ne bi trebao nastati kretanje u nogama.
- Nemojte dizati tešku s ovom vježbom osim ako ste iskusni i vjerujte svojim zglobovima ramena. Prekoračenje ramena zabilježeno je s prekomjernom težinom ili slabim oblikom. Spajanje ramena je vrlo složen mehanizam, a ozljede na njemu mogu ozbiljno utjecati na vaše ciljeve vježbanja i mogu biti spore da se liječe. Ako se pojavi bol ili upala, prestanite vježbati.
