Pilates push-up je napredni potez. Sada možete početi raditi na njemu, ali samo znajte da je potrebno neko vrijeme da izgradi snagu jezgre, snagu ruke i stabilnost koja je potrebna za potpuno izvršenje ove vježbe.
Zidni svitak prema dolje, prednji pokrov / daska i guranje na loptu će vam dobro poslužiti kao građevne blokove prema napravi potpunog Pilates push-up-a.
1Begin Standing
Započnite s dobrim držanjem Pilatesa.
Udahnite: Držite ramena dolje dok oranjujete ruke iznad glave.
2Kurve dolje
Udišite: Dopustite svojim rukama da prate vaše uši kao što klimanje glavom i početi valjanje dolje prema mat. Dok se spustite, povucite kormilar i krivite kralježnicu sve dok ruke ne dosegnu mat. Možda ćete morati saviti koljena prema kraju da biste dobili ruke na mat.
(Pregledajte zid roll down kao prep za ovaj dio vježbe.)
3Walk na ploči
Udahnite: Šetnja ruke na mat u tri velike korake dok ste u prednjem dijelu podrške / daska. Obavezno držite ramena daleko od ušiju.
Držite zdjelicu vrlo stabilnom dok hodate iz ruke. Ne bi trebalo kružiti naprijed-natrag pokretom ili rukama.
Završite položaj dasaka s rukama izravno ispod ramena, noge ravno, i svoje tijelo u jednoj dugoj liniji od pete do ušiju.
4Pause na prednjoj podlozi / ploči
Nadahnuti: Držite položaj ležišta. Noge i ruke trebaju biti ravne. Vaše pete, bokovi, ramena i uši trebaju biti u jednoj liniji.
Zakrenite ruke tako da se unutarnji dio laktova okreće prema naprijed. To je važno jer pomaže stabilizirati lopatice i postavlja laktove u položaj za kretanje prema gore.
5Lower prema Mat
Udahnite: savijte laktove ravno unatrag uz svoje strane tako da ruke narezu rebra. (To se razlikuje od nekih push-up stilova gdje se laktovi dopuštaju splay prema van.)
Kao što se polako spuštate prema mat, držati vaše lopatice ramena naselili u leđa, ne bi se trebali pojaviti ili krenuti zajedno. Ovo je bitan dio vježbe jer vas uči da stabiliziraju ramena i torzo.
Možda biste također željeli vidjeti kako ne napraviti Pilates Push-Up koji pokazuje ovaj dio poteza.
6Povratak na pločicu
Izdahnite: Držite kormilar podignut i produžite laktove tako da levitate svoje tijelo, u jednoj dugoj liniji, daleko od mat.
Mnogi ljudi smatraju da čuvanje njihovih unutarnjih bedara zajedno i zamisliti da njihova sjede kosti se povlače zajedno privlači donji dio tijela na način koji vam pomaže da se vratite bez urušavanja.
7Walk Natrag
Udahnite: Šećite ruke natrag na svoj duboki položaj krivulje. Držite se zdjelice podignute, i opet, nemojte dopustiti zdjelicu.
Rael Isakowitz, majstor pilatesa, ističe da mnogi učenici pogrešno shvaćaju ovaj potez kao yoga poput položaja pasa, ali to nije. Koristite vaše trbušne mišiće da duboko privučete i krenete prema valjanju.
8Roll do stajanja
Exhale: Koristite svoje trbušne mišiće da polako vratite zdjelicu u uspravan položaj i dopustite da se ostatak kralježnice zaokreće, kralješci od kralježaka.
Završite u stojećem položaju.
Udahnite da podignete ruke i ponovite ovu vježbu tri do pet puta.
