Srčani otvori širi prsima i rebra, što ih čini više prijemčivima i slobodnima. Kada imate zaobljenu leđima i prsa su vam urušeni, to je držanje krotkosti i podložnosti. Otvaranje srca čini točno suprotno, telegrafsko povjerenje i autoritet. Trošenje dugih sati rada na stolovima, savijeno preko klavijatura, čini kralježnicu zaobljenom, što uzrokuje bol u leđima. Važno je suprotstaviti se tom položaju s otvaranjem srca.
Mnogi, iako ne svi, od tih poza su također backbends. Kada se stražnji savijanje, posebno u svrhu otvaranja srca, usredotočiti na ugradnju gornjih i srednjih dijelova kralježnice, koji su često nedovoljno iskorišteni jer je niskim leđima skloniji fleksibilniji.
Znakovi u nastavku grupirani su prema težini, s položajima najpogodnijim za početnike. Savjeti su namijenjeni da maksimiziraju potencijal otvaranja srca svakog poza.
1Restorativni otvarač srca
Ako imate pomagalo kao podupirač, deku ili blok, prijelazni otvarač srca je divno mjesto za početak istraživanja. Postavite poklopac tako da podupire leđa od dna vaših lopatica kada ležete na njemu. Noge mogu biti u bilo kojem položaju: ispružene, koljena savijena, božica poza. Vi svibanj želite još jedan potporanj za podršku glavi.
Ostanite u tom položaju nekoliko minuta dok se leđima topi na podlogu. Ako ne posjedujete službene rekvizite joge, imamo neku ideju o tome kako ih sjeckati s artiklima koje vjerojatno imate oko kuće.
2Cat-Cow Stretch – Chakravakasana
Koristite mačku-kravu kao vježbu, za razliku od toga, iskoristite priliku da stvarno osjetite razliku između produžetka kralježnice i fleksije. Čaranjem vašeg srca duboko u prsa u položaju mačke (fleksija), možete je u potpunosti proširiti u položaj krava (proširenje, tj. Otvaranje srca).
Zamislite niz koji prolazi kroz prsa na sternumu i proteže se kroz leđa prema stropu. U mačiću, žica vuče središte vašeg prsa. Kod krave, žica povlači sternum dolje.
3Sphinx Pose
Sfinga je dobro mjesto za učenje kako izvući prsima kroz ramena, akciju koja će biti korisna u mnogim drugim pozama (poput kobre i psa prema gore) i odlično je za otvaranje srca.
Pritisnite snažno u podlaktice kako biste proširili kralježnicu, ostavljajući mjesta za prsa kako biste se pomicali naprijed. Gurnite ramena na leđa i držite ih odmaknuvši od ušiju. Povucite svoje dlanove isometrijski natrag prema svom tijelu, a da ih zapravo ne premjestite kako bi se napunili prsima.
4Bridge Pose – Setu Bandha Sarvangasana
U mostu predstavlja, stavite ramenima pod tijelo nakon što podignete kukove kako biste omogućili da vaš prsima cvate. Lopatice vašeg ramena djeluju kao mala polica koja podupire vaše srce odostraga.
5Supin Spinal Twist – Supta Matsyendrasana
Ova zavoja pruža veliku priliku da se protežu ispred prsnog koša. U cilju otvaranja srca, usredotočite se na držanje ramena na tlo što je više moguće. To može uzrokovati da koljeno dođe s poda, ali to je u redu. Možete čak zamisliti učitelja koji nježno pritisne na ramenima kako bi ih potaknuo na opuštanje.
6Cobra Pose – Bhujangasana
Za kobru, gurnite ramena natrag i držite ih dalje od ušiju. U slučaju udisanja, podignite prsa s poda bez pritiskanja u ruke. Izdahnite i dovedite čelo na pod. Ponovite ovaj ciklus na sljedeća dva udisaja, udahnite da podignete i izdahnete da spustite dolje.
Ovo ponavljanje pomaže probuditi mišiće na leđima, tako da ćete moći podići malo veći svaki put kad pokušate.
7Warrior II – Virabhadrasana II
Iako nije očito otvaranje srca kao što neki poziraju, ratnik II ne pomaže stvoriti ekspanzivnost preko prsnog koša. Puno pažnje obično ide u noge u ovoj pozi, a torzo i ruke malo zanemaruju.
Želite biti sigurni da ne padate u svoje uobičajeno stojeće držanje, što se obično zaokreće naprijed. Pazite da okrećete ramena prema dolje i natrag kako biste izbjegli trzanje. Dosegnite snažno kroz obje prste kako biste stvorili prostor prsima.
Prošireni kut za stranu trebao bi biti otvarač za otvaranje srca, ali treba paziti na vaš dio kako biste se uvjerili da ne pušite prsa u nastojanju da stavite ruku na pod. Bolje je da podignete podlakticu preko koljena, ako to dopušta da okrenete prsa prema stropu. Dosegnite se kroz podignutu ruku kako biste stvorili prostor.
9Triangle Pose – Utthita Trikonasana
Triangle poza ima mnogo istih akcija i upozorenja ovdje kao u proširenoj strani kut poza, gore. Uzmi svoju ruku veću na vašu prednju nogu ili na blok ako to dopušta više slobode u prsima.
Također možete pokušati ispustiti svoju podignutu ruku iza leđa i možda uhvatiti držite svoje unutarnje bedro. Vučenje ove veze omogućuje povećanje otvora na prsima.
10Poljega juga joga poza – Ardha Chandrasana
U ardha chandrasana, pobrinite se da podizanje ruku je rezultat otvaranja vašeg prsa prema stropu. Jednostavno je samo podignite ruku, ali držite prsa pod kutom prema podu. Prije nego što podignete ruku, prijeđite prstima u potpunosti.
Pokušajte staviti ruku svoje podignute ruke na vlastito rame za samopomoć kako biste ga potaknuli prije nego poravnate ruku prema gore.
11Upward Suočavanje s psom – Urdhva Mukha Svanasana
Uspravni pas često je mjesto velikog kolosijeka kada bi trebao biti prilika za širenje. Koristite ono što ste naučili iz sfinge, iznad, da biste privukli srce.
Kada radite sunce salutations, postoji tendencija da rogoz kroz pas, bez uzimanja vremena za stvarno uspostaviti poza. Oduprite se ovom potrebu i odvojite trenutak da se velikodušno savijate laktove i gurnite ramena natrag i dolje prije izravnavanja ruku. Možete čak zadržati lagani zavoj u rukama u završnoj pozi ako to pomaže da zadržite ramena natrag.
12Camel Pose – Ustrasana
Camel je zgodna opcija za osobe s uskim ramena za koje kotača poza (vidi dolje) je teško. Koristite blokove ispod vaših ruku ili stavite prstima ispod ako je teško doći do gležnjeva.
Ne zaboravite niz koji je trčao kroz prsa u mačju krava protežu? Sada zamislite da vuče sternum prema stropu. Vaša glava može pasti ili se može držati podbradak vaše brade; to zapravo ne utječe na otvaranje vašeg prsa ovdje.
13Bow Pose – Dhanurasana
Uhvatljivo držite svoje gležnjeve u ovom sklonom backbend daje srce otvaranje neke vuče. Povucite gležanjima rukama istodobno kada gurnete noge od sebe i osjetite kako se vaše prednje tijelo širi.
14Cow Face Pose – Gomukhasana
Kravlje lice predstavljaju savršeno mjesto za prakticiranje simultane push-pull akcije koja je središnja za mnoge yoga postures. Povezivanje ruku iza leđa automatski gura prsima prema naprijed. Izazov je dopustiti da se gornji prsa rastu, ali istodobno pletu rebra natrag tako da ne učinite sve svoje leđne savijanje u lumbalnoj kralježnici.
Ako vaše ruke ne odgovaraju iza leđa, to nije velika stvar. Koristite remen da im se pridružiš.
