Ne uzima raketnog znanstvenika da razumije da netko tko želi trenirati za CrossFit igre treba raditi drugačije nego netko tko želi razviti veću vještinu u acroyoga. Gdje se radi o izvedbi, velika poboljšanja proizlaze iz specifičnosti treninga ili obuke koja razvija vještine vezane uz sport ili aktivnost koju želite poboljšati. Na primjer, jednostavno ne možete postati dobrim za tenis bez rada na svojoj agilnosti, snazi, brzini i koordinaciji očnih očiju, posebno u odnosu na tenis.
To je ovo usredotočeno na aktivnosti vezane uz vještine koje razlikuju dva različita područja razvoja fitnesa:
Health Related fitness
Prvo područje uključuje pet zdravstvenih komponenti fitness. Ove standardne komponente – kardiovaskularna izdržljivost, mišićna izdržljivost, mišićna snaga, fleksibilnost i sastav tijela – važni su za svakoga, u svim područjima života, bez obzira na to želite li se natjecati ili raditi na optimalnoj razini.
Na primjer, kada vježbate za poboljšanje kardiovaskularne izdržljivosti, pomažete smanjiti rizik od srčanih bolesti. Kada vježbate kako biste poboljšali svoju fleksibilnost, pomažete u održavanju niza pokreta, što poboljšava vašu sposobnost obavljanja svakodnevnog života, kao što je skupljanje stvari s poda ili istezanje kako bi se postigli predmeti na visokim policama. Ovih pet područja od presudne je važnosti za zdravlje i posuđuju se pozitivnim životnim rezultatima, posebno onima koji zadovoljavaju smjernice za fizičku aktivnost američke škole sportskih medicina (ACSM).
Vježba koja se odnosi na vještinu
Ako već ispunjavate ACSM smjernice za fizičku aktivnost i želite više vježbati za određeni događaj ili cilj povezan s fitnesom, morate razmotriti šest vještina povezanih s vještinama. Ove komponente, koje se ponekad nazivaju i fitness komponente povezane s sportom, uključuju snagu, brzinu, okretnost, koordinaciju očnih očiju, ravnotežu i vrijeme reakcije.
Razlika između pet zdravstvenih komponenti fitnesa i šest vještina povezanih komponenti fitness svodi se na specifičnost treninga i performansi. Drugim riječima, iako svatko ima prednost od kardiovaskularne izdržljivosti, ne treba svatko za vlak za brzinu. Da biste to učinili na drugi način, vaša 85-godišnja baka može imati koristi od svakodnevnih šetnji koje pomažu u održavanju srca u obliku, ali vjerojatno se ne treba brinuti o razvoju brzine potrebne za vožnju pet minuta milje.
Isto tako, iako neki sportovi i aktivnosti zahtijevaju uravnotežen režim vježbanja koji pogoduje svim komponentama fitnessa vezanih za vještine, neki sportovi zahtijevaju fokus na samo jedan ili dva. Na primjer, igrači tenisa moraju ciljati sva područja kako bi mogli nastupiti na najvišim razinama, ali olimpijski dišni uređaji mogu se udaljiti s fokusiranjem većine svojih napora na snagu, ravnotežu i puno snage.
Ako ste zainteresirani za razvijanje svoje razine fitnessa izvan osnovnih zahtjeva za zdravlje, razmislite o prilagodbi programa vježbanja kako biste uključili vježbe koje su dizajnirane za poboljšanje vještina povezanih s fitnesom.
1 Power
Snaga je mjera koja kombinira brzinu i snagu. U biti, to je koliko brzo možete generirati maksimalnu snagu. U sportu, "snage sportaši" su oni koji vrše brute snage u kratkom, sve-out napora. Olimpijski dizalice, nogometaši i "gimnastičari snage" su sve čisti primjeri.
Ali to ne znači da sportaši u drugim sportovima, poput košarke, odbojke i tenisa, nemaju koristi od razvoja veće snage. Na primjer, skakanje za povratak zahtijeva snagu nogu, a snažno spiking odbojka zahtijeva kombinaciju snage gornjeg i donjeg tijela.
Da biste poboljšali svoju snagu, morate obavljati vježbe koje kombiniraju otpor rada s brzinom. Na primjer, plyometric box skokovi razvijaju snagu nižeg tijela jer zahtijevaju da eksplozivno podignete vlastitu tjelesnu težinu u zrak kako biste se spustili na kutiju. Guranje s vagom na vaganje, a sprint je još jedna vježba koja kombinira otpor i brzinu, a brzina treninga snage poteze, kao što su čisti i trzaji ili kettlebell ljuljačke, također čine trik.
2Speed
Kad mislite o treningu brzine, možda mislite na brzinu koja je potrebna za trčanje 100 metara sprinta, ali ta uska definicija zanemaruje jednu važnu činjenicu: Brzina, po prirodi, relativna je.
Olimpijski 100 metara sprinter mora biti vrlo, vrlo brz, ali samo oko 10 sekundi. S druge strane, amaterski trkač maratona možda želi poboljšati svoju brzinu kako bi postavio novi osobni uspjeh, smanjujući svoj ritam utrke od 10 minuta po milju do 9,5 minuta po milju – brzina koju će morati održati za nešto više od četiri sata. Bolje je vjerovati ovim dvama izmišljenim sportašima – sprinteru i maratonu – vlak različito, ali sa sličnim ciljem: postati brži za svoje sportaše.
Definicija "brzine", dakle, nevjerojatno je promjenjiva, a trening će se razlikovati ovisno o sportu za koji trenirate. To je rekao, bez obzira na sport, trening intenzivnog intervala (HIIT), jedan od najboljih načina da poboljšate svoju brzinu.
HIIT trening uključuje rad na sve-ili gotovo sve-out napor za određeno vrijeme, nakon čega slijedi određena razdoblja odmora. Ova vrsta treninga omogućuje vam da više puta izazov svoj aerobni i anaerobni sustavi, poučavate svoje radne mišiće, srce i pluća da se naviknete na rad na višoj razini intenziteta. Duljina i intenzitet intervala koji upotrebljavate bit će duži ili kraći, manje izazovni ili više, ovisno o sportu.
Na primjer, trkači maratona vjerojatno će imati koristi od milja ponavljanja – stil treninga u intervalima, gdje trkač ide sve za cijelu milju prije odmora, a zatim ponovno. S druge strane, sprinter nema potrebe za izvođenjem milja dugih intervala, a bilo bi bolje obavljati kraće, intenzivnije interese u rasponu od 40 do 400 metara.
Ovi isti pojmovi primjenjuju se želite li biti brži u kupanju, vožnji biciklom ili čak sportovima poput nogometa i košarke. Intervalna obuka koja sadrži napade visokog intenziteta vezana uz vaš specifični sport može vam pomoći u poboljšanju brzine.
3Agility
Jednostavna definicija agilnosti je mogućnost kretanja brzo i lako, ali ova definicija ne mora nužno obojiti očitu sliku o tome kako se to odnosi na sport. Jasnije je definicija da je agilnost sposobnost da se brzo i jednostavno kreće promijeni smjer .Košarki, na primjer, nevjerojatno su okretni – ne pomiču se i spuštaju, moraju se kretati u svakom smjeru, skakati, kliziti i vratiti se brzo reagirajući na kretanje lopte i drugih igrača. Njihova tijela moraju biti obučena da reagiraju i mijenjaju tečaj na kapi šešira.
Agility vježbe obično uključuju vježbe koje razvijaju brzinu stopala i promjenu smjera. Na primjer, bušilice za ljestve zahtijevaju brzo i specifično postavljanje nogu pri prelasku agility ljestvice. Koni drillovi su još jedan zajednički pristup. Jednostavno postavite češere u obliku "T" ili zvijezde, a zatim sprintite, klizite, pomaknite se ili promijenite smjer ovisno o tome koji konus krenete.
4Hand-Eye Coordination
Razmislite o svim sportovima i aktivnostima koje imaju koristi od dobro ojašnjene koordinacije za ruku (oko očiju). Badminton, golf, nogomet, košarku, nogomet, racquetball, streličarstvo, softball i konačni frisbee samo su neki od mnogih primjera koji zahtijevaju da vidite vanjski objekt i točno odgovorite svojim rukama i nogama kako biste zadovoljili pred – određeni cilj. U nekim slučajevima to znači da je udaranje loptice od t-a, a u drugim slučajevima to znači da je uhvatio letjelicu.
Stvar je, prilično brzo možete razviti koordinaciju očnih očiju jednostavnim bušilicama. Na primjer, konopac za skakanje je iznenađujuće učinkovit u pomaganju razvoja koordinacije nogu – morate pravilno skakati skočiti kako ne bi uhvatili u užetu. Isto tako, igrajući ulov, žongliranje, driblanje lopte i bacanje objekata na određene ciljeve također su učinkoviti načini za poboljšanje ove vještine.
5 Balance
Gimnastičari, joganti i surferi svi trebaju visoko rafinirane vještine ravnoteže kako bi mogli sudjelovati u svojim sportovima, ali to nisu jedini sportaši koji imaju koristi od treninga u ravnoteži.
Sam balans odnosi se na vašu sposobnost da prilagodite položaj tijela da biste ostali uspravni. Bavi se propriocepcijom, ili znajući gdje je vaše tijelo u prostoru i sposobnim prilagoditi vašu poziciju tijela, jer se tjelesni težište mijenja tijekom kretanja. Na primjer, svaki put kada se poduzmeš korak, vaše tijelo mora se prilagoditi svom stalno prebacujućem središtu gravitacije kako bi vas spriječio od rušenja.
U postavkama tjelesne aktivnosti potrebna je ravnoteža za trčanje, mijenjanje smjera, slijetanje skokova i zadržavanje uspravne nakon što dobijete napadnuti od strane protivnika. Postoji nekoliko sportova u kojima ravnoteža ne igra važnu ulogu, a postoji mnogo aktivnosti u kojima je potrebna ravnoteža za poboljšanu učinkovitost i sigurnost. Na primjer, trkači trkača imaju koristi od vježbanja ravnoteže, jer im to može spriječiti da gurnu gležanj ili uzme gadan pad nakon što se trgne preko korijena ili klize na blatnjavom putu.
Postoji mnogo načina da uravnotežite vlak. Zapravo, jednostavne vježbe poput stajanja na jednoj nozi, ili uključivanje joge u redovno vježbanje, mogu učiniti čudesa za ovu vještinu. Ali možete koristiti alate, kao što su BOSU loptice i balansni diskovi za izvođenje vježbi poput čučnjeva, udara i pregiba. Izvođenjem standardnih pokreta za trening snage na nestabilnoj površini istodobno poboljšavate snagu i ravnotežu.
6 Vrijeme reakcije
Vrijeme reagiranja odnosi se na brzinu reakcije na vanjski poticaj. Trenutak trenutačno razmišljate o teniskom izboru – najbolji natjecatelji reagiraju gotovo trenutačno kada se lopta sruši od protivničkih reketa, trčeći prema mjestu gdje očekuju da se lopta odskoči.
Vrijeme reakcije ovisi o vašoj povezanosti uma i tijela. Vaši oči vide poticaj, vaš um tumači poticaj, a vaše tijelo reagira sukladno tumačenju koje joj daje. Velik dio ove reakcije uma i tijela odnosi se na poznavanje spora ili aktivnosti u pitanju.
Vraćajući se na primjer tenisa, profesionalni tenisač koji već godinama igra tenis može gotovo odmah interpretirati i predvidjeti kretanje lopte dok se odbija od protivničkog reketa. Ovo znanje omogućuje im da brže (i točno) reagiraju na poticaj. S druge strane, novak tenisač može vidjeti kako lopta dolazi iz protivničkog reketa, ali neće moći tumačiti ono što oni vide tako brzo, uzrokujući usporavanje vremena reakcije.
U mnogim slučajevima, poboljšanje vremena reakcije svodi se na stjecanje iskustva u sportu i obavljanje sportskih specifičnih vježbi. Na primjer, igrači softballa mogu raditi na igranju loptica, nogometni golovi mogu raditi na zaštiti cilja dok drugi igrači pokušavaju postići.
Također možete koristiti alate, poput reaktnih kuglica za razvrstavanje kako biste razvili kombinaciju agilnosti, koordinacije očnih očiju i vremena reakcije. Čak i igranje stolnog tenisa ili hacky vreća s prijateljima je sjajan način za daljnji razvoj tih vještina.
