Teaser je jedna od onih trbušnih vježbi koja nam doista pokazuje da li radimo naš ABS na simetričan način. To zahtijeva koordinaciju i ravnotežu i brzo će vam pomoći razviti snagu jezgre.
1One Leg Teaser – Pilates Mat vježbe
Teaser je teško, ali je tako isplati. To je brz put do ravnog abs-a i još važnije, veliki graditelj snage jezgre. Potražite zadirku da biste izazvali ravnotežu i simetriju. Izrađeni mišići uključuju kormus, leđne mišiće i gluteus maximus stražnjice.
Imajte na umu da je Teaser trebao biti glatko izveden, uz kontrolu. Pregledajte svoje principe Pilates kako biste razumjeli važnost glatkog kretanja.
Puna pilates je još teže, s obje noge produžen. Ipak, preporučujem da prvo isprobate ovu verziju. Čak i ako znate Teaser, ponekad je dobro da se vratite i provjerite svoje osnove.
Ono što vam je potrebno za jednu nozićicu
Potrebno vam je vježbanje ili Pilates mat. Ne trebate nikakvu drugu opremu. Te vježbe možete izvesti kod kuće, u Pilates studiju ili u teretani.
Pripremite se za jednu nogu
- Lezite na leđima s koljenima savijenim pod kutom od 45 stupnjeva. Ruke na stranama, dlanovi gore. Vi ste u neutralnoj kralježnici. Odvojite trenutak da dišete, otvorite prsa, pustite leđa i opustite ramena.
- Noge su paralelne – osigurajte bokove, koljena, gležnjeve i noge.
- Produžite jednu nogu – koljena su na istoj visini
- Ostavite prsni koš dolje dok unesete ruke u luk iznad glave, kao što biste to učinili.
2Reach Up and Roll Down
Sada kada ste pripremili i na poziciji, spremni ste za kretanje za jednu nogu:
Udahnite.
- Dovedite ruke iznad glave dok klimnite bradu prema prsima i počnite gurati gornji dio leđa s tepiha.
Držite ramena dolje i vaš scapula bavi tvojim leđima. Ovaj je dio sličan potez za Roll Up. - Nastavite kretanje dok dolazite i doprijeti do prstiju.
Ovo je snažan trenutak u kojem morate samo ići za to. Koristite svoje trbušne mišiće i dah, a ne zamah. Razmislite o energiji koja je izbacila produženu nogu daleko od produbljivanja unutrašnjih vučenja abdominalaca. - Savjet: Ne pokušavajte se povući prema naprijed s ramenima ili bacajte ruke. Kada dođete, donji dio leđa je u blagoj C krivulji, a prsa su podignuta i otvorena.
Pauza.
Izdahnite.
- Prijeđite na početak valjanja dolje s donjim kormilom, pomoću kontrole abdomena kao što slijedno dopustiti kralježnice da ispadne svaka kralješka dolje na mat.
- Dok gurnete gornju kralježnicu prema dolje, ruke će se vratiti iznad glave. Držite ramena prema dolje i ne dopustite rebrima da se pop-up.
- Odmor, disanje i ponavljanje 4-6 puta, mijenjanje produženih nogu
- Kako se povećava snaga, možete ići na tekući, neprekidni ritam valjanja.
Pilates Teaser varijacije
Sljedeća, isprobajte punu verziju Pilates teaser. To je dio klasične sekvence pilates mat i poznat je kao da je teško izazov za mnoge ljude. U Povratak u život kroz kontrolu, Joseph Pilates uči ovu vježbu. Razvijene su varijacije, a dok je podučavao počevši od sjedećeg položaja, pokazujem počevši od ležećeg položaja.
