Vaši leđni mišići su neki od najvažnijih mišića vaše jezgre, a donji dio leđa je temelj svakog jakog, prikladnog tijela. Većina nas zna naše donje leđa, jer cijelo vrijeme boli od sjedenja, a ne uvijek brišu stvari na pravi način.
Donji leđni mišići putuju s obje strane kralježnice i, kako bi ih radili, obično moramo raditi vježbe ekstenzije. Važno je raditi donji dio leđa, zajedno s ostatkom leđa, uključujući lizu i gornji dio leđa.
Odabir vježbi
- Početnici: Izaberite 1-2 vježbe i izvodite 1-2 kompleta od 12-16 ponavljanja
- Inter / Adv: Izaberite 2-4 različite vježbe – Na primjer, probajte natrag produžetak nakon koje slijedi hiperextenzija ili podizanje stražnjice za rad na leđa u posve drukčiji način. Pokušajte s različitim potezima s različitim vrstama opreme kako bi stvari bile zanimljive. Pokušajte za 2-3 kompleta od 8-12 ponavljanja, odmarajući se između seta
- Koristite dovoljno težine ili otpor koji možete SAMO dovršiti željeni broj ponavljanja
1 Natrag ekstenzije
Natrag proširenja vjerojatno su jedna od najkontroverznijih vježbi donjeg dijela leđa i mogu se učiniti na različite načine.
Osnovni potez je da držite noge na podu dok podignete prsa s poda, s rukama ili na podu za potporu, ispred ili iza glave.
Pravi ključ sa stražnjim ekstenzijama je da se uključi ABS prije nego podignete kovčeg s poda. Omogućit će vam da se usredotočite na mišiće donjeg dijela leđa. Istodobno možete podignuti i gornji i donji dio poda za intenzivnije vježbe.
2 Natrag Extensions na loptu
Volim leđa produžetak na loptu jer ste dobili veći raspon pokreta. Možete držati ruke pod bradom, kao što je prikazano, ili ih možete staviti na obje strane glave.
Volim se okrenuti sve do lopte i onda se uključiti u kormilar dok podižem gornji dio tijela, sve dok cijelo tijelo nije u ravnoj liniji. Također možete napraviti ovaj potez na koljenima kao modifikaciju.
3Back Extensions na BOSU
Ako imate pristup BOSU-u, ovo je još jedan izvrstan alat za jačanje cijele jezgre, posebno donjeg dijela leđa. Imat ćete manji raspon kretanja u ovom potezu, ali balansiranje na nestabilnoj kupoli osporit će vaše mišiće jezgre i stabilnosti na sasvim drugačiji način.
4 Preokrenuti hiperextenziju na loptu
Ovo je jedan od mojih omiljenih, jedinstvenih načina za rad donjeg dijela leđa, kao i glute i loza. Za ovo, krenite naprijed na loptu sve dok niste na podlakticama.
Držite noge ravno i podignite zatim ravno gore, samo dok vaše tijelo nije u ravnoj liniji. Drugim riječima, nemojte uzimati noge prema tijelu, već samo do razine kuka.
5 Dobro jutro
Dobro jutro su vrlo nježni način rada leđa, pogotovo ako ne koristite nikakvu težinu.
Za ovaj potez, vrlo je važno da učvrstite kormilar, što pomaže u zaštiti vašeg donjeg dijela leđa kad ga ojačate. Možete ispružiti ruke na stranu, prema naprijed (kao što je zasjao, što je teže) ili iza glave dok pričvršćete od kukova, držeći leđa i koljena lagano savijen, sve dok torzo ne bude paralelno s podom.
6Hip šarke
Volim ovaj potez za podučavanje više izazovne vježbe pomaka. Za ovaj, koristite češalj ili neku drugu ravnu štap i držite ju iza leđa, jednu ruku iza glave, a drugu iza donjeg dijela leđa.
Štap bi trebao biti u kontaktu s glavom, između oštrica ramena i vašeg repabonea. Naslonite naprijed i pokušajte držati u kontaktu sva tri mjesta cijelo vrijeme.
7 Deadlifts
Deadlifts su jedna od mojih najdražih vježbi za donji dio leđa, kao i glute i loza.
Mrakovi su zapravo prilično teški za gospodara, iako izgledaju lako. Ključ je, prvo, držati leđa i ramena leđa kao što tip od kukova, koljena lagano savijena. Drugo, držite težinu stvarno blizu vaših nogu, kao da ih brijete. To će vam omogućiti da radite donji dio leđa bez previše naprezanja.
8Bird Dog
Ovo je velika vježba za cjelokupnu stabilnost jezgre, kao i jačanje donjeg dijela leđa. Ideja je da podignete suprotnu ruku i nogu, sve dok cijelo tijelo ne bude ravno, a zatim prebacite na drugu stranu. Ovo izgleda lakše nego što jest.
9 most
Ovo je još jedna nježna, jednostavna vježba koja je savršena za jačanje donjeg dijela leđa, kao i na glatke i na leđima. Ako imate problema s leđima, koristio bih ovu vježbu jer je sjajan način rada na stabilizaciji jezgre.
Za ovaj potez, želite noge ispod koljena i želite gurati kukove dok tijelo nije u ravnoj liniji. Možete ga ponoviti ili možete držati post 30 ili više sekundi.
