Znaš da ako želite izgubiti težinu, morate se vježbati. Dijeta može pomoći, ali nije dovoljno. Problem je, naravno, da pronalaženje programa vježbanja s kojim se možete držati nije uvijek lako. Često ćete biti svi gung-ho o novom fitness planu koji će samo izgorjeti šest mjeseci kasnije jer tempo jednostavno nije bio održiv.
Istovremeno, nema smisla kružiti kroz rutinu koja vas fizički ne izaziva.
Doing tako robs vas od bilo kakvih dobitaka ste svibanj imati postigao i da će se ne samo završiti razočaravajući vas, ali dosadno. Kakva je to motivacija?
Pokretanje novog plana
Dakle, sada je vrijeme da zaboravite ono što ste učinili u prošlosti i usredotočite se na tri najvažnija aspekta učinkovite vježbe, koje su:
- Prikazivanje
- Pronalaženje programa koji zadovoljava vaše ciljeve za fitness
- Zapravo uživanje u treningu
Nije tako teško kao što zvuči. Započnite zaboravljanjem o ljestvici, barem za sada. Umjesto toga, obvezujte se na plan vježbanja koji se osjeća dobro za oba tijela i vaš um.
Ovaj jednostavan, četverotjedni jumpstart program nudi vam upravo to. Ovaj fleksibilan sustav omogućuje prilagodbu rutine vašem životnom stilu i postavljanje određenih ciljeva unutar četverotjednog vremenskog okvira. Postizanjem ove dvije stvari bit ćete dobro na putu da integrirate vježbu u svoj život na produktivan i održiv način.
Program
Četverotjedni program uključuje vježbe kardio i jezgre koje se svaki tjedan postupno povećavaju.
Načela plana su jednostavni:
- Usredotočite se na vježbe, a ne na mršavljenje. Dno crta je da ne možete uvijek predvidjeti koliko će vam težina izgubiti čak i ako slijedite sva pravila. Ono što možete kontrolirati je koliko vremena stavite u vježbu koja će žeti povlastice tijekom vremena.
- Postavili ste vlastiti raspored. U ovom programu dobivate predložene vježbe s kojih postavljate svoje vrijeme i rutine.
- Ne postoji trening snage. Za početak faze pokretanja, fokusirat ćete se samo na kardio i jezgru, ništa drugo. Cilj je započeti formiranje vježbanja za vježbanje s programom koji vas neće ostaviti zakrčenima. Ako ste u mogućnosti nositi se s jumpstart-i bit ćete-koračni u programu vježbanja snage bit će trenutak.
Početak rada
Za 1., 3. i 5. dana možete birati s popisa dva do tri preporučene vježbe (ili odaberite nešto drugo što vam se sviđa, primjerice trčanje, plivanje ili vožnja biciklom). Dani 2. i 6. bit će usredotočeni na osnovni rad, dok će 4. i 7. dan biti vaš odmorni dani.
Intenzitet vježbanja treba biti umjeren. Ovo je oko petog stupnja ljestvice stopa opažene iscrpljenosti (RPE). Trebali biste biti samo izvan vaše zone udobnosti, ali još uvijek u stanju razgovarati. Također možete koristiti monitor otkucaja srca kako biste bili sigurni da ste unutar ciljane zone brzine otkucaja srca.
Ako nešto u programu ne zadovoljava vaše potrebe, shvatite što ne radi i promijenite ga sljedećeg tjedna. Svrha programa je da otkrijete što vam je dobro i da započnete s dugoročnim, produktivnim odnosom s vježbanjem.
Vaš četverotjedni Jumpstart plan
| Dan 1 | Dan 2 | Dan 3 | Dan 4 | Dan 5 | Dan 6 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tjedan 1 | 13 minuta hodanja 20 minuta kardio | Brzo i lako jezgra (dva seta od 10 ponavljanja) | 13 minuta hodanja 10 minuta kugla medicinskih krugova | Ostalo | 10 minuta kugla medicinskih krugova | Brzo i lako jezgra (dva seta 10 ponavljanja) |
| Tjedan 2 | 20 minuta kardio 20 minuta bicikla 20 minuta eliptičan | Brzo i lako jezgra (dva seta od 12 ponavljanja) | Dva 10-minutna kruga 20 minuta bicikla 10 minuta lijek lopta krug | Odmor | 20 minuta kardio 20 minuta bicikla 20 minuta eliptičan | Brzo i lako jezgra (dva seta 12 ponavljanja) |
| Tjedan 3 | 25-minutni interval 25 minuta kardio | Početnik ABS i natrag | Niska udarna eksplozija | Ostalo | 25-minutnih intervala 25 minuta kardio | Početnik ABS i leđa |
| 4. tjedan | 25-minutnih intervala 25 minuta kardio | Najbolji abs vježba | Dvije 15-minutne krugove 20 minuta hodanja Low-utjecaj eksplozije | odmor | 25-minutnih intervala 25 minuta kardio | Najbolji abs vježba |
