Kada je u pitanju jelo zdravo, gubljenje težine ili održavanje trenutačne težine, vjerojatnije ćete biti uspješniji ako manje vremena mijenjate, a ne pokušavate preuređivati cijelu prehranu odjednom. Pokušajte ove jednostavne promjene kako biste radili na zdravijoj prehrani.
Jedite doručak.
Hranjivi doručak dobiva vam gorivo za dan i pomaže vam spriječiti da se binging kasnije tijekom dana. To je osobito važno ako planirate pokrenuti ili raditi druge vježbe. Vaše vježbanje će biti mnogo učinkovitije ako dajete svoje tijelo nekom zdravom gorivu ujutro.
Jednostavni za pripremu doručaka koji su također dobri za trkače uključuju hladnu žitaricu s voćem i niskim masnim mlijekom, cjelovite pšenične tjestenine s maslacem od kikirikija, jogurtom s voćem ili voćem od cjelovitog zrna
Također pogledajte:
- Što ako Nemam vremena za doručak prije trčanja?
- 12 Brzo i zdravo doručak Ideje za trkače
- 7 ukusna i hranjiva glatko Recepti za trkače
2Pokušajte s nižim kalorijama, nižim mastima verzije svoje omiljene hrane.
Nemojte pretpostavljati da morate odustati od omiljenih udobnih jela poput makarona i sira kada pokušavate jesti zdravije i izgubiti težinu. Koristite niže kalorijske sastojke ili ih pripremite drugačije. Na primjer, ako vaš recept za makarone i sir koristi punomasno mlijeko, maslac i punomasni sir, pokušajte ga obnoviti s obranim mlijekom, manje maslacem i laganim kremastim sirom. Čak možete dodati i svježi špinat i rajčice kako bi bili još zdraviji.
Potražite recepte koji su niskotemperaturne verzije omiljenih jela. Ne zaboravite ne povećati veličinu dijela niže kalorije i niske masnoće.
Također pogledajte: Zdravi Post-Run Comfort Hrana
3 Pogledajte svoje veličine dijelova.
Standardne veličine mogu biti manje od onoga što mislite. Na primjer, tri unce mesa je oko veličine palube karata. Jedna veličina tjestenine ili riže je oko veličine teniske lopte. Pokušajte staviti manje količine hrane na tanjur ili pomoću manjih ploča. Ako stavite više hrane ispred sebe, jedete ga jer je tamo. Koristite torbe i kontejnere kako biste podijelili hranu u male veličine posluživanja čim ga kupite kući, tako da izbjegavate iskušenje da biste otvorili i završili cijelu torbu.
4Jedite puno cjelovitih žitarica, voća i povrća.
Isprobajte smeđu rižu umjesto bijele riže i tjestenine pune pšenice umjesto redovite tjestenine. Cilj za pet porcija voća i povrća dnevno. Ne trebate ogromne količine voća i povrća. Šalica salate se računa kao jedno povrće, pa pokušajte jesti salatu s ručkom ili večerom (i odaberite s niskom kalorijskom, mršavom ili mastima).
Evo nekih drugih brzih savjeta za dobivanje više povrća i voća u vašoj prehrani:
- Poslužite mrkvu i brokule s povrćem ili humusom.
- Stavite neke borovnice ili jagode na vrh žitarice ili u jogurtu.
- Poslužite jabuke i grožđe s umakom od jogurta.
- Dodajte špinat, papriku, luk i rajčicu na vrhu svoje pizze.
- Kada pripremate sendvič, dodajte puno vegetarijskih prerađevina – zelenu salatu, rajčicu, tanke kriške i klice.
- Koristite salsa kao preljev za pečeni krumpir, umjesto maslaca ili kiselog vrhnja.
- Stavite dodatni povrće – kao što su luk i paprike – u svoj umak od rajčice za dodatno povećanje veggie (i okusa).
- Dobijte mikrovalne vrećice smrznutog povrća za laganu jelu za večeru.
Također pogledajte:
Kako da biste dobili više vlakana u vašoj prehrani
5Keep zdrave zalogaje na ruku.
Budući da trkači često dobivaju glad tijekom dana, važno je učiniti zdrave zalogaje, pogotovo kada ste na poslu. Održavanje zdravih zalogaja, kao što su voće, povrće, granola ili niske masnoće kokice, pri ruci će vas spriječiti da odete na automat za nezdravu zakusku.
6Start s laganim rezovima mesa i peradi.
Za perad, najslabiji je izbor bijelo meso od grudi ili piletine bez kože. Kada kupujete govedinu, potražite okruglu, zrnatu, krastavu ili bobicu. Lazni izbor svinjetine uključuju meso od mesa i lisnato tijesto.
Također pogledajte:
- Zašto dobivam težinu tijekom treninga?
- 5 pravilno jesti pravila za trkače
