Većina trčanje ozljede nisu uzrokovane jedna mala pogreška, kao što je gubitak svoje noge kao što ste trčanje na stazi. Obično se razvijaju tijekom nekoliko tjedana, kada stvarate mnoštvo pogrešaka, kao što se ne mijenjaju vašu rutinu, trčanje u istrošenim cipelama ili pretreniranost.
Radite li stvari koje vas stavljaju u opasnost za ozljede? Izbjegavajte te uobičajene pogreške kako biste izbjegli ozljede i nastavili raditi snažno.
1Mistake: Doing previše, prerano
Mnogi trkači, osobito ljudi koji su novi za trčanje, čine "strašna previše" pogrešku. Oni se toliko uzbuđuju zbog njihovog trčanja i želja za napretkom da previše puta, prebrzo, prerano. Oni pogrešno misle da je "više bolje" kada je u pitanju trčanje. Kao rezultat toga, često počinju razvijati ozbiljne ozljede trčanja prenaprezanja, kao što su trzajni štapići, trkaći koljena ili ITB sindrom.
- Budite konzervativniji nego što mislite da trebate biti s koliko često, koliko dugo, i koliko ste trčali, naročito rano u svom razvoju. Povećajte svoju kilometražu postupno. Nemojte dopustiti tjednu kilometražu povećanje za više od 10%. Ako ste novi u pokretu ili vam dolazite s dugom pauzom, najprije krenite s hodanjem, a zatim napredite u program trčanja / hodanja.
- Obratite pažnju na bol i bol. Ako se bol pogorša kad nastavite trčati, to je znak upozorenja da trebate zaustaviti vožnju. Slušajte svoje tijelo za ozljede upozorenja i znajte kada ne biste trebali trpjeti bol.
- Uzmi barem jedan cjelodnevni dan od vježbanja svaki tjedan. Nemojte zanemarivati dane odmora – važno je za napore za oporavak i prevenciju ozljeda. Vaši se mišići grade i popravljaju tijekom vaših dana odmora. Dakle, ako svaki dan pokrenete, nećete dobiti puno snage i povećavate rizik od ozljeda.
2Mistake: ne mijenjajući vašu rutinu
Većina trčanje ozljeda su ponavljajući ozljede stresa, uzrokovane ponavljanjem istog kretanja (trčanje na isti način, pod istim tempom) i iznova.
Promjenom vaših vježbanja možete smanjiti rizik od ozljeda. Možete jednostavno mijenjati trening tako što ćete trčati na različitim koracima, mijenjati svoj teren i površinu za trčanje, mijenjati visinu, unakrsno trenirati i rotirati tenisice.
Uključivanje visine, udaljenosti i tempiranja vaših staza ne samo da će vam pomoći u sprječavanju ozljeda, već i poboljšati rad. Pokušajte dodati neku vožnju uzbrdo, tempiranje i dugu vožnju u tjednoj rutini.
Naravno, nakon rasporeda treninga dat će vam raznolikost u vašem treningu, ali važno je i da slušate svoje tijelo. Ako imate neku muku, nemojte prisiljavati trčanje u određenom ritmu ili udaljenost samo zato što je na rasporedu. Igrajte ga sigurno i prijeđite vlakom ili se odmarajte.
3Mistake: Ne strength-Training
Mnogo trčanje ozljede, posebno koljena i hip povezane probleme, razvijaju zbog mišićnih slabosti ili neravnoteže. Vježbe jezgre i donjeg dijela tijela posebno su važne kada se radi o sprečavanju ozljeda.
Ne trebate fancy opremu ili puno vremena da biste dobili učinkovit, koristan trening snage treninga. Čak i samo 20 minuta treninga snage 2-3 puta tjedno pomoći će vam da postignete više otpornih na ozljede i kao dodatni bonus poboljšate svoju izvedbu.
Ovdje su neke jednostavne vježbe za rad u vašoj rutini:
- Jačanje vježbi za trkače
- Stand-up Core Jačanje vježbe za trkače
- Više jezgre za jačanje trkača
- Gornji Body vježbe za trkače
4Mistake: Ne koristite prevenciju ozljeda alata
Postoji puno alata koje bi trkači trebali imati u arsenalu prevencije ozljeda.
Uvijek je dobro imati ledeni čopor ili vrećicu zamrznutih grašaka pripremljenih u zamrzivaču da bi se nakon dugotrajnih koraka spustile na bilo koju bol. Ako se osjećate bol na dnu nogu, zamrznite bocu za vodu i gurnite stopalo na vrh.
Alati za masažu kao što su valjci za pjenu, štapić ili čak teniska kugla mogu se koristiti za post-run self-masažu, što je vrlo korisno za trkače. Redovno valjanje može smanjiti nepropusnost i pomoći vam da izbjegnete uobičajene ozljede kao što su ITBS i shin udovi.
Također pogledajte:
- Alati za prevenciju ozljeda
- Runners ‘home lijekovi
- Kako pjeniti Roll Your IT Band
5Mistake: Ne zamjenjujući tenisice
Vaši tenisice ne propuštaju šok apsorpciju, slabljenje i stabilnost tijekom vremena. Nastavak trčanja u istrošenim tenisicama povećava stres i udar na noge i zglobove, što može dovesti do ozljeda prekomjerne upotrebe. Najjednostavnija stvar koju možete učiniti da biste spriječili te vrste ozljeda je zamjena tenisice kada su istrošeni.
Pa kako znate kada se cipele trebaju povući? Ne sudite po stepenicama vaših tenisica. Midsole, koji osigurava jastuk i stabilnost, obično se raspada prije nego što dno pokazuje glavne znakove trošenja. Ako ste osjećali iscrpljenost mišića, trzajne šake ili bol u zglobovima – pogotovo koljena – možete nositi tenisice koje više nemaju dovoljno jastuka.
Dobar pravilo je zamijeniti tenisice svake 300 do 400 milja, ovisno o vašem stilu trčanja, tjelesnoj težini i površini na kojoj trčite. Manji trkači mogu dobiti nove tenisice na gornjem kraju preporuke, dok teži trkači trebaju razmotriti zamjensku cipelu bliže oznaku od 300 milja. Ako ste na grubim cestama, morat ćete zamijeniti svoje tenisice prije nego ako prijeđete na treadmill.
Također pogledajte:
- Trebam li dva para pokretnih cipela?
- Kako mogu napraviti duže utrke za vožnju?
- Kako pronaći prave cipele
