vježbe tjelesne težine mogu vam pomoći da ostanete spremni kod kuće, ili na putu s malo ili bez opreme. Ovdje su neke od najboljih vježbi tjelesne težine za održavanje mišićne snage i izdržljivosti, ili stvaranje velike interval trening rutinu kod kuće. Pomiješajte i vježbajte vježbe kako biste stvorili savršeno vježbanje za putovanje, fitness ili jednostavno dodavanje malo raznolikosti u tipičnu vježbu.
Počnite s laganim zagrijavanjem nekoliko minuta. To može biti hodanje, marširanje na mjestu ili koračni s jedne na drugu stranu. Cilj zagrijavanja je da cirkulira krv i da se tjelesna temperatura diže kako bi se pripremila za veću vježbu.
Obavite svaku vježbu 30 sekundi do dvije minute, ovisno o vašem kondicioniranju i interesu. Prijelaz na sljedeću vježbu glatko, ali brzo. Možete nastaviti rutinu koliko god želite, ali ciljati dvadeset i trideset minuta vježbanja. Hladi se s pet ili više minuta istezanja i laganim pokretima.
Tjelesne vježbe
- Abdominalne vježbe
Ab vježbe mogu se obaviti skoro bilo gdje bez opreme, a postoji i mnogo vrsta koje treba probati. - Push-Ups
Započnite u push-up položaju, na koljenima ili prstima. Izvršite 4 push-up, abs i straga ravno. Na petom push-upu, spustite donju polovicu i držite za 4 točke. Gurnite natrag i ponovite niz – 4 redovite push-up i 1 na pola puta – 5 ili više puta.
- Pull-Ups
Vučna vježba zahtijeva neku osnovnu opremu ili neku kreativnost (idite na igralište ili na primjer pronađite nisku granu drveta), ali to je sjajan, jednostavan način za izgradnju jačine gornjeg dijela tijela. - Jednodijelna ravnoteža / Čučanj / Doseg
Nalazite se na jednoj nozi i ravnotežite ga koliko god možete. Ako je to previše lako, dodajte lagano kretnje. Još uvijek previše lako? Stavite objekt na pod, nekoliko stopa ispred vas (vjerojatno knjiga) i polako se gurnite prema dolje i ispružite s jednom rukom i dodirnite objekt i polako se vratite u uspravan položaj. Ostanite na jednoj nozi u svakom trenutku. Ponovite na drugoj nozi nakon nekoliko minuta.
- Tuck Jump
Skoči skočiti vježbe redova u blizini vrhu popisa za razvoj eksplozivne snage koristeći samo atletičar tjelesne težine. - Predsjedača
Potrebno vam je dvije stolice, (ili krevet i stolac ili šank, itd …) za ovu veliku vježbu tricepsa. Mjesto dvije stolice okrenute jedna prema drugoj, oko 3 noge apart. Sjednite na jednu stolicu s dlanovima vaših ruku i zategnite rub stolice. Stavite pete na rub druge stolice i držite se koristeći triceps. Klizite naprijed dovoljno daleko da se iza briše rub stolice i spušta se tako da su vam koljena na 90 stupnjeva. Učinite onoliko ponavljanja koliko možete. - Zidni sjesti
Sa leđima na zidu i stopalima oko dva stopa od zida, kliznite prema dolje sve dok koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Držite položaj koliko god možete. Ovo je sjajno za skijanje. - Abdominalna crunches
Lezite na leđima s koljenima savijenima i nogama ravno na podu. Prstima stavite na stranu svoje glave odmah iza ušiju. Gurnite donji dio leđa u pod i izravnavajte luk. Polako se savijte tako da se i vaša ramena uzdižu s poda nekoliko centimetara. Držite za broj 2 i vratite se na početni položaj. Savjet: Nemojte stavljati bradu na prsa; držati glavu gore.
- Supermans
Lezite na trbuhu s rukama i nogama ispruženim. Podignite ruke i noge s tla nekoliko centimetara, držite nekoliko sekundi, a zatim spustite. Alternativne ruke i noge kao opciju. Ponoviti. - Preokrenuti udarac
Lezite na leđima s rukama na stranu i savijte koljena. Donesite koljena prema glavi sve dok se bokovi ne popne malo s poda (ne rock). Držite jednu sekundu i ponovite. - Tikvica Vježba
Utipkajte se u položaje na rukama i prstima, ili na laktovima i prstima. Ugovorite svoje trbušne mišiće (i jezgru). Držite leđa ravno (nemojte se srušiti u sredini) i držite ovu poziciju koliko god možete.
- Čučanj-potisak
Nalazi se zajedno s nogama. Spustite ruke i stavite ruke na pod kraj noge. U eksplozivnom pokretu, skočite noge unatrag u položaj za pomicanje, skoknite noge unatrag između ruku i podignite se. - Jumping Jacks
Osnovna jumping jack je dobar kardio i trening vježbe snage. - Bočni skokovi
Stajati zajedno s nogama. Skočite desno nekoliko stopa, držeći koljena savijena i slijetanje u čučanj položaj. Skočite natrag lijevo i nastavite skakati s jedne na drugu stranu. Koristite mali objekt za skakanje ako želite (knjiga, jastuk, itd …). - Planinski penjači
Započnite na rukama i koljenima i ući u početni položaj sprintera. Držite ruke na tlu i gurnite noge tako da izmjenjujete nogu (trčite na mjestu) koliko god možete. Obavezno držati leđa ravno, a ne lukavo. - Zidni čučanj-potisak
Naslonite se na zid s rukama i držite noge širine ramena nekoliko stopa od zida. Polagano podignite koljeno prema prsima i natrag, a zatim na drugu nogu. Dok poboljšavate tjelovježbu, povećajte brzinu dizanja nogu i pomičite svoju težinu na loptu stražnje noge. - Zaostati korak
Nalazite se zajedno s nogama. Sjednite unatrag s jednom nogom, podižući ruke do ramena. Spustite ruke na stranu i ponovite s drugom nogom. Podignite tempo za više kardio. - Skoči zrna
Započnite u položaju za utrku – jednu nogu naprijed i jednu nogu natrag. Savijte koljena, a zatim skočite gore i prebacite nogu u položaj. Koristite eksplozivne, ali kontrolirane pokrete. - Pješačka udubljenja
Započnite na jednom kraju sobe i poduzmite dugačku korak naprijed s desnom nogom. Sagnuti se prema dolje tako da je naprijed koljeno izravno preko prstiju i pod kutom od 90 stupnjeva. Podignite se i ponovite s drugom nogom po sobi. - Shadow Boxing
Pretpostavimo poziciju i idi na malo boksa u sjeni. To je doista prilično pristojan način da vaš kardio i snaga djeluju odjednom. Usredotočite se na kontrolirane pokrete (ne bacajući prstima), zadržite svjetlo na kuglicama stopala i držite koljena savijena. Vježbajte jabs i uppercuts i sve svoje poteze. Držite nekoliko boca vode za više otpora.
Ako ste motivirani i malo kreativni, možete dobiti vježbanje cijelog tijela bilo kada, bilo gdje.
Ne zaboravite provjeriti sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg programa vježbanja i slušati svoje tijelo za znakove ozljede.
