Tražite li poboljšati svoje vrijeme od 5K? Ili pokušavate PR u polumaratonu? Bez obzira na utrku svojeg cilja, možete imati koristi od uvođenja tih jednostavnih vježbi brzine u trčanje. (Ako ste relativno novi u vožnji i nikada niste učinili trening brzine prije, provjerite "8 Pravila brzog treninga" prije početka.)
1 Strides
Svi trkači, od početnika do elita, mogu imati koristi od napretka. Strides može poboljšati vašu brzinu, fleksibilnost, koordinaciju i učinkovitost. Strides su kratki, brz interval traje između 50 i 200 metara. Treba ih pokrenuti brzinom "udobnog sprinta", što znači da se u osnovi trčite što brže možete bez žrtvovanja pravilnog oblika trčanja.
Počnite sa sjednicom koraka barem jednom tjedno, po mogućnosti nakon lagane ili srednje intenzivne vožnje. Na primjer, možda ćete htjeti pokrenuti 8 x 100 metara nakon 30 minuta lagane vožnje. Neki trkači također vole napraviti nekoliko koraka (poput 5 x 50m) kao dio njihovog zagrijavanja prije utrke ili brzine. Samo pazite da ne napravite korake nakon napornog treninga jer ćete najvjerojatnije umoriti i povećati rizik od ozljeda.
Strides je zabavno raditi na stazi jer možete koristiti oblik staze da biste odredili trajanje tvrdih i oporavnih intervala. Polazeći odmah od staze, trčite teško oko 10-15 sekundi, a zatim lagano za ostatak odmah i krivulju. Nakon što sljedeći put stigne sljedeći udarac, trčite još 10-15 sekundi. Učinite to za četiri kruga staze (oko jedne milje).
2Fartleks
Fartleks, koji se izvode u kojem se izmjenjujete između brzih segmenata i sporih trkača, zabavni su način da započnete s treninzima brzine jer nisu strukturirani, a intervali odmora za odmor mogu se temeljiti na tome kako se osjećate. Da biste obavili vježbu fartlek, pokušajte u kratkim razdobljima nešto većeg ritma u uobičajene korake. Održavajte brži korak za kratku udaljenost ili vremenske intervale, kao što je 200 metara ili 30 sekundi. Intervali mogu varirati tijekom vježbanja, a čak možete koristiti oznake poput stabala ili telefonskih stupova za označavanje segmenata.
Kada završite s brzim segmentom, usporite ritam ispod vašeg normalnog trčanja, sve dok se potpuno ne oporavite i vaše se disanje vratilo u normalu. Zatim se vratite trčanju u normalnom ritmu i ugradite nešto brže u intervalima kasnije tijekom vožnje.
Tijekom grupne fartlekove vožnje, svaka osoba može zauzvrat izmjenjivati sljedeći orijentir ili vremenski interval. Oni mogu odlučiti žele li unaprijed reći grupi svoj izbor.
3Hill Ponavljanje
Doing ponavljanja brda učinit će vam jači, kao i poboljšati učinkovitost i povećati svoj prag laktata. Sve to znači brži prikaz.
Da biste učinili ponavljanje brijega, započnite s 10-15 minuta zagrijavanjem jednostavnog trčanja. Pronađite brdo s pristojnom – ali ne previše strmom – padinom od oko 100-200 metara. Napravite brdo na naporan napor – pokušat ćete se probiti uzbrdo, ali pokušajte zadržati svoje napore dosljedno i ne dopustite da se vaš oblik potpuno raspada. Okrenite se i oporavite laganim joggingom ili hodanjem niz brdo. Vaš broj ponavljanja brijega ovisi o vašem iskustvu i razini sposobnosti. Početni trkači trebali bi početi s 2-3 ponavljanja, dodajući još jedan ponavljanje svaki tjedan za sljedeća tri do četiri tjedna. Iskusniji trkači mogu započeti sa šest ponavljanja i dodati jedan drugi tjedan, s najviše deset ponavljanja.
Više: Savjeti za trčanje Hills
Učinkovite 30-Minute Trčanje Workouts
4Strong Završava
Branje gore tempom za posljednjih nekoliko milja svoje duge staze je dobra praksa za utrke dan uvjetima i to također poboljšava izdržljivost i mentalne otpornosti. Kada radite svoju tjednu dugu vožnju, pokušajte podići stopu za oko 20-30 sekundi za posljednju trećinu svoje dugoročne udaljenosti.
Više: Kako završiti jak u utrkama
5 Track Workouts za poboljšanje brzine
