Nabavite svoju jezgru u formi za ljetni sport s ovim treningom ab kruga. Kombinirajući 5 vježbi ubojica ab i 60-sekundnim intervalima skakanja užeta, ne samo da će vašem midsectionu ukupno vježbati, već ćete istovremeno izgraditi kardiovaskularnu kondiciju.
1How to učiniti pravilno Kako to učiniti pravilno Kako raditi ispravno
Započnite svoje osnovne vježbe s laganim zagrijati kako bi se krv teče i postupno povećati svoju temperaturu srca. To može pomoći smanjiti rizik od ozljeda.
Stvarno vježbanje će se sastojati od intervala od jedne minute sljedećih ab vježbi, s intervalom od 60 sekundi u skočenju užeta između vježbi.
Dvostruka prednja ploča za 60 sekundi
Započnite s 60 sekundi standardne vježbe na prednjoj ploči. Ako možete držati ovu poziciju tijekom čitavih 60 sekundi, izazovite se naizmjenom podizanja desne, a zatim lijeve noge s tla u polaganom, ravnomjernom kretanju.
Kada završite ovu vježbu, učinite 60 sekundi užitka užeta prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.
3Do Crossover Ab Crunches za 60 sekundi
Crossover ab krckanje je sljedeća vježba u krugu. Ovo je izvrsna vježba za ciljanje oblija. Da biste to sigurno obavili, cilj je dodirivanje svakog lakta na koljeno, a da ne okrećete vrat prema naprijed (slijedite primjer čovjeka u prednjem dijelu fotografije, a ne muškarca na leđima). Korisno je pogledati dok se škripate i okrećete s tijela, a ne vrat. Ponovite toliko sporih i kontroliranih ponavljanja koje možete učiniti s jedne strane za 30 sekundi i prebacujte se na drugu stranu u preostalih 30 sekundi. Izvršite još 60 sekundi skakanja užeta prije prelaska na sljedeću vježbu.
4Do Jedan nosač mostova za 60 sekundi
Jednosjedni most se ne smatra tipičnom vježbom jezgre moći, ali izvrsno je za rad stražnjeg lanca (stražnji dio tijela) i izgradnju snažnih glutationa i loza bitno za čvrstoću i stabilnost torza. Ključ za postizanje dobre jezgre učvršćivanja je odbijanje da bokovi sag ili jedna strana zdjelice budu okretati ili potonuti prema tlu. Ako možete zadržati razinu zdjelice, bolje ćete se baviti jezgrom mišića i to će ispravno raditi.
Za ovaj krug, držite jednostranu nogu 30 sekundi na jednoj strani, a zatim prebacite na drugu stranu za preostalih 30 sekundi.
Slijedite ovaj postupak s još 60 sekundi skakanja užeta prije prelaska na sljedeću ab vježbu.
Ako imate poteškoća s potonuća ili sagging na jednoj strani, obaviti osnovne vježbe most dok ne izgraditi dovoljno snage da to učinite pravo.
5Do Oblique Twists s kuglom za medicinu za 60 sekundi
Vaši kormilar svibanj biti gori malo kao što pogodak četvrta vježba u krugu, kosi uviti s loptom medicine. Ako ne, oni će biti do kraja ovog intervala od 60 sekundi.
Učini to ispravno, podignite noge s poda i izmjenjujte dodir s loptom za lijek (težina po vašem izboru) naprijed-natrag s desne strane lijevo. Učinite to u polaganom, kontroliranom kretanju tijekom čitavih 60 sekundi. Ouch.
Ponovno, učinite još 60 sekundi skakanja užeta prije no što se prebacite na posljednju ab vježbu.
6Do Ab Hold za 60 sekundi
Posljednja vježba u sklopu zvukova je jednostavna, ali je daleko od njega. Ab čekanje je jednostavno to – drži torzo gore od tla (boravak jednako blizu poda jer možete povećati intenzitet). Možete imati koljena lagano savijati kako bi ih olakšali ili ih izravnali da bi ga otežali. Ako počnete mršaviti, podignite malo više kako biste smanjili napor, ili se namotavili i zgrabite koljena da odvojite malo odmora. U konačnici, trebali biste težiti da zadržite položaj tijekom cijele minute.
Još jedan interval skakanja konopa i vi ste gotovi. Dobar posao!
