Ova 10-minutna vježba kardio home circuit uključuje različite vježbe dizajnirane za ciljanje svih mišićnih skupina u kratkom, učinkovitom treningu. Učinit ćete 10 izazovnih vježbi, od kojih su mnogi složeni pokreti koji uključuju više od jedne mišićne skupine. Brzo se krećite od vježbanja do vježbanja, ali držite dobru formu i odmorite se kada trebate.
Mjere predostrožnosti
Obratite se svom liječniku prije nego što isprobate ovu vježbu ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Različite ponderirajuće tegove za glavu, korak ili platformu, i kettlebell (opcija)
Kako:
- Zagrijati s nekoliko minuta lagane-umjerene kardio
- Izvršite vježbe za predloženo vrijeme, jedna za drugom s malo ili bez odmora između
- Izvršite krug jednom za 10-minutni trening ili do šest puta za dulji, intenzivniji trening
- Izmijenite ili preskočite sve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu. Dodajte dodatne odmorišta ako trebate
11-Minute Čučanj Pritisnite
Kako: Počnite s stopalima hip-width apart, držeći težine samo preko ramena. Spustite se u čučanj, šaljući kukove natrag dok držite torzo uspravno i kormilar uključen. Pritisnite u petama da ustanu. Dok stojite, pritisnite utege iznad glave, usredotočujući se na ramena. Snižite težine i ponovite čučanj pomoću nadzemnog tiska.
Reps / Setovi / Trajanje: 60 sekundi
2Wide Čučanj Težina razmjene
Kako:Pokupite jedan od vaših teških utega (ili koristite kettlebell, kao što je prikazano) i stojite u širokom položaju, prsti držeći težinu u lijeva ruka. Spustite se, držeći koljena u skladu s prstima i stavite težinu na pod. Prebacite ruke i podignite se, držeći težinu u drugoj ruci. Ponovite za 1 minutu.
Reps / Setovi / Trajanje: 60 sekundi
3Pushups
Kako:Započnite na rukama koljenima, stavljajući ruke na pod oko širine ramena, dlanove ravno. Produžite noge ravno, odmarajući se na nožnim prstima. Pazite da su vaše ruke izravno ispod ramena (ne naprijed). Obložite laktove, dopuštajući im da prirodno izbacuju sa strane i spustite tijelo sve dok nos ne dotakne pod. Držite torzo krut i izbjegavajte progibanje u sredini ili kretnjom kukova. Gurnite u pod za guranje natrag u početni položaj, nastavljajući zadržati torzo i noge podupirač. Ponovite i krenite na koljena ako vam je potrebna izmjena.
reps / setovi / trajanje: 60 sekundi
4Plank s koljena savijanja
Kako: početi u poziciju dasaka, na rukama i prstima. Podignite lijevu nogu s poda i savijte koljeno, povlačeći je prema prsima. Prekrišite lijevu nogu preko desne noge, kratko držite, a zatim vratite lijevo koljeno natrag do prsa. Dovedite lijevu nogu natrag u punu dasku i ponovite s druge strane. Ponovite 60 sekundi.
Reps / Setovi / Trajanje: 60 sekundi
Ponovite krug 1 ili više puta, ovisno o vremenu, razini tjelesne mase i ciljevima
51 minutu Split čučanj
Kako: stajati oko 3 ili više stopala ispred koraka ili platformu i postavite lijevu nogu na platformu, bilo da se odmarate na nožnom prstu ili na vrhu nogu. Možda ćete morati gurnuti desnu nogu malo naprijed da biste bili sigurni da prednji koljeno ostaje iza pete kad trčite. Držeći težinu u prednjoj nozi, savijte koljena i spustite se u izbočinu sve dok koljena na prednjoj strani ne budu oko 90 stupnjeva. Gurajte kroz prednju peta da se podignete i ponovite za 10-16 ponavljanja prije prebacivanja strana.
Reps / setovi / trajanje: 60 sekundi
6Deadlifts
Kako: Nalazite se s nogama hip-width apart, koljena lagano savijena i držite svoje srednje ili teške utege ispred bedara. Sa stražnjom stranom, ramenima natrag i kormilarom, vrhom od kukova i smanjivanjem težine koliko dopušta fleksibilnost. Podignite, stisnite glute. Ponovite 60 sekundi.
Reps / Setovi / Trajanje: 60 sekundi
7One-legged Row
Kako: Držite težinu u lijevoj ruci, i savijati na kukove dok gornji dio tijela je paralelno na podu. Podignite desnu nogu ravno dok ne postane nivo s kukovima. Držite se na zid ako je potrebno. Povucite lijevu lakat u veslanju i niže, ponavljajući na svakoj strani 30 sekundi.
Reps / Setovi / Trajanje: 30 sekundi na svakoj strani
8 te
: Držite utege na ramenima i korak na visoki korak ili platformu s desnom nogom. Podignite lijevu koljenu dok pritisnete težine iznad glave. Idite s lijevom nogom, a zatim uzmite pravu nogu natrag u preokrenuti udar, spustivši težine. Dok krenete naprijed s desnom nogom, zategnite težine natrag do ramena i ponovite 30 sekundi desno i 30 sekundi na lijevoj strani.
Reps / setovi / Trajanje: 30 sekundi na svakoj strani
9Hammer kovrče s snagom čučanj
Kako: Držite teške utege u obje ruke. Lagano oslobodite težine dok privučete čučanj, pomičući utege prema naprijed u čekić, dok ste čučnuli koliko god možete. Ustani kao što snizite težine i ponovite 60 sekundi.
Reps / Setovi / Trajanje: 60 sekundi
10Core Kickbacks
Kako: U položaju daska, noge širok, držite težinu u jednoj ruci. Donesite lakat pokraj torza i ispružite ruku u povratni udarac. Ponovite povratne udarce dok držite položaj ležišta na istoj strani 30 sekundi. Ponovite na drugoj strani 30 sekundi.
reps / setovi / trajanje: 30 sekundi na svakoj strani
Sljedeća vježba: ploča s koljena zavojima
