Uzmite 20 minuta brze vježbe za hodanje da biste sagorjeli kalorije i smanjili rizik za zdravlje. Jedna 20 minuta brza šetnja po danu će vas pojačati od smrtonosne "neaktivne" kategorije. 20 minuta brze šetnje će pokriti najmanje jednu milju. To će izgorjeti 70 do 100 kalorija, ovisno o vašoj težini. Dodat ćete 2000 do 3000 koraka do dnevnog broja koraka.
Velika studija pokazala je da bi svaki dan mogao smanjiti rizik od rane smrti za čak 30 posto, uz žustu 20-ak minuta hoda.
Pogledajte kako to raditi, a zatim ga produljite na 30 minuta brze hodove kako se preporučuje za svakodnevnu vježbu.
Što je brz hodanje?
Kako bi se brojio kao hrabar hod, CDC kaže da bi trebao biti 20 minuta po milju (3 mph) ili više. Točnije, brzina otkucaja srca trebala bi biti u umjerenom području intenziteta, koju CDC definira kao 50 do 70 posto maksimalne brzine otkucaja srca.
Saznajte koliko puls odgovara ovoj zoni za vašu dob, s grafikonima ciljnih otkucaja srca. Uzmite pulse nakon nekoliko minuta brzog hoda kako biste vidjeli jeste li u umjerenom području intenziteta za svoju dob. Vaše disanje trebalo bi biti teže od uobičajenog, ali još uvijek biste trebali moći govoriti punim rečenicama.
20 minuta vježbanja
Vaš cilj je hodati za 20 neprekidnih minuta na brzom ritmu od 15 do 20 minuta po milju (3-4 mph) s brzinom otkucaja srca od 50 do 70 posto maksimalnog broja otkucaja srca. Možete koristiti ovu vježbu na treadmill ili na otvorenom.
- Nabavite spremni za hod: Ako ste neko vrijeme sjedili, poželjet ćete se popustiti za minutu prije nego što odete na šetnju. Stand up početi na vrhu s nekoliko sliježe ramenima i ramenima krugove da popustiti vaš vrat i ramena. Ako vam se sviđa puna rutina istezanja, koristite hodanje zagrijavanjem
- Staza za brzim hodanjem: Staza je ključ za brzu hod, jer to ne samo da će vam omogućiti da ubrzate brzinu, ali pravilno držanje omogućuje duboko disati. Ustani ravno, usisavši se u crijeva, staviti u stražnjicu, oči naprijed i brada paralelnu s tlom. Pogledajte više pojedinosti o postizanju ispravnog položaja pješice.
- Šetnja u brzom ritmu za 1 do 3 minuta: Ovo zagrijavanje u laganom koraku omogućuje prilagodbu vašeg ponašanja i dobiva krv koja teče u mišiće nogu. Vi svibanj želite proširiti ovaj jednostavan tempo, ako ste još uvijek osjećati mišića ili pridružiti ukočenost.
- Ubrzajte do brzog ritma za 20 minuta: Kada ubrzate, upotrijebite pokret za ruke kako biste postavili korak hodanja. Noge će se kretati jednako brzo kao što se pomiču ruke. Saznajte viĹĄe o koriĹtenju pokreta za hodanje krakova
- Uzmite vježbu pulsa nakon dvije minute da biste vidjeli jeste li u umjerenom području intenziteta. Ako još niste u zoni, ubrzajte pokret ruke kako biste podigli korak. Provjerite ponovo svakih pet minuta. Obratite pažnju na to koliko teško disate kada ste u srednjoj zoni, tako da ga možete izmjeriti bez da uzmete puls.
- Hladite se za 1 do 3 minute: Završite šetnju hodajući jednostavnim tempom. Vi svibanj želite završiti s istezanje rutinu.
Kada trebate uzeti 20-minutnu brzu šetnju?
Pronađite najbolje vrijeme da ih uključite u svoj dnevni raspored.
- Ujutro: žustra hoda prije posla ili dok hodate psa.
- Radni pauze ili ručak: brza šetnja savršena je za razbijanje dugih dijelova sjedenja na poslu ili u školi.
- Poslijepodne: iskoristite stres s živahnom šetnjom
Uživajte u dva živahna šetnja, pet dana u tjednu i postići ćete minimalnu preporučenu razinu od 30 minuta vježbe umjerene intenziteta potrebne za dobro zdravlje.
30 minuta lagano hodajuće vježbe
Nakon što se naviknete uzimati 20-minutnu brzu šetnju, počnite produžiti svoje vrijeme na brzom ritmu. Započnite dodavanjem još pet minuta na brzu brzinu. Jednom kada se naviknete na to, uzmite je do 30 minuta brzog hoda. Na ovoj razini postižete minimalnu količinu vježbe s umjerenim intenzitetom preporučenim za smanjenje rizika za zdravlje. 30-minutna žustra hoda, pet ili više dana tjedno, također se preporučuje za osobe s dijabetesom i osteoartritisom.
Imate li poteškoća u ulasku u brzu pješačku zonu?
- Ne hodajte dovoljno brzo: Koristite savjete kako brzo hodati kako biste podigli korak.
- Ako ste jako prikladni, brzina hodanja možda neće biti dovoljna da dostigne zonu umjerene jakosti i možda ćete morati dodati nagib za vježbanje s treadmillom ili koristiti rutu s brdima i stepenicama za vježbanje na otvorenom. Ako to i dalje ne radi, možda ćete se morati prebaciti na trčanje.
- Ako ne možete brzo i lagano kretati, upotreba štapova za šetnju u fitnessu ili nordijsko hodanje može podići stopu srca sporijim tempom.Pogrešne cipele i odjeća za hodanje brže:
- Ukočene cipele ili prljave tenisice ne dopuštaju da se noge ispravno kreću za snažan korak u hodu. Nabavite za ravne i fleksibilne atletske cipele u najboljoj prodavaonici cipela na vašem području. Vaša pješačka odjeća vam treba pružiti dobru slobodu kretanja i otkinuti znoj. Traperice ili haljina odjeće često su previše ograničavajući i ne dopuštaju da se noge kreću brže. Riječ od Verywell
