Snažne ruke su važne za skoro svako kretanje gornjeg dijela tijela svaki dan, a triceps često su teški lifteri. Svaki put kad gurnete nešto – vrata, kolica, kosilica ili dvoručni uteg, koristite triceps.
Snažno je važno i, za mnoge od nas, tako ima oblikovane, tonirane ruke. Drugim riječima, većina nas se ne sviđa kad naš triceps i dalje mašu čak i nakon što prestanemo.
Najbolji način za izgradnju jakog, čvrstog tricepsa je odabir vježbi koje su pogodile sva ta mišićna vlakna iz svakog kuta. ➤ Triceps, kao što ime sugerira, ima tri različite glave – dugu glavu, bočnu glavu i središnju glavu. Sve su ove glave ugovorene tijekom vježbi tricepsa, ali neki potezi naglašavaju različite dijelove tricepsa.
Također, neke triceps vježbe su učinkovitije od drugih, nešto što znamo od Američkog vijeća za vježbanje.
U ACE-ovom studiju, istraživači su vježbali vježbe kroz osam najčešćih vježbi tricepsa i zabilježili aktivnost mišića pričvršćujući EMG elektrode na svoje triceps.
Uz ove informacije, bili su u stanju rangirati najbolje triceps vježbe.
Ova studija je pronašla 8 različitih vježbi, ali ne nužno želite učiniti sve te poteze u istom treningu. Ono što želite je izabrati vježbe koje naglašavaju sva različita područja tricepsa. Prvih 4 poteza:
Trokutni potisak
- – Ova vježba naglašava sve tri glave mišića tricepsa i, kao što je prikazano u nastavku, to je najučinkovitiji potez za to.Kickbacks
- – Ovaj potez također cilja sve tri glave tricepsa, ali ne baš kao što je trokut pushup. Ova vježba je također jednostavnija i može biti jednostavnija od pushups.Triceps ekstenzije
- – Uključujući ovu vježbu znači da imate potez koji naglašava dugu glavu triceps mišića, lijepo nadopunjuju druge vježbe.Triceps pushdowns
- naglašavaju bočni glavu vašeg triceps, opet lijepo nadopuniti drugim vježbama.1Triangle Pushups
Trokutni pushup je vjerojatno najteži triceps vježbe u ovom popisu. To zahtijeva ogromnu snagu gornjeg dijela tijela, tako da ćete morati probati ovaj potez na koljenima i polako raditi svoj put do prstiju.
Kako
Počnite potez pozicioniranjem ruku na podlogu neposredno ispod prsnog koša s prstima širiti i palcem i prstima dodirujući, čineći oblik trokuta.
- Ispravite noge u položaj dasaka (teže) ili držite koljena na podu radi lakše izvedbe.
- Uvjerite se da je leđa ravna, a kormilar se aktivira dok savijate laktove, spuštajući se sve dok brada ili prsa ne dodiruju mat. Ako ne možete ići toliko nisko, ići tako nisko kao što možete i raditi na izgradnji dovoljno snage da se spušta sve dolje tijekom vremena.
- Na dnu kretanja, vaši će koljena prirodno izbijati na stranu.
- Pritisnite natrag da biste počeli držati torzo krut i ponoviti za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
- 2 Kickbacks
Otklanjanje je drugi najučinkovitiji triceps vježbe, a ne daleko iza trokuta potiskivanja, dolaze na oko 88% aktivacije mišića.
Prema savijanju prema naprijed, stvarno morate raditi protiv gravitacije kako biste pomicali težinu gore i dolje. Ključ za ovaj potez je da koristite ramenu da stabilizira gornji dio ruke, dopuštajući podlakticu da se proširi iza vas. Ako smatrate da vam lakat spušta, koristite laganu težinu kako biste zadržali dobru formu.
Kako
Prop pravu nogu na korak ili platformu, odmarajući pravo podlakticu na bedro kako bi podržao leđa.
- Držite težinu u lijevoj ruci i povucite lakat do razine torza.
- Imajući lakat u tom položaju, pružite ruku iza sebe, usredotočujući se na ugovaranje tricepsa.
- Spustite podlakticu dolje na oko 90 stupnjeva i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
- Usredotočite se na održavanje nadlaktice stacionarnom protiv tijela tijekom vježbe.
- 3Dips
Dips su treća najučinkovitija vježba i teška, ovisno o tome kako položaj svoje noge.
U ovoj verziji, koljena su savijena, olakšavajući vježbu. Produživanje noge povećat će intenzitet vježbe.
Ključ za održavanje ovog poteza je siguran da bokovi budu blizu stolca ili klupa kako bi izbjegli naprezanje ramena. Pazite da držite ramena dolje i dalje od ušiju, a ako osjećate nelagodu na ramenima, preskočite ovu vježbu.
Kako
Sjednite na stolac ili klupu s rukama samo izvan kukova i koljena savijena ili noge ispružene ravno (teže).
- Podignite na ruke i držeći bokove vrlo blizu stolcu ili klupi, savijte laktove, spuštajući ih dolje dok ne budu na oko 90 stupnjeva.
- Držite laktove koji pokazuju iza vas, ramena dolje i kormilar uključeni.
- Push back za početak i ponovite za 1-3 kompleta od 8-16 ponavljanja. Izbjegavajte ovu vježbu ako osjetite bol u ramenima.
- 4Overhead triceps produžetak
- Nadzornik triceps ekstenzija je četvrti najučinkovitiji triceps vježbe, dolazi u oko 76% aktivacije mišića. Ključ ove vježbe je držati ruke uz uši dok snizite težinu iza vas. Pobrinite se da možete ugovoriti kormilar kako biste zadržali povratak od lukavosti.
Možete vježbati sjedeći, kao što je prikazano ili stajati. Vjerovali ili ne, ovaj potez zapravo se osjeća teže kada sjedite. Lopta dodaje element snage jezgre.
Kako
Sjedi na stolcu, klupi ili kugi i drži težinu u obje ruke, proširujući ga iznad glave.
Držite uši pored ramena dok savijate laktove, spuštajući težinu iza glave sve dok se laktovi ne podižu oko 90 stupnjeva.
- Ispravite ruke, ugovarate triceps i ponovite za 1-3 kompleta od 8-16 ponavljanja.
- Držite ABS uključen tijekom vježbe i izbjegavajte zakretanje leđa.
- 5Rope Pushdown
- Potezni užad, koji se obično radi na kabelskom stroju s privitkom uže, dolazi na petom mjestu, izazivajući oko 74% aktivacije mišića. Ideja je širenje užeta na dnu pokreta kako bi se doista ukazalo mišiće tricepsa.
Ako nemate pristup kabelskom stroju, možete koristiti bend otpora. Pričvrstite ga na vrh vrata i vezati labav čvor u bendu oko pola puta.
Kako
Na kabelskom stroju s privezom za užad, držite se uže u blizini čvorova i započnite vježbu s koljena savijenim na oko 90 stupnjeva, koljena pored torza.
Proširite ruke, podignite ruke prema podu, širite užetu malo s obje strane dok ugovorite triceps.
- Stavite podlaktice natrag za početak i ponovite za 1-3 kompleta od 8-16 ponavljanja.
- 6Bar Pushdown
- Bar pushdown je sličan potezu uže, ali nešto manje djelotvoran na oko 67%.
Ova vježba se obično obavlja na kabelskom stroju u teretani pomoću manjeg pričvršćivača, iako možete vježbati kod kuće s vježbanom trakom i malim polovima ili šipkama koje se provlače kroz ručke.
Ključ ovog kretanja je držanje laktova stacionarno dok pritisnete težinu. Ako podignete prečicu previsoko (recimo, viši od nivoa vrata), vaši koljena mogu doći naprijed, što znači da vježba nije učinkovita.
Kako
Nalazite ispred kabelskog stroja, držeći se na traci s koljena savijenim na oko 90 stupnjeva.
Imajući laktove stacionarnim, gurnite šipku dolje, ugovarajući triceps dok širite ruke.
- Stavite bar natrag do oko prsnog nivoa bez pomicanja laktova i ponovite za 1-3 kompleta od 8-16 ponavljanja.
- 7Lijevanja šipki tricepsa (lubanje drobilice)
- Štitnici štitnjače (ili ono što često zovemo lubanje drobilice iz očitih razloga), dolaze u iznenađujući broj sedam, izazivajući oko 62% aktivacije mišića.
To je iznenađujuće jer, ako ste to ikada učinili, znate kako je ova vježba izazovna.
To ne znači da ih više ne biste trebali raditi, već ih radite u program koji uključuje i neke od najboljih vježbi.
Kako
Lezite na klupu, korak ili pod i držite dvoručni uteg s rukama oko udaljenosti od ramena.
Počnite vježbu tako što ćete povećati težinu preko glave, dlanovi okrenuti prema van i palce pored prstiju.
- Obložite laktove i smanjite težinu sve dok laktovi ne budu na kutovima od oko 90 stupnjeva. Ovo bi bio dio u kojem ne biste željeli slomiti lubanju tako što ćete previše niskim.
- Iscijedite triceps da ispravite ruke bez zatvaranja zglobova.
- Ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
- 8Close Grip Stol Pritisnite
- Bliski stisak klupa pritisnite 8. dolazi kao učinkovit triceps vježbe, izazivajući oko 62% aktivacije mišića. Ovaj potez uključuje i prilično malo prsa, što može biti razlog zašto triceps ne funkcioniraju jednako kao u drugim vježbama.
To ne znači da ne biste trebali raditi ovu vježbu. U stvari, to može biti velika vježba ako radite i prsa i triceps u istom treningu.
Učinite to potez na kraju vježbi prsnog koša može zagrijati tricepse prije nego što prijeđete na više ciljanih poteza.
Kako
Lezi na klupi ili korak drži dvoručni uteg s rukama oko ramenu širine apart.
Počnite vježbu s savijenim koljenima i dvoručni uteg lebdeći malo iznad prsnog koša.
- Pritisnite težinu ravno gore preko rebra, fokusirajući se na ugovaranje tricepsa.
- Donji i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
