Kada je u pitanju vježba, postoji toliko mnogo načina da ga rasporedu da može biti zbunjujuće kada počnete postavljati program vježbanja.
Ako razmišljate o smjernicama koje predlažu da kardio bude najmanje 5 dana u tjednu, vježbajte trening svih vaših mišićnih skupina barem 2 puta tjedno, a istodobno se nakon svake vježbe čini da trebate sata dnevno samo da stane to sve u.
Iako postoji nekoliko načina da se okrenu oko ovog problema, onaj kojeg možda niste uzeli u obzir rade dva puta dnevno. Iako to nije nešto što želite učiniti za dugoročni, dvodnevni trening ima različite prednosti.
Možete se uklopiti u sve vaše vježbanje, dvostruko ublažiti opekline, izgorjeti više kalorija, i možda samo poprsiti kroz tvrdokoran plato.
Prednosti i nedostaci dvodnevnih vježbi
U svom članku "Pro i kontra od izrade dva puta dnevno", stručnjak Laura Williams spominje očite prednosti: Vi radite više, što znači da ste gori više kalorija i štiti vaše tijelo od stvari poput bolesti srca i pretilosti.
Još jedna prednost je što možete povećati svoju izvedbu. Razdvajanjem treninga možete implementirati više volumena obuke, što znači da brže možete postići svoje ciljeve.
To može biti dobro za sportaša ili nekoga tko se natječe, ali ova vrsta treninga nije samo za profesionalce.
Redoviti vježbenici mogu implementirati ovaj format na različite načine, dajući vam više mogućnosti za izvođenje.
Prednosti
Kratke aktivnosti vježbanja dokazano su jednako učinkovite, ako ne i više od jedne dugotrajne vježbe. Ne samo to, kada radite dva puta dnevno, dobivate dvostruko više gorenja, kalorije koje ste izgorjeli nakon treninga dok vaše tijelo radi kako bi vam se vratilo u vašu vježbu prije vježbanja.
Više prednosti uključuju:
- Više vremena vježbanja – Više vremena ćete potrošiti, više kalorija možete opekline i, ako je vaš cilj izgubiti težinu, to je za vašu korist.
- Možete se uklopiti u više vrsta vježbanja – Postoji mnogo načina da postavite dvodnevne vježbe, kao što ćete vidjeti u nastavku, ali jedna prednost čini različite obuke tijekom dana. U jutarnjim satima možete kardio, a zatim i trening snage kasnije tijekom dana, na primjer.
- Gubitak tih posljednjih nekoliko kilograma – Iako dva dana ne bi trebali biti nešto što želite raditi cijelo vrijeme, mogu biti sjajni za nekoliko tjedana kako bi vam pomogli da izgubite posljednjih nekoliko tvrdoglavih kilograma.
- Generiranje više energije– Ponekad, poslijepodne ili večernje vježbanje, bilo da je to kardio, snaga ili fleksibilnost, može potaknuti vašu energiju ako označite do kraja dana.
Nedostaci
Naravno, a-day workouts imaju neke nedostatke ovisno o treningu koju radite i koliko teško radite. Samo neki koji trebaju imati na umu uključuju:
- Pretreniranost – Ako previše intenzivno vježbate više od jednom dnevno, rizik ćete imati prekomjerno vježbanje, izgaranje, pa čak i ozljedu.
- Umor – Većina od nas ima određeni cirkadijanski ritam, osjećaj više energije u nekim dijelovima dana od drugih. Ako pokušavate provesti dodatno vježbanje, možda će vam biti teško podići energiju nakon što već jednom radite.
- Znoja faktor – Ovisno o tome što radite, dvodnevni treninzi uključuju promjenu u odjeću za vježbanje, zagrijavanje, vježbanje, hlađenje, znojenje itd. To bi moglo biti puno za doživljaj dva puta dnevno ,
- Povećana apetita – Naravno, jedna stvar koja se može dogoditi kada radite više je da vi svibanj želite jesti više. Vaše tijelo treba gorivo za svu tu vježbu, ali možda ćete trebati paziti na dijetu kad dodate više vremena vježbanja.
Savjeti za bolje vježbe
Pravi ključevi za sigurnu i učinkovitu dvodnevnu vježbu su, prvo, vrste treninga koje odaberete, a drugo, pazeći da imate neke oporavak dane tamo kako biste omogućili da vaše tijelo odmori, liječi , i jačati.
- Pokušajte se intenzivnije vježbati ujutro – Ako radite nešto teško, kao što je trening intervala visokog intenziteta, pokušajte to raditi prvi i manje intenzivan trening kasnije tijekom dana.
- Dajte sebi dovoljno vremena između treninga – Dajte se nekoliko sati između treninga i pobrinite se da jedete pravo dati svoje tijelo potrebnu energiju.
- Hidrat – Drugi način borbe protiv umora i održavanje vašeg tijela je da se pijete dovoljno vode tijekom dana. Ako su vam vježbe intenzivne, čak biste htjeli isprobati sportsko napitke kako bi se elektroliti održali u ravnoteži.
- Start jednostavan – Ako nikada niste učinili dva dana, olakšajte se u njemu. Možete se pridržavati svoje uobičajene rutinske kardio ili rutinske vježbe, a kasnije tijekom dana učiniti nešto kratko i jednostavno kako biste omogućili da se vaše tijelo navikne na izradu više.
- Raspored dana odmora – Ne morate nužno raditi dva puta dnevno svaki dan, što vašem tijelu ne daje vrijeme za odmor. Pokušajte zakazati dan odmora ili lagani trening između treninga od dva dana.
- Potražite znakove koje pretjerujete. – Ako se osjećate umorni ili vaše performanse označavaju, to može biti znak da radite previše. Ako je to slučaj, dajte sebi malo vremena kako biste dopustili da se tijelo oporavi.
Vrste planova za vježbanje s dva dana
Postoji toliko mnogo načina razdiobe vježbi, gotovo da nema ograničenja na ono što možete učiniti. U nastavku ćete pronaći samo nekoliko mogućnosti za dvodnevne vježbe.
Dvodnevni kardio rutine
Ova vrsta treninga često je ono što trkači rade za pripremu za pola maratone ili pune maratone. Moglo bi izaći na utrku ujutro i nakon toga napraviti još jednu vožnju kasnije tijekom dana kako bi izgradila izdržljivost i kilometražu.
Za prosječnu osobu, više kardio sjednica ima drugačiju svrhu. Vi jednostavno želite razbiti kardio jer nemate vremena punih 30 minuta ili sat vremena.
U tom slučaju, vi svibanj želite učiniti kraće djelovanje vježbe, 10 do 20 minuta tri ili više puta dnevno. American College of Sports Medicine sugerira da ovaj pristup kardio može pomoći smanjiti umor i dosadu, sve dok vam omogućuje da dobijete prednosti kardio.
Samo pazite da ne radite nekoliko dijelova vrlo intenzivne vježbe, jer to može dovesti do pretreniranosti i ozljede.
Uzorak dvogodišnje vježbe kardio
Ako hodate, trčite ili radite neku drugu kardio aktivnost, jednostavno podijelite svoje vježbanje u dvije različite sesije. Ispod je jedna opcija kako napraviti dva različita kardio workouts u jednom danu, bez pretjerivanja.
- vježba 1 – 15 minuta: Brza hoda ili trkaći
- vježba 2 – p.m. – 20 minuta: 2 kruga ovog 10-minutnog niskog utjecaja Home Cardio Workout
Dvodnevni trening snage
To je često izbor bodybuildera ili sportaša koji žele povećati snagu i veličinu, ali redovni vježaci također mogu imati koristi od ove vrste treninga dok radite različite skupine mišića.
Vjerojatno najlakši način da podijelite svoje vježbe je pomoću gornjeg dijela tijela tijekom vježbanja i donjeg dijela tijela u sljedećem. U jutarnjim satima možda ćete raditi donji dio tijela jer to je često opterećivanje od vježbanja gornjeg dijela tijela.
Uzorak plan treninga dvostrukog treninga
U ovom planu podijelit ćete trening dva puta tjedno s barem jednim danom odmora između. Posljednji trening je vježba kruga koja kombinira kardio i snagu, tako da imate nešto potpuno drugačije od ostalih treninga.
Ponovno, to je dobro za tjedan ili dva, ali ne želite pretjerati zbog dvodnevnih treninga.
1. dan
- vježba 1 – donja snaga tijela i vježbe snage
- vježba 2 – p.m. Gornja snaga tijela i vježba snage
2. dan
odmor ili svjetlo kardio
Dan 3
Cardio. Neke opcije:
- 35-minutna Dosada Buster vježba
- Cardio Endurance Workout
- 30-Minute Interval Workout
4. dan
- Workout 1 – um Sub Body Superset Workout
- Workout 2 – p.m. Gornji dio tijela
5. dan
Obnova vježbanja – Yoga, istezanje ili pjena valjak
6. dan
Kardio i Snaga Krug izazov
7. dan
odmor ili svjetlo aktivnosti
dva-dan snage i kardio za fitness i mršavljenja
Ovo je vjerojatno najviše dostupan plan za prosječna osoba koja želi izgubiti težinu, stane u kondiciju i gradi snagu i izdržljivost bez pretjerivanja. Budući da postoje različite vježbe, neke intenzivne i druge svjetlosti, radite na mnogim područjima fitnessa, a dopuštajući vam da se tijelo oporavi svaki dan.
1. dan
vježba 1 – visoki intenzitet kardio
Za prvi trening učinit ćete kratak, intenzivan trening kardio kruga. Nakon zagrijavanja, napravit ćete niz vježbi, jedan za drugim, svaki za 30 sekundi. Dovršavanje jednog kruga, uključujući zagrijavanje, odvest će vas nešto više od 10 minuta.
Možete dovršiti drugi krug za dulji trening ili, ako želite nešto poduzeti malo drugačije, obavite svoj drugi krug prije treninga dva, što je vaše vježbanje gornjeg dijela tijela.
Mjere predostrožnosti
Pogledajte svog liječnika ako imate bilo kakvih medicinskih stanja i preskočite ili izmijenite svaku vježbu koja se ne osjeća dobro.
| Vrijeme / Reps | Tjelovježba |
| 5 min | Zagrijavanje – Zagrijavanje s laganim kardio vježbama poput marširanja na mjestu, korak dodiruje, jogging na mjestu, itd. |
| 30 sekundi | Planinari – U dasku poziciju, na ruke i prste, trčanje koljena i izlaz kao brz kao možete. |
| 30 sekundi | Plyo Lunges – U položaju za uspone, jedan noga naprijed i jednu nogu natrag u staggered stav, niže u čučanj. Uskočite i prebacite noge u zrak da biste sletjeli s drugom nogom prema naprijed. |
| 30 sekundi | Dugo skokovi – S stopama zajedno, čučanj kao nisko kao što možete, a zatim skočiti kao naprijed kao što možete, slijetanje s obje noge, koljena savijena. Vratite se natrag i započnite i ponovite. |
| 30 sekundi | Froggy skokovi – Čučanj za pod, dodirujući obje ruke na pod. U eksplozivnom pokretu, skočite što je moguće više, klikom na petama zajedno u zraku. Zemlja s mekanim koljenima i ponoviti. |
| 30 sekundi | Visoki koljenice – Jog na mjestu, donoseći koljena visoka kao što možete. |
| 30 sekundi | Jumping Jacks – Skočite noge dok kružite rukama iznad glave. Skoči natrag i ponovite. |
| 30 sekundi | Burpees – Čučanj i stavite ruke na pod. Skočite ili koraknite noge natrag u dlan, učinite pushup (opcija), zatim skočite noge natrag u i ustati. |
| 30 sekundi | Brzina Skaters – Skok na desno koliko možete, slijetanje na desnoj nozi i zamahivanje lijeve noge iza vas. Skočite lijevo, radeći istu stvar i nastavite s izmjeničnim stranama. |
| 30 sekundi | Heel Digs – Počnite s stopalima zajedno i skakati, slijevajući se na desnu nogu s lijevom peta na podu ispred vas. Skoči ponovo što je više moguće, prebaci noge i sleti na desnu peta. |
| 30 sekundi | Ski Abs – Na mjestu dasaka na rukama i nožnim prstima, skočite koljena prema vanjskoj strani desnog lakta. Skočite unatrag i ponovite s druge strane. |
| 30 sekundi | Burpee Squats – Na mjestu dasaka skaknite noge i pričekajte u vrlo niskom čučanju, uzimajući ruke ravno gore. Nemojte stajati sve gore. Stavite ruke dolje, skoknite noge natrag i ponovite. |
| Ukupno vrijeme vježbanja: 10,5 minuta |
Vježba 2 – Osposobljavanje gornjeg dijela tijela
Sa svojim kardioćima (osim ako se odlučite za kardio krug kao zagrijavanje za vježbu), ta se rutina usredotočuje na gornji dio tijela, dajući donjem dijelu tijelo odmor.
Ovo je jednostavna rutina u kojoj ćete raditi dvije ili više vježbi za svaku grupu mišića, radeći svaki za tri seta od 12 ponavljanja. Te poteze će odmah pratiti vježba ‘Toast’, potez koji je dizajniran za ciljanje iste mišićne skupine bez odmora za povećanje intenziteta i opeklina kalorija.
Koristite dovoljno težine da možete samo dovršiti 12 ponavljanja. Što je teže, više ćete ostati od seta.
Mjere opreza
Pogledajte svog liječnika ako imate bilo kakvih medicinskih stanja i preskočite ili izmijenite vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu.
Oprema
Različite ponderirane dumbbells, band otpora, klupa ili stolica.
| Vježbe | Vrijeme / reps / setovi |
| Zagrijavanje – Zagrijavanje s laganim kardio ili lakim verzijama svake vježbe. | 5 minuta |
| Prsa Pritisnite – Laganje na klupi ili podu, držite utege ravno preko prsa. Savijte laktove u prsima prsnog koša, donoseći laktove samo preko tjemena (ruke poput golnog postolja). Pritisnite težinu gore i ponovite za 12 ponavljanja. Odmarajte 20 do 60 sekundi između setova. | 3 x 12 ponavljanja |
| Prsni mišica – Laganje na klupi ili podu, držite utege ravno preko prsnog koša s dlanovima okrenutim prema unutra. Imajući lagani zavoj u koljenima, smanjite težine prema stranama do razine torza. Stisnite prsa kako bi se težine vratile na početak i ponovite za 12 ponavljanja, odmarajući 20-60 sekundi između setova. | 3 x 12 ponavljanja |
| Toast Move: Pushups – U pushup položaju, na koljenima ili prstima, spustite u push dok grudi ne padnu na pod ili kao niska kao što možete ići. Ispunite sva tri seta, odmarajući se samo kratko između setova. | Postavite 1: 12 ponavljanja |
| Bućica – Držite težinu težine u desnoj ruci i vrhove od kukova, natrag ravno i odmarajući lijevi lakat na lijevom bedru za podršku , Savijte lakat, povlačeći ga do torza i natrag dolje opet za 12 ponavljanja. Prebacite strane i ponovite za tri seta. Nećete trebati puno odmora od trenutka izmjene ruku. | 3 x 12 ponavljanja |
| Preokrenuti muhe – Držite se i zadržite na težini, prebacujući se od kukova, tako da je leđa ravna, dlanovi se suočavaju jedni s drugima. Imajući lagani zavoj u rukama, iscijedite lopatice ramena da podignete laktove ravno do razine torza (vodite s laktovima). Spustite i ponovite. Odmarajte 20 do 60 sekundi između ponavljanja. | 3 x 12 ponavljanja |
| Toast Move: High Rows s pojasom – Zamotajte traku oko čvrstog predmeta ispred vas, skočite natrag i držite ručke u obje ruke s rukama ravno na ramenu, dlanovi licem prema dolje. Stisnite noževe ramena i povucite ruke natrag do razine torza (ruke moraju biti savijene do 90 stupnjeva paralelno s podom). Otpustite samo na pola puta, povucite laktove natrag na razinu torza, a zatim otpustite. To je jedan rep. | 16 x 1,5 ponavljanja |
| Overhead Press – Stalak s stopalima hip-width apart, težine ravno iznad glave. Snižite težine, savijanje laktova u golne stupove, utezi na razini uha. Pritisnite natrag i ponovite, odmarajući se 20-60 sekundi između setova. | 3 x 12 ponavljanja |
| Lateralna podizanja – Stalak, stopala hip-width apart, utezi na vašim stranama. Imajući lagani zavoj u koljenima, podignite ruke ravno gore i van do strane do ramena razini. Spustite i ponovite, odmarajući se 20-60 sekundi između setova. | 3 x 12 ponavljanja |
| Toast Move – ramena krugova – Zadržite utege i počnite s rukama pored bedara. Uzmi težine natrag do razine ramena i kruži ih sve do prednje strane bedara. Ponovite za 10 ponavljanja, a zatim se preokrenite i napravite deset ponavljanja krugova prema leđima. | Postavite 1: 10 ponavljanja naprijed Postavite 2: 10 ponavljanja Natrag |
| Biceps kovrče – Stalak s nogama hip-width apart i držite utege ispred bedra. Savijte laktove i savijte težine gore i dolje za 12 ponavljanja. Odmarajte 20 do 60 sekundi između setova. | 3 x 12 ponavljanja |
| Concentration Curls – Sjednite na klupu i držite težinu u desnoj ruci, lakat na unutarnjoj strani desnog bedra. Korištenje bedara kao poluge kao što savijati lakat, curling težinu gore. Ispunite sve ponavljanja i prebacite strane. Možda nećete trebati više odmora od trenutka izmjene. | 3 x 12 ponavljanja |
| Toast Move – Crazy 8 Hammer Curls – Držite utege s dlanovima okrenutim ui napraviti osam biceps kovrče, zaustavljanje na pola puta gore. Za sljedećih osam ponavljanja, počnite na vrhu i smanjite samo na pola puta. Za posljednjih osam ponavljanja, zavojite sve gore i dolje. | 1 set, 24 ponavljanja |
| Triceps Extensions – Sjednite i držite težinu u obje ruke. Uzmi težinu ravno gore i savijte laktove, uzimajući težinu iza vas. Iscijedite triceps da povuku težinu natrag gore i ponovite za 12 ponavljanja, odmarajući za 20-60 sekundi između seta. | 3 x 12 ponavljanja |
| Triceps Kickbacks – Držite i držite utege u obje ruke. Savjet od kukova dok je leđa ravna i paralelna s podom i povucite laktove pored torza. Držite li koljena statično, produljite težine ravno iza vas. Spustite i ponovite za 12 ponavljanja, od 20 do 60 sekundi između setova. | 3 x 12 ponavljanja |
| Toast Move – Triceps Pushups – Uđite u položaj pushupa, ruke bliske zajedno i na koljenima ili prstima. Savijte laktove i spustite se u pushup. Tvoje ruke bi trebale biti ispod prsnog koša, tako da ruke narušavaju tijelo, ciljajući tricepse. Pritisnite i ponovite. | 16 ponavljanja |
2. dan
Uklanjanje cijelog tijela
3. dan
Vježba 1 – Steady State Cardio
Odaberite bilo koju aktivnost koja vam se sviđa – trčanje, hodanje, vožnja bicikla ili bilo koji kardio stroj i radite na umjerenom intenzitetu 20 ili više minuta.
Vježba 2 – Lower Body Training
Nakon neprekidan kardio vježbanja, vaše noge bi trebao osjećati svježe i spremni ići za ovaj vježba niže tijelo. Ova rutina uključuje četiri kruga, svaki s tri različite vježbe za donji dio tijela. Učinite jednu vježbu nakon drugog za svaki krug, odmorite i ponovite.
Za kraći trening, učinite samo jedan krug vježbi.
Mjere opreza
Pogledajte svog liječnika ako imate bilo kakvih medicinskih problema i preskočite ili izmijenite poteze koji vam smetaju.
Oprema
Različite ponderirajuće tegove, otporna traka, korak ili stubište, kugla za vježbanje.
| Vježba | Reps / setovi |
| Zagrijati – Zagrijati s najmanje 5 minuta svjetla kardio ili zagrijati verzije svake vježbe. | |
| 1. krug: Čučnjači – Držite utege u svakoj ruci, razmak na noge hip-širine. Savijte koljena i vratite kukove natrag u čučanj, ići što je moguće niže. Gurnite u pete da ustanu i ponovite. | 16 ponavljanja |
| Deadlifts – s nogama hip-width apart, težine ispred bedra, vrh iz kukova i, imajući natrag ravno i ramena natrag, smanjiti težine koliko možete, skimming noge. Držite lagani zavoj na koljenima (nemojte čučati). Ustani i ponovite. | 16 ponavljanja |
| Lunges – U staggered stav, desno noga naprijed i lijevu nogu natrag, savijte koljena u izbočiti sve dok oba koljena su na oko 90 stupnjeva kutova. Pritisnite natrag i ponovite za 16 ponavljanja prije prebacivanja sa strane. | 16 ponavljanja na svaku stranu |
| Ponovite | |
| 2. krug: Pješačka zrna – Držite utege i korak naprijed u šum, donoseći oba koljena u kut od 90 stupnjeva. Donesite stražnju nogu prema naprijed, a zatim nastavite, podižući nogu prema naprijed. Nastavite preko sobe, naizmjenično. | 16 ponavljanja |
| Side Step Squats – Loop otpor bend pod obje noge i držite na ručke, tako da postoji stalna napetost na bendu. Idite desno i spustite se u čučanj, zadržavajući napetost na traci. Koraknite lijevu nogu i nastavite koračati i čučnuli po sobi. Kada dođete do kraja, vratite se na drugi način. | 16 ponavljanja |
| Jedan legged deadlifts – Holding jedan bućica, uzmite desnu nogu odmah iza vas, odmarajući se na prstima. Čuvanje težine u lijevoj nozi i lagani zavoj u koljenu, vrh iz kukova i držanje leđa ravno kao što sniziti težinu na pod, skimming nogu. Stisnite glute da se vrate gore i ponovite za 16 ponavljanja na gnjaviti strane. | 16 ponavljanja |
| Ponovite | |
| Krug 3: Širok čučanj – Stalak s nogama širokim, prstima pod kutom. Držite težinu u obje ruke i spustite se u čučanj, pazeći da koljena ostanu u skladu s prstima. Pritisnite u pete da ustanu i ponovite. | 16 ponavljanja |
| Korak Ups – Korištenje koraka ili drugog koraka na stubištu, držite utege u obje ruke i postavite desnu nogu na korak. Pritisnite u peta kako biste pojačali. Spustite lijevu nogu natrag na pod, zadržavajući desnu nogu na korak cijelo vrijeme. Ponovite za 16 ponavljanja, a zatim prebacite strane. | 16 ponavljanja |
| Lopatica čučanj – Držite težinu ili kettlebell u obje ruke s nogama širokim. Savijte koljena i pošaljite kukove natrag kao što spuštati u čučanj, težina na prsima razini i laktove s ciljem za unutarnje bedrima. Dok stojite, pritisnite težinu iznad glave i zakrenite udesno. Ponovite potez, okrećući ulijevo. Nastavite s izmjeničnim stranama. | 16 ponavljanja |
| Ponovite | |
| Krug 4: Criss križ vanjskog bedra – Sa svojim otporom bend, leći na podu i petlju bend pod obje noge. Podignite noge ravno u zrak, crisscrossing band i povlačeći ručke dolje za povećanje napetosti na traci. Noge su se savijale i otvorile noge na obje strane, usmjerene prema vanjskim bedrima. Ponovite za 16 ponavljanja. | 16 ponavljanja |
| Inner Thigh Ball Squeezes – leći i staviti loptu između noge, uzimajući noge ravno u zraku. Stisnite loptu, a zatim pustite malo, zadržavajući napetost na loptu. | 16 ponavljanja |
| Hamstring Rolls na loptu – Ležanje, stavite pete na loptu i podignite kukove. Iz tog položaja gurnite loptu unutra i van. | 16 ponavljanja |
| Ponovite |
Završite s nižim tijelom protežu.
4. dan
odmor ili aktivnost svjetla
5. dan
vježba 1 – umjereni intenzitet kardio
vježba 2 – yoga ili istezanje
6. dan
kardio / snaga kruga
Za današnju vježbu kombinirat ćete kardio i snagu u jedan trener ubojica , tako da ćete danas raditi samo jedan trening. Ovaj trening uključuje pet segmenata, svaki s kardio pokretom, ukupni pokret tijela, gornji dio tijela i vježbe jezgre. Možete proći kroz cijeli trening jednom za kratki trening ili ponovite krug onoliko puta koliko vam se sviđa.
Učinite svaki potez jedan za drugim bez odmora između ako možete.
Mjere opreza
Pogledajte svog liječnika ako imate bilo kakvih medicinskih problema i preskočite bilo kakve poteze koji uzrokuju bol ili nelagodu.
Oprema
Razne vage s tjelesnom težinom, kugla za vježbanje, klizanje ili ručnik ako imate drvene podove.
| Vrijeme | Vježba |
| 5 min | Zagrijavanje – Zagrijavanje s laganim kardio vježbama, postupno povećavajući intenzitet da biste svoje tijelo pripremili za intenzivnije vježbe. |
| 30 sekundi | Čučanj skokovi – s nogama hip-širine apart, niže u čučanj pokušava dotaknuti svoje prste na podu. Skok kao visok kao možete i zemljište natrag u čučanj, ponavljajući 30 sekundi. |
| 30 sekundi | Čučanj Pritisnite – Držite utege na razini ramena, razmak između stopala širine ramena. Čučanj i, dok stojite, pritisnite utege iznad glave. Ponovite 30 sekundi. |
| 60 sekundi | Prekomjerni pritisak / uspravni redovi – Počnite s stopalima hip-širine razmaknuti, utezi preko ramena s dlanovima van. Pritisnite utege gore i dolje 30 sekundi. Snižite težine tako da se odmaraju ispred bedara, dlanovi lica bedrima. Savijte laktove i povucite ih u niz, skidajući torzo sve dok težine ne budu na prsima. Donji i ponovite 30 sekundi. |
| 60 sekundi | Woodchops – S nogama širokim, držite težinu u obje ruke i čučanj. Okreni se lijevo, donoseći bučicu na vanjsku stranu desne noge. Dok stojite, prebacujte težinu dijagonalno preko tijela tako da težina bude gore i lijevo. Pazite da zakrećete na desnoj nozi kako biste izbjegli povredu koljena. Ponovite 30 sekundi na svakoj strani. |
| 30 sekundi | Burpees – Čučanj i stavite ruke na pod uz noge. Skočite noge natrag u dlan (ili hodajte nogama natrag ako trebate izmjenu). Skočite noge natrag u, stand up i skok (izborno). Ponovite 30 sekundi. |
| 30 sekundi | Medvjed Crawlies – Čučanj i stavite ruke na pod. Prošetajte rukama dok se ne nalazite u poziciji dasaka. Učinite pushup (neobavezno), pomičite ruke natrag i ustatnite, ponavljajući 30 sekundi. |
| 30 sekundi | Pushups – Uđite u položaj pushupa, ruke šire od ramena i počivajte na koljenima (lakšim) ili prstima (teže). Sa stražnjim stanom i ABS-om, savijte laktove u pushup, ići što je moguće niže. Pritisnite i ponovite 30 sekundi. |
| 30 sekundi | Ploča – Uđite u dasku, odmarajući se na koljena i nožne prste i zadržavajući leđa i abs. Ako je to izazovno, odmorite se na koljenima. Držite se 30 sekundi bez gubljenja ili guranja kukova. |
| 30 sekundi | Visoki koljena – Jog na mjestu, dovođenje koljena do razine kuka i guranje rukama iznad glave za dodavanje intenziteta. Ponovite 30 sekundi. |
| 30 sekundi | Stražnji potez s redcima – Držite tegove i povucite natrag u pravu nogu s desne noge. Savjet s kukova s natrag stan i povucite koljena u niz. Snižite težine, ispravite se i povucite za početak i ponovite na drugoj strani 30 sekundi. |
| 30 sekundi | Visoki redovi – Držite utege i vrhove od kukova, leđa i abs-a. Ponderi bi trebali biti visjeti izravno ispod ramena s dlanovima okrenutim prema stražnjem dijelu prostorije. Stisnite noževe ramena i savijte laktove, povlačeći ih prema van i prema van (bokovi bi trebali biti okrenuti prema podu). Donji i ponovite 30 sekundi. |
| 60 sekundi | Side Plank s Sweep rukom – Uđite u bočni dlan, odmara se na lijevoj ruci. Noge se mogu složiti, jedna na vrhu druge, raspoređene – jedna ispred druge, ili možete napraviti potez s jednom koljenom na podu radi izmjene. Uzmi desnu ruku gore i dolje prema dolje pod tijelo kao da ste dosegnuti prema natrag u sobi. Ponovite 30 sekundi na svakoj strani. |
| 30 sekundi | Ice Breakers – Iz širokog čučanjog položaja, dođite na prste ili skočite, kružići desnu ruku oko i dolje u nasjeckaj dok ulažete. Ponovno se uspnite, ovaj put kružimo i sjeckajte lijevom rukom. |
| 60 sekundi | Stražnji dio s tricepsima – Počnite s stopalima zajedno i držite težinu u lijevoj ruci s lakiranom koljenom, težinom na prsima. Idite desno u stranu. Lijeva noga bi trebala biti ravna, desno koljeno savijeno s kukovima, obje noge usmjerene prema naprijed. Dok trče, produžite lijevu ruku u produžetku triceps. Ispunite 30 sekundi na svakoj strani. |
| 30 sekundi | Dips – Na stolcu ili klupi, ravnotežu na rukama, noge ravno ispred vas. Savijte laktove u tricepsu, samo idete na oko 90 stupnjeva u laktovima. Pritisnite natrag i ponovite. |
| 30 sekundi | Spiderman ploča – Na mjestu dasaka, na rukama i nožnim prstima i leđnom stanu, donijeti desni koljeno, dodirujući je na desni lakat. Vratite nogu natrag i uzmite lijevo koljeno prema strani desnog lijevka. Nastavite izmjenjivati koljena 30 sekundi. |
| 60 sekundi | Lunge skokovi – Uđite u poziciju za utrku, desnu nogu naprijed i lijevu nogu natrag. Savijte koljena u utrku, a zatim skočite što je moguće više. Zemlja s mekim koljenima. Učinite 30 sekundi desno, a zatim lijevo. |
| 30 sekundi | Zakretni čučanj s bicepsom valjkom – Uđite u široke stalke i držite utege s dlanovima okrenutim prema unutra. Savijte koljena u čučanj i, dok pritisnete natrag, zakvačite utege u čekićem. |
| 30 sekundi | Biceps kovrče – Držite utege pred bedrima, dlanovi se s lica i uvijanje težine gore i dolje. |
| 30 sekundi | Ball Exchange – leći i uzeti ruke ravno gore i noge kao dobro, drži vježbe loptu između noge. Zakopčajte kormilar i spustite ruke i noge dolje prema podu. Vratite ih natrag i uzmite loptu u svoje ruke, ponovno spustite ruke i noge prema podu. Nastavite, razmjenjujte loptu između ruku i nogu 30 sekundi. |
| Ukupno vježbanje: 17,5 minuta | |
7. dan
Odmor
No, postavite svoje 2-dnevne vježbe, obratite pozornost na svoju razinu energije i performanse. Može biti teško na tijelu da radi više od jednog vježbanja, stoga se olakšajte i slušajte svoje tijelo.
