Jedno od najjednostavnijih dijelova pokretanja programa vježbanja je donošenje odluke o tome. Obično, nešto vas nadahnjuje da napravite promjenu u svom životu.
Možda ste pokušali na nekim hlačama i bili su previše zbijeni ili možda imate nešto što će vam se dogoditi – Susret u srednjoj školi, vjenčanje ili neki drugi događaj gdje možete vidjeti ljude koje niste vidjeli u neko vrijeme.
Bez obzira što je, motivirani ste, uzbuđeni ste i fantazija novog, tanjeg dovoljna je da vas inspirira.
Tada dolazi tvrdi dio. Gdje započnete? Kako postaviti plan koji znate da će raditi za vas?
A kada to učinite, kako slijedi?
Postoji toliko mnogo informacija vani, može biti vrlo zbunjujuće da shvati gdje početi.
Ovaj 30-dnevni vodič za brzi početak uzima nagađanje, pružajući vam korak po korak plan vježbanja koji će vas pokrenuti na pravom putu prema fitnesu, zdravlju i gubitku kilograma.
Početak rada
Planiranje i priprema su važni kada ste tek početak vježbanja, ali da biste bili uspješni, trebate i neki zamah.
Što više zamaha možete stvoriti, lakše je ostati motivirani i taj zamah dolazi s djelovanjem. Izvrsno je razmisliti o ciljevima vašeg gubitka težine, razmišljati o motivaciji i raditi na svojoj predanosti vježbanju.
Te mentalne strategije dolaze u ruci tijekom cijelog procesa.
Međutim, postoji nešto što treba reći za poduzimanje akcija sada, prije nego što previše razmatranja isušuje vašu energiju. Lako je provesti previše vremena za istraživanjem, čitanjem i istraživanjem umjesto da zapravo radi vježbu.
Ovaj 30-dnevni vodič za brzi početak daje vam upravo tu vrstu akcije jednostavnim, progresivnim vježbama koje će vam pomoći da najbolje iskoristite svoj prvi mjesec vježbanja.
Korak 1: Zabilježite mjerenja
To nije nužno, naravno. Neki ljudi možda žele pratiti njihove brojeve, pogotovo ako je vaš cilj izgubiti težinu. Vaganje na ljestvici je jedan od načina za praćenje vašeg napretka, ali uzimanje vaših mjerenja će vam dati malo više informacija.
Na primjer, možda ćete gubiti palac čak i ako se vaša težina vage ne mijenja. U tom slučaju, praćenje mjerenja svakih nekoliko tjedana može vam reći, ako ste zapravo mršavljenja.
Korak 2: Dobiti liječničku čekanja
Ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili stanja ili se nalazite na bilo kojem lijekovima, obratite se svom liječniku kako biste bili sigurni da je u redu za vježbanje. Neki lijekovi mogu utjecati na brzinu otkucaja srca, stoga je važno znati kako se to može odnositi na vaše vježbanje.
Korak 3: Pripremite se za vaše vježbanje
Kardio vježbe uključene u program osmišljene su da budu učinjene na bilo kojem kardijalnom stroju. Ako vam se sviđaju druge aktivnosti (npr., Trčanje, bicikliranje, videozapisi za fitnes, grupne fitness klase), odaberite drugu opciju kao zamjenu.
Za vježbe snage trebat će vam neke opreme:
- Razne vage s tjelesnim težinom – Neke vježbe zahtijevaju teže utege, a drugima će trebati lakši ili bez težine. Pokušajte imati niz tegovića. Za žene 3 do 12 ili 15 kg, za muškarce 5 do 20 ili više kilograma.
- Kugla za vježbanje
- Matić
Također će vam pomoći da naučite osnove treninga na težini, a posebno kako odabrati svoju težinu.
Korak 4: Vaš prvi Cardio Workout
Odaberite bilo koji kardio stroj (treadmill, eliptičan, bicikl, stairstepper, veslanje stroj, itd.), Postavite ga na ručni način i pronađite svoj zagrijavanje.
Za veći dio vježba promijenit ćete postavke (nagib, brzina, otpor, rampe i sl.) Svakih nekoliko minuta da biste radili na umjerenoj razini, završavajući se s hladenjem i pomoću percipiranog naprezanja za rad na predložene razine intenziteta.
Ova vježba je stvarno osmišljena samo kako bi dobili ideju o tome kako se kardio osjeća prema vašem tijelu.
Slobodno promijenite postavke i prilagodite vježbu da odgovara onome što vam je potrebno.
- 5 min– Zagrijavanje na jednostavan-umjereni tempo Percipirana tjelesna težina: 4
- 5 min– Polazna točka: Povećajte brzinu, nagib i / ili otpor tako da ste tek iz vaše zone udobnosti, ali ste u stanju razgovarati. Percipirana tjelesna napetost: 5
- 2 min– Povećajte nagib, otpor i / ili rampe dok radite malo teže od osnovne linije. Percipirana tjelesna napetost: 6
- 3 min– Smanjite nagib, otpor, rampe ili brzinu natrag na početnu vrijednost. Percipirana tjelesna napetost: 5
- 1 min– Povećajte nagib, otpor i / ili rampe dok ne radite malo teže od osnovne linije. Percipirani napor: 6
- 4 min– Smanjite nagib, otpor, rampe i / ili brzinu natrag na umjerenu razinu. Percipirana tjelesna napetost: 4
Ukupno vježbanje: 20 minuta
Fleksibilnost vježba
Nakon vježbanja, prođite kroz ove 8 proteza cijelog tijela.
Imate svoj prvi dan, sada je vrijeme da planirate svoj prvi tjedan vježbanja. Evo ideje o tome kako planirati vježbe treninga kardio i treninga snage.
Vaš prvi tjedan
1. dan
20-minutni kardio
2. dan
Osnovna obuka snage
Za ovaj trening učinit ćete jedan set od 15 ponavljanja svake vježbe navedene u nastavku, kratko odmarajući se između vježbi po potrebi. Posjetite vježbu Basic Total Body Forza za korak po korak upute za svaku vježbu.
- Ball Squathovi
- Potpomognuti pluća
- Modificirani Pushups
- bućica redaka
- Previsoke
- Bicep kovrče
- Tricep Extensions
- Crunches na loptu
- Natrag Extensions
Imajte na umu da je normalno da se bol nakon dizanja utega za prvi put, ili ako je to puno je vremena prošlo. Ako vam se sljedeći dan dogodilo jako bolno, možda ćete morati uzeti još jedan dan odmora i vratiti se iz treninga svoje snage sljedeći put.
Dan 3
20-minutni kardio
Danas ćete raditi isti 20-minutni kardio kao prvi dan, nakon čega slijedi donji dio tijela koji je uključen u ovaj trening s donjim dijelom tijela.
4. dan
Basic Yoga
Za današnji trening proći ćete kroz sljedeće poze, držeći svaki za 3-5 udisaja. Pogledajte detaljne upute korak po korak u Jutro i Večernju Jogu.
- Stalni Catch Stretch
- Sun Salutations
- Viseći Natrag Stretch
- Warrior I
- Warrior II
- Modificirani trokut
- kralježnice Twist
- pokojnik
5. dan
Osnovna snaga
Današnji trening uključuje vježbe Osnovne snage koje ste učinili na dan 2. Kao i prije, izvesti 1 set od 15 ponavljanja za svaku vježbu, kratko odmara se između vježbi po potrebi. Ako smatrate da je to previše lako, uvijek možete dodati još jedan set ili koristiti teže utege.
6. dan
Početni intervalovi
Danas se kardio vježba sastoji od izmjeničnih radnih setova (koji rade na višem intenzitetu) s preostalim setovima koristeći ovaj percipirani dijagram tjelovježbe za praćenje intenziteta. Ovaj trening se može obaviti na svakom kardijalnom stroju. Posjetite početni interval treninga za detaljne upute.
- 5 min: Zagrijte na jednostavan način. Percipirana tjelesna napetost (PE): 4
- 3 min: Rest Set – Povećajte brzinu i otpornost / nagnite na umjerenu razinu. PE: 5
- 1 Min: Set rada – Povećajte nagib, otpor i / ili rampe 1-5% za podizanje razine intenziteta. PE: 7
- 3 Min: Odmaranje. PE: 5
- 1 min: radni set. PE: 7
- 3 Min: Odmaranje. PE: 5
- 5 Min: Cool down. PE: 4
Na dan 1, završili ste svoj prvi trening. Tijekom prvog tjedna prošli ste cijeli tjedan vježbanja kardio, snage i fleksibilnosti, a sada ste spremni graditi taj uspjeh s progresivno zahtjevnijim treninzima.
Imajte na umu da su rasporedi samo prijedlozi. Vi svibanj želite manje kardio, više dana odmora, ili čak i svibanj želite držati s istim workouts za više od tjedan dana. Uzmite ovo 30-dnevno brzi početak kao mjesto za početak i prilagodite raspored tako da odgovara onome što vam odgovara.
Tjedan 1
- 1. dan: 20 minuta kardio
- 2. dan: Osnovni trening snage
- 3. dan: 20 minuta kardio
- 4. dan: Osnovna joga
- 5. dan: Osnovna snaga
- 6. dan: početni intervala
2. tjedan
Tijekom 2. tjedna nastavit ćete s istim rasporedom, ali napredak s nekoliko malih promjena kako bi vas izazvao.
Za vaš kardio, učinit ćete iste vježbe s dodatnih 5 minuta da biste izgradili izdržljivost i povećali vrijeme vježbanja. Tečajevi treninga snage uključuju iste vježbe, ali ćete raditi 2 seta svake vježbe za dodatni intenzitet. Modificirati vježbe po potrebi kako bi odgovarao vašoj razini fitnessa i ciljevima.
1. dan
- : 25-minutni kardio2. dan
- : Osnovni trening snage – Izvođenje svake vježbe za 2 seta od 15 ponavljanja, odmara se 20-30 sekundi između setova.Dan 3
- : Početni intervalovi – Razina 24. dan
- : Osnovna yoga5. dan
- : Osnovna vježba snage – Izvršite svaku vježbu za 2 seta od 15 ponavljanja, odmarajući 20-30 sekundi između setova.6. dan
- : 25-Minute CardioTjedan 3
Ovaj tjedan promjene u vašem vježbanju su drastičnije s višim intenzitetom kardio workouts, novom i zahtjevnijom rutinskom snagom, kao i novim vježbanjem joge.
Vaši kardio vježbe idu od 25 minuta do 30 minuta, a interval treninga vodi vas do viših razina intenziteta nego prije.
Rutina snage uključuje nove vježbe i teže utege. Zapamtite, ako se te promjene osjećaju prebrzo, zadržite iste vježbe koliko god vam je potrebno. Kada se počnu osjećati lako, znate da ste spremni za prelazak na izazovne vježbe.
1. dan
- : 30 minuta kardio2. dan
- : početnik ukupne snage tijela – razina 2 – Izvođenje svake vježbe za 1 set od 15 ponavljanja.Dan 3
- : početni intervalovi – razina 34. dan
- : yoga na loptu5. dan
- : početnik ukupne snage tijela – razina 2 – izvođenje svake vježbe za 1 set od 15 ponavljanja.6. dan
- : 30-minutni kardio4. tjedan
Sa 3 tjedna vježbanja pod pojasom, održat ćete prethodni raspored s nekoliko manjih promjena kako bi stvari bile zanimljive.
Nastavit ćete s tridesetominutnim vježbama za kardio, ali pokušajte s novom intervalnom rutinom koja uključuje učestale promjene tijekom treninga.
Vaša vježba snage ostaje ista, ali ćete dodati drugi skup izazov vašim mišićima i nastaviti napredovati.
1. dan
- : 30-minutni kardio2. dan
- : početnik ukupne snage tijela – razina 2 – obavljajte svaku vježbu za 2 seta od 15 ponavljanja, odmarajući 20-30 sekundi između seta3. dan
- : interval vježbanja – razina 3Dan 4
- : Yoga na loptu5. dan
- : Početnik Ukupna snaga tijela – Razina 2 – Izvršite svaku vježbu za 2 seta od 15 ponavljanja, odmarajući 20-30 sekundi između setova.Dan 6
- : 30-minutni kardio7. dan:
- Pratite svoj napredak – Ovo je dobro vrijeme za snimanje vaših mjerenja i drugih vitalnih statistika kako biste provjerili svoj napredak.Tjedan 5 i izvan
S četiri tjedna vježbanja završena, važno je održavati zamah koji ste radili tako teško stvoriti. Sljedeće opcije će vam pomoći da nastavite na svom novom zdravom putu izrade vježbe prioritet u vašem životu.
Vježba za napredovanje
- Promjena vašeg treninga
- Odavde biste trebali imati ideju o tome kako vaše tijelo reagira na vježbanje i koliko se možete nositi, fizički i psihički.
Dobro je voditi časopis vježbanja kako biste pratili svoje vježbe i dobili cjeloviti pogled na to kako se stvari osjećaju. Znati kada treba gurati i kada se oduprijeti nešto je što ćete naučiti s iskustvom.
