Već ste pokrenuli barem jednu 10 km utrke, ili imate neko iskustvo i spremni ste na utrku 10 km. Ako početni trkač 10K raspored ne izgleda kao da je izazovan dovoljno ili srednje 10K raspored čini previše teška, pokušajte ovaj osam tjedana napredni početni 10K raspored.
Ovaj raspored treninga usmjeren je prema trkačima koji mogu udobno trčati 3 milje i mogu se voziti četiri do pet dana tjedno.
10K napredni početni raspored
Legenda:
- CT: Crosstraining dan
- EZ: lako tempo
| Tjedan | Ponedjeljak | Utorak | Srijeda | Četvrtak | Petak | Subota | Nedjelja |
| 1 | Ostalo | 3 milja | CT | 2,5 milja utrku tempo | Odmor | 3 milja | 30 min. EZ |
| 2 | Ostalo | 3 milja | CT | 3 milja tempo utrke | Odmor | 3,5 milja | 35-40 min. EZ |
| 3 | odmor | 3,5 milja | CT | 3,5 milja ritam tempo | odmor | 4 milja | 35-40 min. EZ |
| 4 | odmor | 4 milja | CT | 3,5 milja ritam tempo | odmor | 4,5 milja | 40-45 min. EZ |
| 5 | Ostalo | 4 milja | CT | 3 milja tempo utrke | Odmor | 5 milja | 40-45 min. EZ |
| 6 | odmor | 4 milja | CT | 3,5 milja ritam tempo | odmor | 6 milja | 40-45 min. EZ |
| 7 | odmor | 4 milja | CT | 3 milja tempo utrke | odmor | 7 milja | 40-45 min. EZ |
| 8 | Ostalo | 3 milje | CT ili ostatak | 3 milje | Ostalo | Ostalo | 10K utrke |
Pojedinosti o rasporedu treninga od 10K
- ponedjeljkom i petkom: ponedjeljkom i petkom odmorišta. Nemojte zanemarivati dane odmora – važno je za oporavak i prevenciju ozljeda. Vaši se mišići grade i popravljaju tijekom vaših dana odmora. Ako svakodnevno trčite, nećete dobiti puno snage i povećavate rizik od ozljeda. Također je korisno da se nekim danima riješi mentalni prekid. To mogu biti i dani za trening snage.
- Utorkom i subotom: To su trčanje dana vježbanja. Nakon što se zagrije, trčite na udoban tempo za određenu kilometražu. Kretanje kilometraže stalno se povećava za subotnju vožnju kako biste se pripremili za 10 km. Do 7. tjedna vježbate se izvan udaljenosti od 10 km, jer će vam to omogućiti da završite s jakom.
- Srijedom: Učinite unakrsno trening (CT) aktivnosti (kao što je biciklizam, eliptično treniranje ili plivanje) koje uživate u laganom i umjerenom naporu 45 do 50 minuta. Trening snage može poboljšati vašu učinkovitost i smanjiti rizik od ozljeda, a preporučuje se fitness u pravilu dva do tri dana tjedno. Pokušajte vježbati trening snage na CT ili odmoru. Yoga je također vrlo koristan dodatak trčanju kako bi se poboljšala snaga i fleksibilnost.
- četvrtkom: Vaša četvrtka "utrka tempo" udaljenosti trebao bi se izvoditi na vašem predviđenom 10K utrku tempo. Ako niste sigurni koji je taj korak, trčite brzinom koja mislite da biste mogli držati za 6,2 milja. Učiniti redovite brzine utrke ne samo da poboljšavaju vašu sposobnost, već će vam pomoći da bolje upoznate kako se osjećate pod tim tempom, što vam olakšava održavanje tog ritma na dan utrke.
- Nedjeljom: Nedjeljom su aktivni dani oporavka. Trčite na laganom (EZ), udobnom koraku kako biste olakšali mišiće. Ili možete hodati ili napraviti kombinaciju trčanja / hoda za određeno vrijeme.
Možete prebaciti dane za smještaj rasporeda. Ako želite raditi u ponedjeljak ili petak, dobro je zamijeniti dan odmora za dan u kojem se izvodi.
Dobro je imati svoje ozbiljne vježbe trčanja svaki drugi dan kako bi vam tijelo vremena da se oporavi i izgradi nove mišićne i energetske sustave.
Ako je vaš trening prekinut zbog bolesti ili odmora, pokušajte ponovo pokrenuti raspored na kojem je prekinut. Ako je prekid veći od tjedan dana, ponovite trening prošlog tjedna prije nego što napredujete.
Iako možete koristiti treadmill za jedan trening tjedno, najbolje je napraviti obuku na cesti za utrku na cesti. Vaše tijelo će naići na različite uvjete u stvarnom svijetu u usporedbi s trčanje na traci za trčanje.
