Fartlek, što znači "brzina igranja" u švedskom, je nestrukturirani oblik tjelesnog treninga u kojem doslovno igrate brzinom i intenzitetu rada. Iako je pojam najčešće povezan s treadmills i dugo udaljenost trčanje, to je tehnika koja se također može primijeniti na bilo koju vrstu kontinuirane kardio vježbe, uključujući veslanje i korak strojeva.
Ovisno o vašoj razini fitnesa, trening fartlek može se miješati s trčanjem ili trčanjem. Podrazumijeva se, djelomično, da razbije monotonije aktivnosti u obliku gaznoga sloja pružajući vam sredstva za izmjenu treninga na temelju samoodređenih ciljeva. Na primjer, kada gledate televiziju na treadmillu u teretani, možete se odlučiti za prikazivanje tijekom TV emisije i sprinta tijekom reklama. Ili, na otvorenom, možete koristiti svjetlosne stupove kao markere i trčanja između prve, trčanja između drugog, trčanja između trećeg i sprinta između četvrtog.
Prednosti treninga Fartlek
Promjenjiva intenzivnost i kontinuirana priroda fartlek treninga nude prednosti i za aerobne i anaerobne kondicije. Štoviše, to vas izuzima iz razmišljanja "kotača hrčaka" u kojem stroj ili timer određuju ritam i intenzitet.
I, za razliku od treninga u krugu i intervalu u kojem je tempo obično standardiziran, nestrukturirana priroda fartlek vam omogućuje postavljanje vlastitih ciljeva na temelju onoga koliko se ili malo želite osporiti tog dana.
Uz fartlek, obično ste "prisutni" u svom treningu i manje je vjerojatno da će pasti u rutu ili biti zaglavljeni u istoj rutinskoj / fitness razini.
Dok se trening Fartlek treninga
Dok se trening fartlek može činiti poput jednostavnog izlaza za ljude koji se ne žele gurati, nemojte pogrešno shvatiti pojam "nestrukturiran" zbog nenamjernih.
Prije početka bilo kojeg rada fartlek postavite sebi cilj u smislu vremena ili udaljenosti, kao i plan kako ćete varirajući brzinu ili intenzitet.
Najbolji primjer je sljedeći trening s treadmillom kojeg je osmislio Mike Simon, NSCA-ov certificirani osobni trener i cross-country / track and field trener sa sjedištem u Westchesteru u New Yorku. Udaljenost i brzina su najbolji za srednje trkače, ali brzine možete mijenjati na temelju vaše trčanje razine.
Za zagrijavanje, hodanje ili sporo trčanje za pet minuta na 3,5 milja sat na sedam posto nagiba.
- Dalje, trčite za jednu milju na šest milja na sat pri jednoj postotnoj nagibi.
- Bez mijenjanja nagiba, odmarajte se usporavajući brzinu do pet milja na sat tri minute.
- Za postavljeni rad, ubrzajte do 6,8 milja na sat tijekom 30 sekundi.
- Imajte još jedan odmor, opet na pet milja na sat, tri minute.
- Nastavite ovaj korak, ubrzavajte se 30 sekundi i usporite tri minute dok ne dođete do 25 minuta. Sada trčite za još jednu milju na šest milja na sat.
- Konačno, ohladite se trčanjem polako brzinom od 3,5 milja na sat na pet do sedam posto nagiba.
- Nakon vašeg pregrijavanja, završite s nekim potezima ili yoga pozama.
- Riječ od Verywell
Točka fartlek treninga nije postaviti rutinu za sebe i držati se s njom.
U stvari, to uopće ne bi trebalo biti rutina. Trebali biste početi s osnovnom vježbom i nastojati prilagoditi brzinu, vrijeme, udaljenost ili nagib kada se osjećate manje sami izazvani.
Drugi će ljudi uzeti intuitivniji pristup i donijeti različite setove preuzetih glazbe za dane kada su u punom trening modu ili drugima kada su u više od održavanja razmišljanje. Na kraju, fartlek je sve što se tiče izazova, zabave i čuvanja stvari svježim.
