Vaše gornje tijelo će imati koristi od Pilates kao što ton i dobiti fleksibilnost u svojim rukama, ramenima i leđa. Ali to nije učinjeno s vježbama izolacije. Vježba gornjeg dijela tijela s Pilates vježbama mora se razmotriti u kontekstu jedinstvenog razvoja cijelog tijela. Fleksibilnost i snaga u gornjem tijelu su integrirani s jezgrom i okupljaju se prema većem funkcioniranju cjeline.
S ovim ključnim čimbenicima na umu, ovdje je pet načina na koje možete koristiti Pilates da se usredotoče na ton i fleksibilnost vaših ruku, ramena i gornjeg dijela leđa.
1. Saznajte osnove pokreta vaših ruku i ramena
Prije dodavanja vježbi i izazova snage, želite biti sigurni da se krećete rukama i ramenima na način koji ih održava integriranim, povezanim s vašom jezgrom, a ne bacajte držanje iz udara. Ovo je jednostavan, ali važan dio vježbanja gornjeg dijela tijela na Pilatesu.
Stabilnost ramena ili skapularna stabilnost je nešto što će vas instruktor trenirati tijekom vježbi. Čut ćete da vaš instruktor kaže da crta svoje lopatice (skapule) dolje, opusti ramena i podigne skapule na leđima. Gdje su vaše šape postavljene vizualni je trag vaše stabilnosti na ramenu. Ako ih izvadite, privučete zajedno ili krilate, manje su stabilne nego kad ste u neutralnom položaju.
- Ruke iznad položaja pomažu vam da zadržite poravnanje torza. Ruke su vam podignute iznad glave dok ležite u neutralnom položaju kralježnice. Zatim ih povucite na pod iza vas, dok izdahnete, a zatim se natrag nad glavom dok udisate. Također pomaže poboljšati raspon gibanja na ramenima.
- Pokretanje anđela za ruke također je učinjeno kada leži u neutralnom položaju kralježnice. Pomaže vam da naučite kako koristiti ruke i ramena bez gubitka poravnanja leđa i rebra. Ispružite ruke s vaših strana duž poda kao da radite anđeo snijega.
2. Radno oružje i ramena s cijelim tijelom
Planovi i daske temeljene na vježbama kao što je Pilates push-up savršene su za izgradnju tjelesnog tkiva i integriteta jezgre. Postoje tri inačice daska često korištene u Pilatesu. Ravni dasak obavlja se ravnim rukama i ruke na tlu izravno ispod vaših ramena. Dupini su izrađeni s savijenim rukama, a vaši laktovi i podlaktice na tlu. Stražnja strana vas izaziva jer je inherentno nestabilna. Cijelo tijelo će vam trebati stabilnost kako bi vam pružila podršku tijekom bočne ploče.
- Pilates push-upovi su vrlo različiti od klasične teretane. Polazna pozicija stoji i vi se krećete prema dolje i prošetate u poziciju ležišta prije spuštanja u push-up, zatim unazad na dasku i hodanje natrag do stojećeg položaja.
- Natrag ekstenzija vježbe uključuju labud, krava, plivanje i daska. Ojačavaju leđa i predstavljaju važnu protutežu Pilatesovim vježbama naprijed-savijanja.
- 3. Koristite Pilates Magic Circle
Čarobni krug, također poznat kao Pilates prsten, pomoći će vam ton svim područjima vašeg gornjeg dijela leđa i ruku. Dodaje otpor za ruke i ramena i daje povratnu informaciju jezgri. Ako ga pravilno upotrebljavate, otporno na oslobađanje i stiskanju, koristit će vam ekscentrična kontrakcija koja pomaže u stvaranju mišića koji izgledaju dulje. Pilates magični krug gornji dio leđa vježbe koriste ovaj uređaj.
4. Dodajte ručnu težinu na trening matova
Dodavanje težina ručnih ruku, toniranje kugli ili ručni zglobovi povećat će efekt toniranja na rukama i ramenima i izazov vam da zadržite ramena integriranu s jezgrom.
Postoje mnogi načini za stavljanje ručnih utega u vježbe Pilates mat. Ključ je da oni moraju biti lagani (1 do 3 funti), a ne povući vaše tijelo izvan poravnanja.
5. Povećanje ramena i ruku Fleksibilnost
Stretch i snaga ići zajedno. Ne želite snagu bez fleksibilnosti i ne želite biti fleksibilni bez snage da biste ga integrirali i iskoristili. To je vrlo važno kod gornjeg dijela tijela gdje često imate cilj razviti dobar raspon pokreta i fleksibilnost za svakodnevni život. Uključite ruku i ramena se protežu u svoju dnevnu rutinu.
Riječ od Verywell
