Za mnoge zauzet ljudi, zima je najteži dio dana. To je osobito istinito ako se dijetete. Dovoljno je teško doći do zdravog izbora večere za hranjenje obitelji. No, onda priprema niske masnoće jela za večeru koja odgovara vaš plan prehrane može biti dodani izazov. Najbolje je rješenje pronaći dobre hranjive obroke koji su niski u kalorijama, ali dovoljno srdačni da ostatak vaše obitelji ostane zadovoljan.
Dodajte proteine na niske masnoće za večeru
Najbolji način za planiranje zdravog i srdačnog obroka je da počnete odabirom dobrog izvora lean proteina. Piletina je zajednički izbor, ali postoje i druge zdrave opcije. Razmislite o jednom od ovih manje uobičajenih mesnih ili zrnatih proizvoda.
- svinjetina. Svinjetina i svinjetina su izvrsni izbor večere. Ovi rezovi su niski u masti i mogu se pripremiti s malo dodano masti. Grill ili pečenje ih za ukusnu alternativu piletini.
- Riba. Salmon, tuna i druge zdrave ribe su odlične za vašu prehranu jer su pakirane s proteinima i okusom. Mnoge vrste riba također sadrže važne omega-3 masne kiseline. Izbjegavajte krušne i mrvice ribljih proizvoda u sekciji zamrzivača i pokušajte dobiti svoju ribu iz odjela svježeg plodova mora vaše trgovine.
- jaja. Dok bi moglo izgledati čudno jesti jaja na večeru, omlet bjelanjka ili svjetlo (manje žumanjaka), povrće quiche čini prekrasan obrok na kraju dana. Mnogi jela od jaja mogu se pripremiti unaprijed i ponovno zagrijati što će vam uštedjeti vrijeme tijekom vaših najzahtjevnijih sati.
- Quinoa. Ovo zrno je postalo popularno u vegetarijanskim, bezglutenskim i veganskim dijetalnim zajednicama. Quinoa ima ukusan, hrskav okus i sadrži više od 8 grama proteina po posluživanju. Uparen s povrćem na žaru, čini srdačnu večeru koja se može pakirati i ponovno zagrijati za sljedeći dan ručka.
- Turska. Bilo da odlučite kuhati cijelu pticu, samo mesno meso ili upotrijebiti jednu od najčešće dostupnih sorti tla, svestranost puretine čini veliku mogućnost večere. Ali, budite oprezni kada kupite puretinu jer neke rezove sadrže više masnoća nego što biste očekivali. Obavezno pročitajte oznaku nutricionističkih činjenica kako biste dobili više informacija.
- Govedina. Govedina dobiva loš rap u nekim krugovima mršavljenja, ali ako odaberete svoj rez mudro i jedite ga umjereno, to može biti dio zdravog plana prehrane. Pokušajte s bočnim odrezom ili filet mignon na roštilju. Ili, ako se nađete u želji tradicionalnog hamburgera, možete odabrati 95% mršavih mljeveno meso, koja ima oko 9 grama masnoća po burgeru.
Dodajte povrće na vašu malu masnu večeru
Najbolji izbor večere uključuje puno zdravih povrća. Dakle, nakon što odaberete svoj protein, napunite ostatak tanjura omiljenom raznovrsnošću. Svježe paprike, špinat, mrkve, crvena boja i žuti tikvice dodaju boju i škripu na obrok. Ako ste na kratko vrijeme, koristite prethodno sjeckani, smrznuto povrće.
Dobra tehnika štedi vrijeme je pripremiti vaše povrće na isti način na koji pripremate svoje meso. Zašto prljav dodatni pot ako ne morate? Nakon što ste odrezali povrće, pospite ih malo začinom, zamotajte povrće u limene folije i bacajte ih na roštilj ili u pećnicu za pečenje.
Zdravi večeri Kuhanje tehnike
Vaša tehnika kuhanja mogla bi napraviti razliku između zdravog obroka i večere napunjene nepotrebnim masnim tvarima i kalorijama. Grilanje, pečenje ili pečenje mesa i povrća su izvrsni za dijete jer ne morate puno masnoća.
Ostanite daleko od recepata koji uključuju hranjenje ili prženje. Ove tehnike kuhanja zahtijevaju korištenje ulja, slanine ili maslaca koji neće dodati mnogo okusa, već će se pakirati na kalorije i masnoće.
Zdravi obroci jela Recepti
Ako vaša obitelj voli hamburgere, isprobajte ovu varijantu iz trgovine Jennie-O Turkey. Na 18 grama masti po burgeru, sadrži oko polovice masnoća tradicionalnog punjenog hamburgera. Ako tražite nižu opciju kalorija, upotrijebite mršaviji niz puretina. Extra Lean Ground Turkey od Jennie-O sadrži samo 1,5 grama masnoća po posluživanju.
Mulberry Street Turska Burgers
Poslužuje 4
- 1 žlica maslinovog ulja
- 1/2 šalice luk, sitno sjeckani
- 2 češnjaka cloves, mljeveno
- 1 (14-unca) može narezati rajčice, nepotrebno
- 1 čajna žličica suho lišće origano
- 2 žlice paradajz paste
- po želji
- 2 žlice svježeg bosiljka, sjeckani
- 1 pakiranje JENNIE-O TURKEY STORE® Lean Turska Burger Patties
- 4 burger bunja, podijeljena i pržena
- 1 šalica parmezan sira, svježe nasipano
Toplinsko ulje u velikom posudu za prženje preko srednje visoke topline. Dodajte luk i češnjak. Kuhajte, povremeno miješajte, oko 5 minuta ili dok se tijesto omekša. Dodajte rajčice sokom, oreganom, tijesto, sol i papar, po želji. Donesite kuhati. Smanjite do srednje niske. Kuhajte, nerazrijeđeni, ponekad miješajući, oko 10 minuta ili sve dok se ne zgusne. Umiješajte u bosilju.
Kuhajte patties kako je navedeno na pakiranju. Uvijek dobro kuhajte na temperaturi od 165 ° C izmjereni termometrom za meso. Vrh donje polovice kolača s patties, smjesu rajčice, parmezanski sir, i vrh pola buns.
Nutricionističke informacije: Kalorije 440, masnoće 18 grama, proteina 34 grama, ugljikohidrata 31gram
Špinat pire krumpira
Služi 18
Ovo srce recept je razvio kuhar Anthony Stewart, izvršni kuhar na Pritikin Longevity Center & Spa. Puni recept poslužuje veliku grupu za događaj kao što je večera za Dan zahvalnosti, ali ga možete jednostavno smanjiti za manju obitelj.
- 5 kilograma Yukon zlatne krumpir
- 2 šalice smrznute sjeckani špinat, otopljeni i drenirani
- ¼ šalica kockica luk (po izboru)
- 2 šalice nemasnog mlijeka
- ¼ žličice zemlje muškatni oraščić
- ½ šalice masnoće kiselo vrhnje
Kuhati krumpir u vodi sve dok mekana ( oko 25 minuta). Šušite špinat i luk u ne stisnutu tavu dok se ne zagrije. Dodajte mlijeko i muškatni oraščić i ponesite kuhati. Ukloni iz vrućine.
U velikom zdjelu za miješanje, krumpirom od žita s žičanom bičem. Dodajte špinatu i kiselo vrhnje. Namotajte dok krumpiri budu pahuljice. Poslužite odmah.
Prehrana Informacije (po posluživanju): Kalorije 80, masti 0 grama, proteina 3 grama.
Riječ Verywell-a
Ako pokušavate poboljšati svoju prehranu za mršavljenje ili za bolje zdravlje, zdravi obroci ključ su. Planirajte što je više moguće kako bi hranjivi sastojci uvijek bili pri ruci. Čak možete unaprijed pripremati zdrave obroke tako da je malo veće kuhanje u večernjim satima kada ste gladni. I zapamtite da male promjene mogu donijeti veliku razliku. Ako ne možete napraviti svaku večeru niske masnoće, odaberite jednu ili dvije noći tjedno kako biste koristili tehnike i sastojke za kuhanje s niskim kalorijama, a zatim gradite odande.
