Donja tjelesna napretka - od početnika do naprednih vježbi

Ovo vježbanje progresije nižeg tijela pokazuje neke primjere kako napredovati od početnih vježbi do poteza koji su malo napredniji.

Znat ćete da ste spremni za prelazak na sljedeću napredak nakon što ste savladali taj potez i lako izvodite 2-3 kompleta do 16 ponavljanja s savršenim oblikom. Koristite dobar oblik i vidite svog liječnika ako imate bilo kakve ozljede ili medicinske uvjete.

Izgradite svoje tijelo donjeg dijela tijela

Postoji mnogo načina na koje možete koristiti ovaj grafikon kako biste stvorili vlastito vježbanje donjeg dijela tijela:

Option 1: Odaberite kolonu radiš jedan nakon drugog strujnog stila za 8-16 ponavljanja, ponavljajući taj krug 1-3 puta.
Opcija 2: Odaberite kolonu i obavite svaku vježbu prikazanu za ravne setove, 1-3 skupa od 10-16 ponavljanja s 30-60 sekundi odmora između.
Opcija 3: Izmiješati i podudarati se s nekoliko stupaca – npr. Kuglasti kuglice, potpomognuti udubljenja, nadbubrežne trake itd. I odabrati ili stil kruga ili ravne postavke

Početnik	Intermedijarni	Napredni
Predsjednički čučanj Za početnike, stolicu ili pomoćni čučanj je odlično mjesto za početak pri navikavanju na čučnje. Uzmite noge oko udaljenost hip i čučanj, uzimajući kukove natrag, a imajući torzo ravno i kormilar bavi.	Ball Squat Lopta može dodati vrhunsku podršku, no također može dodati i intenzitet jer vam omogućuje da se spustite niže. Držite težinu u petama i držite utege za više intenziteta.	Dumbbell / Barbell čučanj Odmaknite loptu i dodajte teške utege i sada morate koristiti vlastitu snagu i mišiće kako biste zadržali dobru formu.
Potpomognute pluća Mrtve su tvrd, ali izvrsna tjelovježba jer rade više mišića. Pomoćna udubljenja omogućuju vam da držite na zidu ravnotežu dok uletjeti gore i dolje. Budite sigurni da uletite ravno dolje, a ne naprijed, što može napinjati koljena.	Statični plamenovi Ova naprednija inačica odlazi od naslonjača, prisiljavajući vas da upotrebljavate vlastite mišiće da biste ostali uravnoteženi dok uletite. Dodavanje težine će stvarno povećati intenzitet.	Oko svijeta zrno Vaša sljedeća progresija su ove oko svijeta zrna. Sada idete naprijed, gurnite se na stranu, a zatim nagnite prema natrag, udarajući svaki mišić na donji dio tijela. Dodajte težine za više intenziteta.
Zglobni krakovi Često su teško podnijeti mrtva tijela, zbog čega volim zglob kuka. Upotrijebite češalj i držite je u kontaktu s glavom i donjim leđima dok ščepate prema kukovima, a koljena su samo malo savijena cijelo vrijeme.	Dumbbell Deadlifts Ako ste savršeni zglob kuka, dodavanje težine je sljedeća progresija, koja će zaista izazvati vašu jezgru, kao i vaše glute, loza i donji dio leđa.	Jedna noga s podizanjem Uzimanje jedne noge iza vas i održavanje svih vaših težina na prednjoj nozi učinit će ovu vježbu još teže. Anytime you učiniti nešto na jednoj nozi umjesto dva ćete biti dodajući intenzitet.
Noga liftovi Noga lift je klasična vježba koja cilja glutes. Ovdje se prikazuje na kugi i može se izvesti i na podu.	Stalni noga liftovi Noga podizanje noge je teže jer upotrebljavate više mišića kako biste uravnotežili svoje tijelo. Dodajte intenzitet pomoću težina gležnja.	Bent over Ball Leg Liftovi Ova verzija je varljivo teško jer lopta dodaje nestabilnost. Držite kukove trga tijekom pokreta.
Unutarnji nabor stezanja Ovaj je potez već prilično izazovan, uzimajući loptu i stiskajući ga, samo otpuštajući oko pola puta. Ako je to previše teško, držite noge na podu i naslonite se na laktove.	Čučanj i iscijediti Sada smo uzeli loptu iscijediti i promijenili ga malo, što loptu loptu medicine i uključivanje u čučanj, što je još intenzivnije vježbe.	Čučanj s nosačem nogu To postaje spojni potez nakon što dodate čučanj u mješavinu, čineći to velikom vježbom donjeg dijela tijela koja djeluje na više mišića. Otporni pojas zaista povećava intenzitet.
One-Leg Press Ako nemate stroj za stiskanje nogu, ovo je jedna inačica koju možete napraviti kod kuće koristeći tešku traku ili cijev. Samo držite ručke i pritisnite nogu gore i van.	Leg Press na loptu Premještanjem na loptu ponovno dodajete nestabilnost u potez, tako da sada sudjelujete u broju mišićnih skupina dok radite. Gurnite pete, umjesto prstiju.	Jednoznačni kugli pritisnite Prebacivanjem na jednu nogu možete dodati intenzitet i ravnotežu. To je napredni potez, pa budite oprezni i stavite ruke prema dolje za ravnotežu, ako je potrebno.