Da li se protežu kada vježbate? Istezanje je popularan režim vježbanja koji može imati mnoge prednosti. Vaš fizioterapeut može vam pokazati najbolje načine da se protežu kako bi vam pomogli da se krećete s punim rasponom gibanja …
Istezanje je namjerno produljenje mišića kako bi se povećala fleksibilnost mišića i zajednički raspon gibanja. Aktivnosti istezanja važan su dio svakog programa vježbanja ili rehabilitacije.
Oni pomažu zagrijati tijelo prije aktivnosti, čime se smanjuje opasnost od ozljeda, kao i bol u mišićima.
Prednosti istezanja su mnogi i dokazani su kroz različite studije tijekom vremena. Proširivanje koristi ljude svih dobnih skupina, a namijenjeno je mladoj i starijoj populaciji.
Prednosti istezanja
Prema Mayo Clinic, pet najboljih prednosti istezanja uključuju:
- Povećana fleksibilnost i zajednički raspon pokreta:
Fleksibilni mišići mogu poboljšati vašu dnevnu izvedbu. Zadaci kao što su podizanje paketa, savijanje za vezanje cipela ili ubrzanje ulaska u autobus postaju lakše i manje naporne. Fleksibilnost se smanjuje kad stariš, ali ga možete vratiti i održavati. - Poboljšana cirkulacija:
Istezanje povećava protok krvi u mišiće. Krv teče prema vašim mišićima donosi hranu i dobiva osloboditi od otpada nusprodukata u mišićno tkivo. Poboljšana cirkulacija može vam pomoći skratiti vrijeme oporavka ako ste imali bilo kakve ozljede mišića.
- Bolje držanje:
Uobičajeno istezanje može vam pomoći pri održavanju vaših mišića, što vam omogućuje održavanje ispravnog držanja tijela. Dobro držanje može smanjiti nelagodu i minimalizirati bol i bol. - Stresni reljef:
Istezanje opušta uske, napete mišiće koji često prate stres. - Poboljšana koordinacija:
Održavanje cijelog raspona pokreta kroz vaše zglobove čuva vas u boljoj ravnoteži. Koordinacija i ravnoteža pomoći će vam da ostanete mobilni i manje skloni ozljedama od pada, pogotovo kad stariš.
Neka nedavna istraživanja su ispitala je li istezanje apsolutno neophodno kako bi se smanjilo šanse da se ozlijedi tijekom športske ozljede. Pogodi što. Većina istraživanja pokazuje da istezanje zapravo ne smanjuje rizik od ozljeda. Ljudi koji se protežu prije atheptic natjecanja jednako su vjerojatno da će se ozlijediti kao non-stretchers.
Pravilno istezanje tehnika
Neophodno je vježbati odgovarajuće tehnike istezanja. To će vam omogućiti izbjegavanje nepotrebnih ozljeda. Savjeti za pravilnu tehniku istezanja uključuju sljedeće:
- Prvo se zagrijte:Istezanje mišića kada su hladno povećava rizik od izvlačenja mišića. Zagrijati hodanjem dok nježno pumpiš ruke ili radite najdražu vježbu na niskom intenzitetu pet minuta.
- Držite se svake proteze najmanje 30 sekundi: Potrebno je vrijeme za produljenje tkiva sigurno. Držite se protežu najmanje 30 sekundi – i do 60 sekundi za stvarno čvrsto mišić ili problematično područje. To može izgledati kao dugo, pa nosite sat ili držite oko na sat kako biste se uvjerili da držite svoje duljine dovoljno dugo. Za većinu vaših mišićnih skupina, ako držite se protežu barem 30 sekundi, trebat ćete učiniti svaki nastavak samo jednom.
- Nemojte odskočiti:Bouncing kao što se protežu mogu uzrokovati male suze (microtears) u mišićima, koji ostavljaju ožiljak kao mišića iscjeljuje. Oznake ožiljavaju mišiće čak i dalje, što vam čak i manje fleksibilno – i više skloni bol.
- Usredotočite se na slobodu bez boli:Ako osjećate bol kao što se protežu, previše ste prešli. Vratite se na mjesto gdje ne osjećate bol, a zatim držite se.
- Opustite se i slobodno disati:Ne zadržavajte dah dok se istezate.
- Istegnite obje strane:Provjerite jeste li zajednički raspon gibanja što je moguće jednako na svakoj strani tijela
- Proširite prije i poslije aktivnosti:Svjetlo se proteže nakon zagrijavanja nakon kojeg slijedi temeljitije režim istezanja nakon vježbanja vaš najbolji ulog
S vašim novim saznanjima o pravilnim tehnikama i prednostima istezanja, lako ćete uključiti ovu aktivnost u svoj režim vježbanja / rehabilitacije.
Evo nekoliko dobrih proteza kako bi pokušali:
- Niska povratna stezanja:Tri jednostavna i brza vježba da se protežu donji mišići leđa uključuju skloni pritisak gore, koljena na prsa i lumbalni rotacijski položaj.
- Jutarnje rastezanje:Istezanje ujutro je sjajan način da "probudite" svoje mišiće i pripremite ih za dan.
- Self-Assisted Neck Stretches:Stretches može biti učinjeno sa samopomoći za dobivanje učinkovitije protežu. Ovdje možete naučiti kako izvesti samopomoćne dijelove vrata.
Budite sigurni da se prijavite sa svojim fizičkim terapeutom prije nego što počnete, ili bilo kojim drugim programom istezanja.
Tko bi trebao izbjegavati istezanje?
Iako su prednosti istezanja mnogi, nije za svakoga. Uvjeti u kojima se izbjegava istezanje uključuju:
- Akutni mišićni sojevi
Ljudi koji su pretrpjeli akutni mišićni napor trebali bi izbjegavati stavljanje dodatnog stresa na mišiće kroz aktivnosti istezanja. Oštećenim mišićima treba dati vremena za odmor. Istezanje mišićnih vlakana u akutnom razdoblju može rezultirati daljnjim ozljedama. - Prijelomne kosti
Nakon razbijanja kostiju, mjesto frakture treba vremena da se izliječi. Izbacivanje mišića koji okružuju ovo oštećeno područje može staviti stres na kost i spriječiti ga da ozdravi, kao i dalje pomaknuti stanku. Istezanje zgloba koji okružuje slomljenu kost nikada ne smije biti učinjeno dok ne očistite vaš liječnik. - Zglobovi uganuća
Kada izobličite zglob, nadjačate ligamenta koji pomažu stabilizirati kosti koje tvore zglob. Iz tog razloga treba izbjegavati istezanje rano nakon zajedničkog izbijanja. Kao i kod prijeloma, ove strukture trebaju vremena da se ozdrave i prerano rastu u ozljedi, odgađat će taj proces.
Redovito se istezanje može pomoći tijelu i zglobovima da se slobodnije kreću, omogućujući vam da uživate u punoj funkcionalnoj mobilnosti. Prijavite se sa svojim fizičkim terapeutom kako biste saznali koje su vam prostorije najbolje za vas.
American Journal of Sports Medicine, 1999, sv. 27, br. 2, str. 173-176
