14 Velika vježba za vježbanje mišića vaše jezgre

1Predstavka zastave na lopti

Prilikom odabira vježbi za vaše trbušne mišiće osnovno povišenje zdjelice je sjajno za početak. Ova jednostavna, suptilna tjelovježba je izvrsno zagrijavanje vašeg trbuha i leđa. Ovaj pokret zapravo potječe od kukova, a ne od ramena kao u krizi. Tvoje gornje tijelo će ostati stabilno dok gnječete kukove prema prsnom košu. Trebali biste se usredotočiti na kretanje kako biste bili sigurni da upotrebljavate kormilar, a ne vaše glute.

1. Lezite na nagibu na loptu s kukovima prema dolje, glave podrske rukama.
2. Bez valjanja na loptu, ugovorite kormilar i povucite bokove prema režanjima.
3. Pokušajte ne stisnuti glute ali, umjesto toga, usredotočite se na podrijetlo kretanja iz jezgre.
4. Spustite kukove i ponovite za 1-3 seta od 15 ponavljanja.

2Seated Rotations

Ako se umorite od vježbi na podu ili vam je potrebno nešto što možete raditi na svom ABSu, sjedi rotacije su dobar izbor. Možete raditi svoje oblique, kao i vaše donjeg dijela leđa, a držanje težine dodaje intenzitet i uključuje ramena, ruke i prsa, kao dobro.

1. Sjednite na loptu ili stolicu i držite srednju težinu.
2. Započnite pokret s težinom na prsima, ramenima opušteni.
3. Imajući bokove i koljena okrenut prema naprijed, zakrećite torzo desno koliko god udobno možete. Usredotočite se na stiskanje mišića oko struka.
4. Zakrenite natrag u sredinu, a zatim ulijevo, zadržavajući pokret polagan i kontroliran.
5. Nastavite s izmjeničnim stranama za 1-3 kompleta od 10-16 ponavljanja.

3Bird Dog Ab Tjelovježba

Ptica je velika cjelokupna jezgra vježbe koja ne samo da jača kormilar i natrag nego također uključuje glute i poboljšava ravnotežu i stabilnost. Za napredniju verziju, pokušajte ovaj potez na prstima umjesto na koljena.

1. Započnite na rukama i koljenima s leđima ravno i apsolutno se uvukli.
2. Podignite desnu ruku dok ne postignete razinu tijela i paralelno s podom.
3. Istodobno podignite lijevu nogu i poravnajte je dok je paralelno s podom.
4. Držite trenutak, spustite se i ponovite na drugoj strani, ovaj put podignite lijevu ruku i desnu nogu. Nastavite s izmjenjivim stranama za 1-3 skupa od 10-16 ponavljanja.
5. Držite korak spor i kontroliran i pokušajte zadržati svoje tijelo ravno kroz kretanje.

4Modificirani bicikl

Bicikl je jedan od najučinkovitijih poteza za kormilar, uključujući i rectus abdominis i obliques. Tradicionalni potez, međutim, zahtijeva oboje pažnju na detalje i vrlo snažnu leđa kako bi ciljali abs, a da pritom ne oslobađaju leđa. Ova izmijenjena verzija, napravljena s pločicama s papirom, odličan je način za učenje pokreta i izgradnju snage prije no što se kreće do tradicionalne vježbe bicikla.

1. Naslonite se na leđa s papirnatim pločicama pod oba peta, savijenim koljenima. Stavite ruke iza glave da podupiru vrat.
2. Ugovorite kormilar za podizanje lopatica od poda i zakrenite lijevo rame desno, lakat u fiksnom položaju.
3. Istovremeno gurnite lijevu peta dok koljeno nije lagano savijeno ili ravno, koncentrirajući se na desnu stranu struka.
4. Vratite lijevu peta natrag i povucite desnu peta dok okrećete desno rame lijevo, stisnite lijevu stranu struka.
5. Držite se lakatom natrag u fiksnom položaju, usredotočujući se na zakretanje cijelog torza.
6. Ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.

5Ball Crunch s medicinskom loptom baciti

Ball krušak je super za ciljanje kormilar, ali jedan od načina za začiniti ovu vježbu je dodati lijek bacanje lopte. Ovim potezom imate nekoliko opcija. Možete ili napraviti punu škrinju i bacati medicinsku kuglu nekome tko stoji ispred vas, bacati mekanu, gumenu kuglu na zid tako da se vraća vama ili se ispružiti s loptom ako je bacanje nije opcija , Medicinska kugla povećava težinu, intenzitet i zabavu redovitoj kuglici.

1. Lezite na vježbi koja drži med loptu. Položite loptu ispod srednjeg donjeg dijela leđa u položaju u stolu.
2. Uzmi med loptu iza glave, ruke ravno i osjećaj lagani protežu u abs.
3. Izbacite ramena s loptom dok uzimate medicinu naprijed, dostižući loptu prema stropu.
4. Vratite se natrag dolje, uzimajući lijek loptu iza vas za vaš sljedeći krizu.
5. Ponovite za 1-3 kompleta od 10 do 16 ponavljanja.
6. Ako imate partnera, bacajte loptu svom partneru dok se nalazite u krizi, a zatim mu / joj bacite loptu natrag što je brže moguće za sljedeću škripu.

6Plank s koljena zavojima

Tradicionalna daska je vježba velika za jačanje jezgre i možete dodati intenzitet i raznolikost umetanjem koljena u vježbu. Izazvat ćete jezgru još više u ovom položaju s 3 točke (samo dvije ruke i jednu nogu) i uključiti mišiće donjeg dijela radne noge.

1. Počnite u položaju dasaka, na rukama i prstima.
2. Uvjerite se da je tijelo u ravnoj liniji od glave do pete, jezgre poduprte.
3. Podignite lijevu nogu s poda i savijte koljeno, povlačeći je prema prsima. Tijelo bi se moglo malo saviti dok privučete koljeno.
4. Prekrišite lijevu nogu preko desne noge, nakratko držite, a zatim vratite lijevo koljeno natrag u prsa.
5. Dovedite lijevu nogu natrag u punu dasku i ponovite s druge strane.
6. Ponovite, naizmjence, za 1-3 skupa od 8 ponavljanja (1 rep uključuje koljeno savijanje s desne i lijeve noge).

7Ab Crunches s kliznim diskovima

Tradicionalni crunches su nešto što smo svi učinili i vjerojatno ste se dosadili. Dodajte neke začine na redovne crunches pomoću Gliding diskovi za klizanje pete ui van. Također možete koristiti papirnate ploče ili, ako ste na drvenom podu, ručnici će raditi.

1. Spustite se s diskovima ili pločama ispod pete, noge ravno i ruke nježno pokrivajući glavu.
2. Verzija 1: Crunch ramena nekoliko centimetara od poda dok klize pete u, pritiskom na diskove ili papirnate ploče.
3. Verzija 2: Podignite tijelo u punu sit-up (napredniju) kao što slajd peta u pritiskom na diskove ili ploče.
4. Pokušajte zadržati podbradak brade i izbjegavati vučenje na vratu. Stvorite potez iz svoje jezgre.
5. Stavite prvu verziju ako imate problema s leđima.

8Side ploča

Bočna ploča je napredni i izazovni potez koji cilja oblique, kao i jezgre. To možete učiniti na podlaktici, kao što je prikazano, ili na ruku koja je nešto jednostavnija, ali još uvijek izazovna.

1. Naslonite se na desnu stranu, odmarajući se na podlakticu.
2. Noge bi trebale biti ravne, kukove složene. Za položaj nogu, imate neke opcije:
3. Teže: noge složene (prikazane iznad)
4. Lakše: noge poravnato
5. Najlakše: koljeno dolje
6. Kada odaberete svoju nogu, pritisnite u podlakticu kako biste podigli kukove s mat.
7. Držite svoje tijelo ravno za 30-120 sekundi, ponavljajući 2-3 puta na svakoj strani.

9Modified Side Plank za Obliques i Core

Ova izmijenjena bočna strana je savršena vježba za rad na obliques i ukupnu snagu jezgre, dok radite do naprednijih bočni strana daska. Možete dalje mijenjati postavljanjem prednje ruke na pod ispred vas za podršku.

1. Sjednite, odmarajući se na lijevoj podlaktici i lijevom kuku.
2. Koljena su savijena i bokovi, koljena i gležnjevi moraju biti postavljeni jedno na drugo.
3. Postavite desnu ruku na desni bok ili stavite desnu ruku na pod ispred vas za ravnotežu i utjecati, ako je potrebno.
4. Pritisnite u podlakticu i iscijedite obliques da podignete hips off mat.
5. Držite kratko i niže, samo dodirujući mat prije ponovnog podizanja kukova opet.
6. Ponovite za 1-3 kompleta od 8-16 ponavljanja na svakoj strani.

10Modificirana bočna ploča s nosačima

Ova bočna ploča s podiznim nogama je sljedeći korak u radu na tradicionalnoj bočnoj ploči. Ideja je povećati intenzitet dodavanjem nogu i uzimajući nadlakticu. Doista ćete izazvati jezgru, kao i donji dio tijela.

1. Sjednite, odmarajući se na lijevoj podlaktici i lijevom kuku.
2. Koljena su savijena i bokovi, koljena i gležnjevi moraju biti postavljeni jedno na drugo.
3. Uzmi desnu ruku ravno gore ili stavite desnu ruku na pod ispred vas za ravnotežu i utjecati, ako je potrebno.
4. Pritisnite u podlakticu i iscijedite obliques da podignete hips off mat.
5. U isto vrijeme podignite desnu nogu nekoliko centimetara, usredotočujući se na vanjsko bedro.
6. Držite nakratko, spustite nogu i zatim se vratite na pod, samo dodirnite mat prije ponovnog podizanja kukova.
7. Ponovite za 1-3 kompleta od 8-16 ponavljanja na svakoj strani.

11Side ploča s podizanjem nogu

Bočna ploče su dovoljno teške, ali ako stvarno želite testirati snagu i izdržljivost, pokušajte dodati nogu. To zahtijeva ogromnu količinu snage i ravnoteže, stoga uzmite vremena i prakse lakših verzija prije nego što se prebacite na ovaj.

1. Počnite u bočnoj ploči, balansiranje lijeve i vanjske strane lijeve noge. Noge se mogu složiti jedna na drugu (teže) ili postupno (lakše).
2. Podignite drugu ruku ravno preko ramena kako biste povećali svoj izazov ravnoteže (izborno).
3. Držeći tu poziciju, podignite desnu nogu nekoliko centimetara, podupirući jezgru da održite ravnotežu.
4. Spustite nogu i ponovite podizne noge za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja na svakoj strani.
5. Ako ovo boli zglob, pokušajte odmarajući ruku na blok yoge.

12Spiderman đonovi

Zadržavanje daske može biti malo dosadno, ali možete malo začiniti s tim nadgrobnim pločama. Ovim potezom dovodite koljeno prema istom laktu, usmjeravajući se na oblique, kao i na ravnotežu i stabilnost. Ovo je teže nego što izgleda.

1. Biti u položaju dasaka, na rukama i prstima. Provjerite jesu li bokovi dolje i leđa je let dok podupirući vaš ABS.
2. Podignite lijevu nogu, savijte koljeno i odnesite ga prema lijevom lakatu bez pomicanja ostatka tijela.
3. Uzmi lijevu nogu natrag, a zatim dovedi desni koljeno prema desnom lakatu, još jednom, držeći tijelo u istom položaju.
4. Ponovite 30-60 sekundi, popunjavajući 1-3 skupa.

13Seated dvostruki koljeno liftovi – Savršeno za vrijeme rada!

Ne trebate ništa posebno za rad vašeg abs. Zapravo, možete to učiniti izravno s stolca s ovim dvostrukim dizanjem koljena. Doista ćete osjetiti ovu vježbu u donjem abs.

1. Sjednite visoko u stolici, noge ravne na podu i ramenima.
2. Pričvrstite kormilar i podignite noge s poda, donoseći koljena na prsa.
3. Pokušajte izbjeći naginjanje natrag u stolac dok podignete noge.
4. Donji i ponovite za 10-16 ponavljanja.

14Oblique Crunches za mišiće oko struka i ablacija

Ne trebate nikakvu opremu za rad vaše kose mišića i ovaj klasični križanju krvi je izvrsna vježba za ciljanje mišića oko struka. Tajna ovog poteza je izbjegavanje škripanja lakta, no usredotočiti se na pružanje ramena prema kuku dok prelazite.

1. Počnite lagati na podu i prijeđite lijevu nogu preko desnog koljena.
2. Postavite desnu ruku iza glave za podršku i, ako zaista želite usmjeriti svoju pažnju na kormilar, stavite drugu ruku na lijevu stranu struka.
3. Držite se lakta unatrag, podignite lopatice s poda, a zatim preklopite, usredotočujući se na pružanje ramena prema koljenu.
4. Osjetite da se mišići nalaze u lijevoj strani struka.
5. Donji i ponovite za sve ponavljanja prije prebacivanja strane.