Ovaj napredni interval intenzivnog intenziteta vježbanja savršen je za gori dodatne kalorije da biste dobili osloboditi od tvrdoglav prirast težine menopauze. Ovaj trening uključuje vježbe 4 intenzivne ili anaerobne vježbe za 40 sekundi, praćeno 20 sekundi odmora, ponovivši to dva puta. Ova vježba je najprikladnija za napredne vježbe udobne s visokim intenzitetom treninga. Odaberite jedan Set za kraći trening ili ispunite sva četiri za intenzivan 35-minutni trening.
Mjere predostrožnosti
Obratite se svom liječniku prije nego što isprobate ovu vježbu ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Korak ili platforma
Kako
- Dovršiti vježbe u svakoj Set, radeći svaki za 40 sekundi, odmarajući 20 sekundi između svake vježbe
- Raditi kao tvrdo kao što možete na svakoj vježbi, radeći za razinu 9-10 na ovo percipirano naprezanje vježbe
- Ponovite dvaput ukupno 8 minuta
- Dovršite 1 ili sve setove, odmarajući se za 1 minutu između seta
- Pratite svoj intenzitet tijekom vježbanja i vratite se ako vam otkucaje srca postane previsok.
- Izmijenite vježbu po potrebi i izbjegavajte sve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu
Krug 1 – Dugi skokovi
Skočite naprijed koliko god možete s obje noge zajedno, sletjeti s koljenima mekim. Skočite da se okrenete i napravite još jedan dugi skok u suprotnom smjeru.
Ponovite, skakanje naprijed, skakanje za skretanje i skakanje prema naprijed opet 40 sekundi.
Slijeđenje koljena na bočno udaranje
Donesi lijevu koljenu do bočne strane dok se desni lakat spušta prema koljenu. Stavi desnu nogu i izbacite na stranu lijevom nogom, ideteći što je brže moguće 40 sekundi.
Učinite to potez na drugoj strani tijekom drugog kruga.
Odvucite desnu nogu na stranu i savijte lijevu koljenu u trkačevu rangu, idući tako nizak koliko možete i dodirujući ruku na pod. Brzo pomaknite stopala u zraku kako biste prebacili utor na drugu stranu.
Ponovite 40 sekundi, a zatim odmarajte 20 sekundi.
Burpees
Čučanj i stavite ruke na pod kraj noge. U eksplozivnom pokretu, skočite noge unatrag u položaj push-up, skočite noge natrag između ruku i ustati. Dodajte skok na kraju za više intenziteta, ako to želite. Ponovite 40 sekundi i odmarajte 20 sekundi.
Učinite svaku vježbu 40 sekundi, odmarajući se između 20 sekundi. Ponovite dvaput ukupno 8 minuta.
Odmor za 30-60 sekundi
2. krug – Skaters brzina
Skočite desno, slijetanje na desnoj nozi. Odmah uzmite još jedan skok na lijevu stranu, skakajte što je više moguće i držite se nisko na tlo, a ne skakanje u zrak.
Ponovite 40 sekundi, a zatim odmarajte 20 sekundi.
Sjednite i nalijepite
Nalazite ispred koraka ili platforme i sjesti, stavljajući ruke pored kukova. Naslonite se natrag dok podignete noge ispred vas. Vratite noge i ustatnite, rukama pomažite, ako je potrebno. Dodajte jačinu uzimajući ruke i / ili dodajući skok na kraju pokreta.
Ponovite 40 sekundi i odmorite 20 sekundi.
Prsti na korak
Nalazite se ispred koraka ili male platforme. Dodirnite lijevu prstu prema koraku, brzo pomaknite stopala u zrak i dodirnite korak s desnom prstom.
Izmijenite brzu stopu 40 sekundi i odmorite 20 sekundi.
Visoki koljenovi
Jog na mjestu, donoseći koljena visoka kao što možete, na razini struka svaki put, ako možete. Zemljirajte na kuglicama stopala i držite koljena savijena kako bi apsorbirali utjecaj. Ponovite 40 sekundi i odmara se 20 sekundi.
Učinite svaku vježbu 40 sekundi, odmarajući se između 20 sekundi. Ponovite dvaput ukupno 8 minuta.
Odmor za 30-60 sekundi
Puddlejumpers
Počnite s stopalima zajedno i gurnite desnu nogu i poduzmite širok korak lijevo dok okrećete ruke. Sada gurnite lijevu nogu u široki korak s druge strane. Ostanite nisko na tlu i poduzmite korake što je moguće široko kako biste povećali brzinu otkucaja srca.
Ponovite 40 sekundi i odmarajte 20 sekundi.
Čučanj skokovi
Nalazite se širinom kuka širom noge i čučnite što je moguće niže, uzimajući kukove iza vas. Koristite snagu u nogama i kukovima, skočite što je moguće više, uzimajući ruke gore. Zemlja s mekim zglobovima i neka vaše mišiće apsorbiraju utjecaj.
Ponovite 40 sekundi i odmorite 20 sekundi.
Plyo Lunge
Počnite u položaju za uspone, desnu nogu naprijed, lijevu nogu natrag, oba koljena na kutovima od 90 stupnjeva. Skoči se i prebaci noge u zrak, sletjeti u utrku s lijevom nogom prema naprijed, desnu nogu natrag.
Ponovite 40 sekundi i odmorite 20 sekundi.
Ski Abs
Počnite u dasci položaja i skočite noge u prema lijevo rame, slijetanje s koljena savijena i noge iza lijeve ruke. Skočite noge natrag do dasaka, a zatim skočite noge udesno, sletnite s koljenima savijenim i nogama iza desne strane. Nastavite skočiti na stranu 40 sekundi.
Učinite svaku vježbu 40 sekundi, odmarajući se između 20 sekundi. Ponovite dvaput ukupno 8 minuta.
Odmor za 30-60 sekundi
Preklapanje linija
Stavite težinu na pod kao marker i čučanj desno od njega, donoseći prste do poda. Uskočite s obje noge, sletnite lijevom nogom pored težine.
Ponovite 40 sekundi, odmarajući se 20 sekundi.
Planinari
U pushup položaju, trčanje koljena unutra i van kao brz kao možete, naizmjenično strane. Dodirnite prste na podu sa svake trke ili ih držite u zraku.
Ponovite 40 sekundi i odmorite 20 sekundi.
Ice Breakers
Započnite u čučanjskom položaju i skočite u zrak, kružeći desno ruku oko i dolje u nasjeckanje kao što ste zemlji. Skoči opet u zrak, ovoga puta s lijevom rukom. Nastavite s izmjeničnim stranama 40 sekundi, odmarajući se 20 sekundi.
Skliznuti skokovi
U polukruži položaj, savijte koljena u utrku, ići što je moguće niže. Opustite se u zrak koliko god možete, držeći ruke na bokovima ili ih uzimajući u zraku za više intenziteta. Spustite zemlju na kugle nogu i spustite se natrag u svoj iskorak. Nastavite 20 sekundi, prebacujte strane 20 sekundi i odmorite 20 sekundi.
