Jedući doručak, pogotovo ako imate dijabetes ili pokušavate izgubiti težinu, važno je. No, odlučivanje o tome što jesti može biti lukav. Trebate li jesti low-fat, low-carbohydrate, obrok zamjena? Imajući plan može vam pomoći uštedjeti vrijeme i spriječiti vam da napravite nepovoljan izbor.
Istraživanja su pokazala da jedući veći, veći masni udio i veći protein doručak može zapravo pomoći u smanjenju šećera u krvi i težini.
Najvjerojatniji razlog je to što su ove vrste doručka manje u ugljikohidratima. Neki ljudi s dijabetesom doživljavaju višu razinu šećera u krvi ujutro, jer jetra širi šećer preko noći, a stanice također mogu biti malo otpornije na inzulin u ovom trenutku.
Isto tako, studije su pokazale da šećeri u krvi imaju tendenciju rasta nakon obroka doručka, dva puta veća nego nakon ručka. Visoki postprandialni šećeri u krvi mogu rezultirati ugljikohidratnim žudnjama jer, umjesto da koristi šećer za gorivo, ostaje u krvotoku, a tijelo misli da treba jesti šećer (ili ugljikohidrate) da bi se gorio. Druga studija pokazala je da su zdrave odrasle osobe koje su konzumirale standardni 50 g ugljikohidrata (na primjer, 3/4 šalice žitarica s 1 šalicom mlijeka i 1/2 banana), imale svoj najviši vrh glukoze (šećera) nakon doručka, najniže nakon ručka i umjereno nakon večere.
Možda je to dobar razlog da pokušate niži ugljikohidratni doručak.
Vrijedi jedan metak. Dakle, jato bagels, žitarice, muffins i palačinke, i probati jedan od tih najboljih doručak pijucima.
Pečena rižina od jaja za jajašce
Možete baciti sve u omlet. Korištenje ostalog povrća od prethodne večeri izvrstan je način za povećanje prehrane, sprječavanje kvarenja i povećanje sadržaja vlakana kako bi vas ostalo pun.
Pecivo povrće dodati lijepo škripanje i slatkoće na omlet.
- 1 šalica pečenog povrća (lijevo od patlidžana, paprike i luka, nasjeckan Brussel klice ili šparoga – ili što god imate)
- 1 žumanjak plus 2 bjelanjka
- 2 žlice parmezan sira
- 1 šalicu dinje ili bobica
Upute:
- Zagrijati ne-stick pan na srednje topline.
- Nosite kapu s 1 žličicom maslinovog ulja i obrišite papirnatim ručnikom (trebate samo dovoljno masnoće, tako da jaja ne drže)
- Natošite bjelanjke.
- Nježno gurnite jedan rub jaja u središte posude, dok naginjate tavu kako biste dopustili tek tekući jaje da teče ispod. Ponovite s ostalim rubovima dok ne ostane tekućina.
- Okrenite bjelanjke i kuhajte sve dok ne ostane neobrađeno jaje.
- Dodajte pečeno povrće i sir, a zatim podignite jedan rub jaja i preklopite ga iznova i iznova, tako da se rubovi podudaraju. Kuhajte dok ne kuhate, ne bi trebalo biti curenje. Možete ga zaokrenuti po želji.
- Poslužite sa svježim voćem.
Prehrana info: ~ 300 kalorija, 9,5 g masnoća, 1,5 g zasićene masnoće, 120 mg natrija, 25 g ugljikohidrata, 14 g šećera, 7 g vlakana, 18 g proteina
Power Jogurt ili Cottage Formule Parfait
Ditch granola i sirupast voće , a koristite niski masni grivni jogurt (koji sadrži manje ugljikohidrata i više proteina od običnog jogurta) i svježi ili smrznuti plod za visoko bjelančevine, vlakno i zadovoljavajući doručak.
Vrh s usitnjenim orasima za dodatnu škrinju, okus, proteine i zdrave masti. Ovaj doručak je jednostavan i zadovoljavajući.
- 6 masno-masnoće grivnog jogurta (možete koristiti masnoće besplatno uštedjeti na kalorije i masnoće ako vam se sviđa ili * low-fat kravlji sir)
- 1 šalicu borovnice smrznute * ili svježe (može zamijeniti maline, jagode ili kupine)
- 1/4 čajna žličica ekstrakta vanilije ili praha
- 1/4 čajna žličica cimet
- 1 žličica sjeckani neslanog oraha (može sub za bademe, sjemenke bundeve ili bilo koje druge matice sorte)
Upute: samo mix i uživajte!
* Zapping smrznute bobice u mikrovalnoj pećnici stvara "sirupastu" tekućinu koja djeluje kao prirodni zaslađivač
* Rezak je značajan izvor natrija i može povećati sadržaj natrija u ovom receptu na oko 500 mg.
Nutricionističke informacije: ~ 250 kalorija, 8 g masti, 2,5 g zasićene masnoće, 50 mg natrija, 28 g ugljikohidrata, 21 g šećera, 4 g vlakana, 18 g proteina
Kava voćni avokado salata za omamljenje
Avokado sadrži srce zdravo zadovoljavanje masti i vlakno – to je velika zamjena za majoneze i okus ukusan s jajima.
- * 2 tvrdo kuhana jaja
- 1 celer stabljika (sjeckani)
- 1 scallion (sjeckani)
- 1/2 šalice špinat
- 1/3 avokado
- 1 cijela zrna low-carb zamotati
Upute:
- Tvrdi kuhati jaja (može se obaviti noć prije). Kuhajte 10 minuta na visokoj razini i pustite da sjedne. Isperite u hladnoj vodi.
- Odrezati sastojke i staviti na stranu.
- Peel eggs i dodajte avokado i povrće.
- Slojeviti omot s špinatom i vrhom s mješavinom jaja.
Prehrambene informacije: ~ 390 kalorija, 20 g masti, 3,5 g zasićene masnoće, 300 mg natrija, 30 g ugljikohidrata, 2 g šećera, 10 g vlakana, 19 g proteina
* Ako imate povijest visokog kolesterola i želite smanjiti zasićene masnoće možete koristiti bjelanjke. Čuvajte žumanjake ne više od 4 tjedno.
Quinoa bundeve borovnice Bowl
Quinoa je nizak glikemijski indeks, visoko vlakno, visoko zrnca bjelančevina. To je izvrsna zamjena za zobene pahuljice i prirodno je bez glutena. Dodam 100% čistu bundu za dodatak vitamina A, vlakana i okusa. Bundeva je prehrambena elektrana.
Sastojci
- 1/2 šalice kuhane * quinoa (pročitajte upute za pakiranje upute za kuhanje)
- 1/2 šalice nezaslađeno bademovo mlijeko
- 1/4 šalice 100% čiste bundeve pure
- 1/4 šalice borovnice (smrznute ili svježe)
- 1 žličica cimet
- 1 čajna žličica oraščića
- 1 čajna žličica ekstrakta vanilije
- 1/4 šalice sjeckani orasi ili srebrnastih badema
* Možete zamijeniti quinoa za još jedan cijeli zrno izbora kao što je zobeno brašno
Upute
- Kuhajte quinoa prema uputama paketa pomoću vode. Nakon što je quinoa sofisticno dodajte bademovo mlijeko, bundeve, cimet, vaniliju, muškatni oraščić i bobice i promiješajte u mljevenoj vuni. Vrh s srebrnatim bademima ili sjeckanim orasima.
Prehrambene informacije: ~ 355 kalorija, 22 g masti, 2 g zasićene masnoće, 80 mg natrija, 29 g ugljikohidrata, 7 g vlakana, 10 g šećera, 10 g proteina
Pečeni kikiriki maslac i sendvič jagode
Umjesto sira na žaru napraviti sendvič s maslacem od kikirikija na cjelovitom kruhu. Maslac od kikirikija dobiva lijepo i gooey previše što ga čini ukusna. Izbjegavajte nekoliko jagoda za dodano vlakno i slatkoću. Kombinacija proteina i vlakana pomoći će vam da ostanete puni i zadovoljni.
Sastojci:
- 1 cjelovitog zrna sendvič sendvič tanki (pobrinite se da ima najmanje 3 g vlakana)
- 1 1/2 žlice sve prirodne maslac od kikirikija
- 1/2 šalice narezane jagode
Upute:
- Sprej tava s ne-stick kuhanje sprejem (volim koristiti raspršivanje organskog kokosovog ulja). Ako ne želite koristiti sprej za kuhanje, lagano prati masnoću s organskim maslom ili čistim kokosovim uljem i obrišite papirnatim ručnikom (upijajući višak masti). Stavite maslac od kikirikija i jagode između dvije kriške kruha na roštilju na svakoj strani dok se ne lagano usije.
Prehrana Info: ~ 290 kalorija, 12 g masti, 0,5 g zasićene masnoće, 380 mg natrija, 35 g ugljikohidrata, 8 g šećera, 8,5 g vlakana, 10 g proteina
* Ako nemate vremena za roštilj sendvič jednostavno jesti na sobnoj temperaturi.
Nutty Berry Smoothie
Bobice su niski glikemijski indeks voće koji su pakirani s prehranom. Dodajte protein za punjenje i zdravu masnoću, a vi ćete se osjećati punim i zadovoljnim satima kasnije. Kao bonus, dodajte malo kelj ili špinat za dodane vitamine i prehranu.
- 1 kašičica proteina sirutke u prahu, proteina soje ili proteina konoplje (nisu svi proteinski prašci stvoreni jednaki, a cilj je odabrati jedan s malo šećera i odabrati onu koja je najčišća u prirodi. mali kontejner (3,5 unci) masnoće ili vanilije grčkoga jogurta
- 4 oz nezaslađen vanilije bademovo mlijeko (kao nadomjestak možete koristiti obrano mlijeko, kokosovo mlijeko ili sojino mlijeko)
- 3/4 šalice smrznute borovnice
- 4 oz vode
- 3 do 4 kocke leda
- 1 čajna žličica prirodnog ili organskog maslaca badema (možete zamijeniti maslac od sunca, sluz ili maslac od kikirikija)
- Dodajte probiotik koji pomaže u poticanju probavnog zdravlja.
Nutricionni podaci: ~ 340 kalorija, 8 g masti 1,5 g zasićene masnoće, 13 mg kolesterola, 463 mg natrija, 819 mg kalij, 31,5 g ugljikohidrata, 8 g vlakana, 18 g šećera, 39 g proteina
Više informacija o niskim ugljikohidratima doručak ideje:
Low Carb Doručak Ideje izbornika
- Kale i rajčice frittata
- Izvori:
