Ako pokušavate izgubiti težinu, vaš prvi instinkt je tražiti načine za snimanje većine kalorija. Kardio, trening snage i, naravno, zdrava nisko-kalorija dijeta su očiti načini za opskrbu kalorija i gubitak težine, no ono što možda ne znate jest da vaše tijelo ima i tajne načine spaljivanja kalorija. U nastavku ćete saznati o ovim tajnim oružjima za gubitak težine i kako povećati vježbanje i život za mršavljenje i zdravlje.
1. Thermogeneza neaktivnih vježbi (NEAT)
Dok termogeneza koja nije vježba zvuči poput nekog bizarnog metaboličkog procesa u tijelu, to je značenje zapravo vrlo jednostavno: spontana aktivnost. Svaki put kada se podignete i pomaknete, uključeni ste u spontanu aktivnost i znate što još? Također gori kalorije.
Ljudi su toliko usredotočeni na strukturirano vježbanje i ciljane zone za brzinu otkucaja srca koje zaboravljaju da opća aktivnost može biti veliki doprinos mršavljenju.
Razmislite o jednoj studiji u kojoj je proučeno 20 samozvanih kauč krumpira kako bi se utvrdilo kako različite razine aktivnosti doprinose različitim razinama težine. U istraživanju je jedna skupina volontera imala prosječni BMI od 23 (mršav), dok je ostalih 10 muškaraca i žena imalo prosječni BMI od 33 (blago pretilo). Ono što su istraživači pronašli bilo je vrlo zanimljivo:
- Prekomjerna grupa sjedila je 164 minute duže od dnevne skupine.
- Nagnuti ljudi bili su uspravni 153 minuta duže od pretilih ljudi.
- Slaba grupa izgorjela je prosječno 350 dodatnih kalorija dnevno (36 lbs godišnje) hodajući i stojeći više tijekom dana.
Iako niti jedna grupa nije napravila nikakvu strukturiranu vježbu, mršavica je izgorjela dodatne kalorije samo pomicanjem više – ne zahtijeva znojenje. Maksimiziraj
Da biste maksimalno povećali kalorije koje ste s NEAT-om, jednostavno trebate kretati više:
Ustajte svaku priliku koju dobijete.
- Šetnja svugdje. Pazite kada ste na telefonu, posjetite svoje suradnike umjesto da ih šaljete e-poštom ili koristite korak po korak
- Kada ste u centru, napravite tri kruga prije nego što možete kupiti bilo što.
- Kada parkirate automobil, napravite potpuni krug oko parkirališta prije ulaska u zgradu.
- Prilikom nošenja namirnica, donijeti torbe u jednu vrećicu odjednom.
- Ako ste zaglavljeni dugo vremena, promijenite položaj, prebacite se na sjedalo ili čak napravite neke izometričke vježbe – iscijedite ruke, ugovorite kormilar ili stisnite glute.
- Sjednite na vježbu i okrećite se dok gledate televiziju ili rade na računalu.
- Pronađite više načina za uključivanje tjelovježbe u svoj život ili biti kreativan i dođite s vlastitim popisom. Čak i malo više aktivnosti svaki dan može napraviti razliku.
2. Dodaj više mišića
Svi znamo da je mišić više metabolijski aktivan nego masnoća. U mom FAQ-u, Koliko kalorija mišića zapravo opekline? Otkrio sam da je oko 5-10 kalorija po funti dnevno, dok drugi stručnjaci, poput Dr. Len Kravitz, procjenjuju da je oko 12-15 kalorija po funti dnevno. Bilo da je 10 kalorija ili 15 kalorija, dodavanje mišića može napraviti razliku.
Većina ljudi će dobiti oko 2-5 lbs mišića od treninga snage i svaka funta će izgorjeti oko 15 kalorija dnevno. To je 30-75 dodatnih kalorija spalio svaki dan, gotovo 8 £ godišnje.
Povećaj ga
Trenirajte mišiće barem dva puta tjedno
- . Ako se usredotočite na fitnes i gubitak težine, pokušajte dobiti 2-3 sesije za svaku grupu mišića i pobrinite se da odvojite dan ili dva odmora između treninga do dopustite da se mišići oporave. Saznajte više kod Težine 101Izazovite mišiće
- . Većina ljudi ne podiže dovoljno težine kako bi preopteretila svoje mišiće, što je neophodno za izgradnju mišićnog tkiva. Odaberite težinu koju možete SAMO podići za željeni broj ponavljanja.Koristite Spore Movements
- . Najučinkovitije pokrete snage uključuju više mišića i više zglobova. Ti pokreti složenih spojeva (npr. Čučnjevi, šupljine, pregib i sl.) Omogućuju vam da podignete više težine i izgorite više kalorija jer koristite velike mišiće tijela.Promijenite svoj program
- . Tijelo će se uvijek prilagoditi onome što radite, ali to možete izbjeći i nastaviti napredovati promjenom različitih elemenata vaših vježbi. To možete učiniti promjenom metode treninga ili mijenjanjem vježbi, ponavljanja, postavljanja i / ili vrste otpornosti.Bez obzira na program ili raspored koji odaberete, naporno radite i izazovite mišiće kako biste najbolje iskoristili svoje vježbanje.
Na mojem Centru za vježbu možete pronaći razne ideje za vježbanje.
3. Nakon izgorjeti
Još jedan tajni način na koji tijelo gori kalorije je vježbanje konzumacije nakon kisika (EPOC), ili ono što većina nas naziva poslije opeklina. Kada vježbamo, bacamo tijelo u oblik kaosa. Nakon što je vježba gotova, naša tijela troše kalorije kako bi dobili tijelo natrag u svoje stanje prije vježbanja.
Koliko kalorija koje izgorimo nakon vježbe je teško odgovoriti, ali u članku, Vježba nakon snimanja: istraživanje, autori dr. Len Kravitz i Chantal A.
Vella je pregledao brojne studije povezane s nakon opekline i utvrdio da opći raspon je oko 30-120 kalorija za 30-60 minuta kardio (uključujući vožnju bicikla i trakasto) pri 70% VO2 max (oko 80% maksimalne brzine otkucaja srca).
A, to nije samo kardio koji proizvodi poslije spaljivanja. Trening otpornosti na visoki intenzitet i trening otpornosti na krug (koji se raspravlja u daljnjem tekstu) također stvaraju naknadnu opekotinu. Rezultati se mogu razlikovati na temelju spola i vrste vježbanja, ali, općenito, teže (i duže) vježbanja, to je veća utrošak.
Maksimiziraj
Interval trening
Interval trening je sjajan način da se poboljša izdržljivost, izgori više kalorija i naporno radi bez trošenja cijelog rada na visokom intenzitetu. Ideja je da radite više nego obično za kratko vrijeme preopteretiti svoje tijelo. Zatim se potpuno oporavite s intervalom odmora tako da ste spremni učiniti sve ponovno.
Možete pronaći određene detalje o intervalu treninga u mom članku, Interval trening, a sljedeće vježbe ponuditi primjere interval treninga možete isprobati na svoju vlastitu:
Beginner Interval Workout
- početnike Intervals – Razina 2
- Interval Workout za srednje / napredne vježbe
- Vježba s pješačkim intervalima
- Vježba s visokim intenzitetom
Drugi način povećanja kalorijske opeklina je pokušati vježbati s više intenziteta ili kontinuirano trenirati na otprilike 80% maksimalne brzine otkucaja srca, što je točno u aerobnoj zoni. Drugim riječima, želite biti izvan vaše zone udobnosti, ali ne tako daleko da ne možete uhvatiti dah. Riječ je o razini 6-7 na skali opažene vježbanja. Možete pokušati dodati jedan trening veće intenziteta tjedno i početi s 10-20 minuta na ovoj razini, ako ste početnik, postupno radite svoj put do 30-60 minuta.
Trening kruga i tečaj otpora
Ostale aktivnosti koje nude više od naknadnog opeklina su trening otpora kruga i trening otpora teškim otporima. Povećanje težine i izgradnja mišića pomoći će vam da sagorijevate kalorije, ali s naglaskom na treningu visokog intenziteta možete povećati svoju naknadnu opekotinu, iako biste trebali biti iskusni vježbači prije dodavanja previše intenziteta. Za početnike, počnite s početnom snagom treninga nekoliko tjedana prije povećanja intenziteta.
Opće smjernice za teške trening otpora uključuju:
8-10 vježbi (npr. Klupa za tisak, lat pulldown, prešanje glave, bicepski kovrčavci, tricep pushdowns, čučnjevi, ekstenzije nogu i nogu)
- 2-4 seta 3-8 ponavljanja
- Koristite dovoljno težine koju možete SAMO dovršiti željeni broj ponavljanja
- 2-3 minute odmora između seta
- Smjernice za trening otpornosti na krug su:
6-10 vježbi (npr. pritisak noge, šalica ramena, bicepni prsten, rameni pritisak, triceps pukotina, uspravni red, produžetak nogu i sjedeći red)
- 2-3 krugova, obavljajući svaku vježbu jedan za drugim
- 10-12 ponavljanja koristeći srednje teške težine za svaku vježbu
- Podijelite svoje vježbanje
Učinite kardio i jačinu tijekom istog treninga ne mora nužno udvostručiti nakon opekline, ali podijeliti svoje vježbe mogu. Ako vam raspored dopušta (i želite vježbati više od jednom dnevno), možete podijeliti svoju rutinu tako da ujutro radite kardio i snagu kasnije tog dana (ili obrnuto).
Zabrinutost za sigurnost
Važno je biti siguran prilikom povećanja intenziteta kako biste izbjegli pretreniranost i ozljede. Koristite ove savjete za sigurne i učinkovite vježbe:
Postupno povećajte intenzitet. Ako ste početnik ili se ne upotrebljavate za vježbanje kardio visokih intenziteta, postupno povećajte ritam ili otpor / nagib tijekom vremena tako da ga ne pretjerate.
- Ograničite vježbe s visokim intenzitetom. Stručnjaci vam preporučuju da ne više od 1-2 intervala ili visok intenzivne kardio vježbe tjedno kako biste izbjegli pretreniranost.
- Dodaj još vremena zagrijavanja. Budući da su vježbe s visokim intenzitetom teške na tijelu, pomaže vam dati dovoljno vremena za zagrijavanje i pripremanje tijela za naporan rad. Planirajte potrošnju dobrih 10 minuta postupno uzimajući otkucaje srca i vaše mišiće zagrijati.
- Obavezno se ohladite. Davanje vašem tijelu da se usporava i oporavi od vježbanja s visokim intenzitetom važno je za sigurnost i završetak vježbanja na dobru bilješku.
- 4. Weight-Bearing Cardio Workouts
Drugi način da se spali više kalorija jest sudjelovati u aktivnostima koje imaju težinu i uključuju više mišićnih vlakana. Tipične Težine uključuju:
Pješačenje
- Trčanje
- Stairclimbing
- Tenis
- Nogomet
- Korak-aerobik
- Kickboxing
- Plesanje
- Pješačenje
- Kada sudjelujete u vježbama koje nose težinu, gravitacija djeluje protiv tebe koja zahtijeva da vaše tijelo radi teže i, na taj način, potrošiti više energije.
Slično tome, aktivnosti koje uključuju cijelo tijelo (kao što su skijaško trčanje) obično će izgorjeti više kalorija nego aktivnosti koje koriste manje mišićnih skupina (poput vožnje biciklom ili bicepova). Za više, pogledajte 5 načina za dodavanje intenziteta.
Znači li to da su vježbe bez težine kao što su plivanje ili vožnja biciklom beskorisni? Nikako. Dok obično trošite manje kalorija tijekom tih vrsta aktivnosti, postoje neke prednosti – ne toliko ponavljajući stres na zglobovima i dulje vježbanje jer vaše tijelo može bolje tolerirati takvu vrstu treninga.
Za ideje vježbanja pogledajte ovaj popis Cardio Workouts za sve razine vježbanja.
Ne overcompensate
Ova posljednja tajna oružje nije nužno funkcija tijela toliko kao funkcija onoga što radite nakon treninga. Prilično je čest slučaj da se nadoknadiš za vježbanje, a da nisi ni svjestan toga što može ugroziti vaše pokušaje da izgubi težinu ako ne obraćate pažnju. Najčešći načini na koje se nadmašimo uključuju:
jesti više kalorija
- . Kada počnete vježbati, možete pojesti više kalorija kako biste nadoknadili dodatnu potrošnju energije. Neki to rade zato što su gladni i drugi jer osjećaju da se mogu nagrađivati jedući što žele.Odmaranje više
- . Drugi način na koji se nadoknadimo je pomicanjem manje nakon treninga. Opet, ovo je nešto što možete učiniti, a da niste ni svjesni toga.Povećaj ga
Da biste dobili najviše iz vašeg vježbanja, obratite pozornost na ono što radite ostatak dana:
Imajući prehrambeni časopis
- . Praćenje vaših obroka i kalorija jednostavni je način da se ne pijete više da biste nadoknadili svoje vježbanje.Imajući log dnevnika
- . Možete pratiti svoje vježbe i napredak, a istodobno održavati svijest o tome koliko ste aktivni na danima koje vježbate.Lako je ući u vježbu i zaboraviti mnoge male stvari koje možemo napraviti svaki dan, što će dodati izazov, a ponekad i pomoći spaliti više kalorija kako bismo mogli postići ciljeve gubitka težine.
Ključ je da redovito uključujete male promjene i da iskoristite najviše što možemo iz našeg vremena i naših vježbi.
