Ovdje se krećemo kroz skup vježbi prstena Pilates koji tonu gornji dio tijela. Pilatesov prsten, ili čarobni krug, pruža umjerenu otpornost kada stisnete strane zajedno. Različite pozicije stvaraju vježbe koje toniraju ruke, prsa i ramena.
Pilates vježbe prstena obavljaju se u kontekstu pokreta koji je integriran sa cijelim tijelom, a ne samo izolirani mišići. Stoga će vam trebati punu prisutnost u jakom položaju, s nogama i abdominalnim mišićima angažiranim i povezanim s gornjim tijelom.
Korištenje Pilates prstena (Magic Circle)
Dok kretate kroz vježbe prstena Pilates, želite da se kretanje poveže sve do svoje jezgre.
Postat ćete impulse s prstenom, ali upotrijebite kontrolu u istisnutom stanju i ispuštanju. Dok stisnete i otpustite, osjetite širinu ramena, prsa i leđa. Osjećajte se kako rasteš svaki puls.
Kada podignete prsten, ramena će ostati dolje. Osjetite da se lopatice vašeg ramena klize niz leđa. Također, ramena se neće kretati naprijed ili povući natrag. To će vam omogućiti jačanje ramena u najstabilnijem položaju.
Počnite s dobrom držanjem, ramenima čvrsto
Sa svojim Pilates prstenom u ruci, prilagodite svoj položaj tako da stojite ravno i visoko.
Noge mogu biti u položaju Pilates, koji su noge zajedno i zakrenute malo prema van na vrhu bedara, tako da su pete zajedno i noge čine oblik V. Pilatesovo stajalište je dobra prilika za aktiviranje unutarnjih bedara. Također možete imati noge paralelne i udaljene od kuka. Ovo je stabilna pozicija koja nam omogućuje da se osposobljavamo u stavu koja je održiva u svakodnevnom životu.
Povucite kormilar i pustite prtljažnik prema podu. Mislite na zdjelicu kao kao zdjelu, ne želite ništa proliti na prednju ili stražnju stranu. Opustite se ramenima i šalite energiju kroz vrh glave. Disati.
Niska prsten
U sljedeća tri vježbe, premještanje prstena s niskog na visinu, normalno ćete disati. Ruke će vam biti ravne, ali nemojte zaključati laktove. Primjetite kako se prsten pomiče prema gore, kako uzorak vježbanja odražava temeljni pomak pilatesa, koji se nadvija.
Nizak prsten:
Ruke su ravne i tvoje dlanove su ravne prema ručki prstena.
Pulsiranje prstena 8 do 10 puta, kontrolirajte oslobađanje.
Držite prsa otvoren, ali koristite mišiće prsnog koša.
Razmislite o upotrebi vaših ruku na uravnotežen način tako da se aktiviraju sve na putu.
Srednji prsten
Pomaknite lopatice s ramena niz leđa dok unosite prsten do visine grudi.
Dijagonalni prsten
Ponovno, držite ramena dolje i lopatice ramena koje se kreću niz leđa kada podignete prsten na visoku dijagonalu. Prsten mora ostati vidljiv u perifernom vidu.
Pulsiranje prstena 8 do 10 puta.
Trebali biste to osjetiti u prsnim mišićima (mišići prsnog koša).
Prije nego što krenete dalje, provjerite vaš stav. Jesu li ramena dolje? Scapula (oštrice ramena) naselila se na leđima? Povucite se kroz centar i uzmite nekoliko dubokih udisaja.
Halo prsten
Vaša ramena ostaju opušteni dok unosite prsten iznad glave tako da je ravna do stropa. To je primamljivo pustiti rebra pop naprijed, ne dopustite da se to dogodi.
Savijajte laktove na stranu tako da prsten dođe neposredno iznad vaše glave, kao halo.
Osjetite leđa i prsima da budu vrlo široki.
Pritisnite i otpustite prsten 8 do 10 puta. Udahnite na stiskanje, izdahnite na puštanju. Koristite kontrolu.
Biceps
Prop prsten na ramenu, samo unutar zgloba. Prsten je vertikalan, a lakat je na stranu, a vaša je ruka ravna.
Učinite ovu vježbu s polaganim pumpanjem. To je divno za toniranje biceps.
Pritisnite i otpustite prsten 8 do 10 puta. Udahnite na stiskanje, izdahnite na puštanju. Koristite kontrolu.
Side Press
Nestle rub prsten u usjek na vrhu vašeg kuka. Prsten će biti ravno na pod.
Vaš lakat je lagano savijen dok stisnete krug. Odatle, pumpa krug 8 do 10 puta. Dišite normalno.
Osjetite da je lattisimus dorsi, veliki mišić koji prolazi dijagonalno uz leđa da se osjeti uz bok, radi posao.
