Ako ste bili dovoljno srećni da ste pretrpjeli uganuće vašeg prednjeg križnog ligamenta (ACL), onda znate koliko je bolna i oslabila ova ozljeda. Suza vašeg ACL-a može vas spriječiti da u potpunosti sudjelujete u sportu, a možda ćete trebati operacije kako biste mogli popraviti ACL.
Nakon ozljede ACL-a, možda ćete raditi s fizioterapeutom koji će vam pomoći da vratite normalno kretanje koljena (ROM) i snagu, smanjite bol u koljenu i uklonite oticanje koljena.
Ako vam je potrebna operacija, vaš fizioterapeut može vas voditi kroz vaš ACL protokol i on ili ona mogu vam pomoći da se brzo i sigurno vrate u normalno hodanje, trčanje i sportsku aktivnost.
Komponente ACL rehab programa
ACL rehab program će se usredotočiti na mnoge komponente koji će vam pomoći da se vratite na normalnu funkcionalnu mobilnost. To uključuje, ali nisu ograničeni na:
- Vraćanje ROM-a
- Poboljšanje snage vašeg quadriceps, loza, teladi i glutealnih mišića
- Smanjenje boli i otekline u koljenu
- Trening hodanja
- Trening bilance
- Plyometrics trening
- Povratak na funkciju i normalnu atletiku
Jedna važna komponenta rada s vašim fizičkim terapeutom nakon ACL ozljede ili operacije je razviti strategije za sprječavanje budućih ACL suza. Neke od tih strategija uključuju održavanje odgovarajuće snage u mišićima nogu i održavanje dobre ravnoteže i svijesti o položaju tijela.
Ispravno skakanje i slijetanje
Drugi način za sprečavanje ozljeda vašeg ACL-a je naučiti kako skočiti i sletjeti ispravno.
Ako se ne prebacujete i slijetate ispravno pri skakanju i skakanju, vi svibanj staviti koljena pod pretjerani stres i naprezanje, a to u konačnici može ozlijediti ACL u koljenu.
Da biste naučili pravilan način skakanja i kopanja kako biste spriječili ACL ozljedu, najprije morate znati na pogrešan način skakanja i kopanja.
To podrazumijeva skakanje i slijetanje na takav način da koljena brzo dolaze zajedno pri skidanju s skoka ili slijetanja iz skoka.
Kada se koljena skupe dok skakate, prekomjerno naprezanje i naprezanje stavljaju se na koljeno, a vaša koštana kost može lagano rotirati. Ova rotacija i naprezanje kroz koljeno mogu dovesti vaše ACL pod velikim stresom, a ovaj stres može dovesti do poremećaja ACL ili punog suza.
Pri skakanju, ograničavajući iznos koji se koljena prebacuju i dodiruju pri polijetanju i slijetanju, možete smanjiti mogućnost ozljeđivanja ACL-a. Radom sa svojim fizičkim terapeutom i ispravno osposobljavanjem za skakanje i slijetanje, pravilan položaj vaših koljena postat će vam druga priroda.
Evo kako vježbati skakanje i slijetanje u klinici ili teretani:
- Nalazite se nogama oko raširene širine.
- Postavite malu crtu preko poda ispred vaših prstiju i postavite ogledalo ispred vas.
- Hodajte s obje noge preko linije dok gledate u zrcalu.
- Budite sigurni da vam koljena ne dolaze zajedno kada se dižu ili slijetaju.
- Povucite unatrag preko linije, držeći noge razmak između ramena i razdvojite koljena pri polijetanju i slijetanju.
Nakon što ste obavili nekoliko ponavljanja hoppinga, neka vas netko gleda da uzmete i kopnete kako biste osigurali da koljena ne dodiruju i da noge ostanu odvojeno od ramena.
Skakanje s napredovanjem
Nakon što ste svladali hopping preko linije, vrijeme je da dodate malo više izazova na trening. Da biste to učinili, možete upotrijebiti pliometrijski okvir za skakanje i isključivanje. Ponovno upotrijebite zrcalo kako biste osigurali da držite noge razmak između ramena i koljena ne dodirnete pri skakanju ili slijetanju. Promjena visine okvira može dodati više ili manje izazova po potrebi.
Također se možete suprotstaviti skakanjem bočno preko linije ili na i izvan okvira. Cilj ostaje isti – uvijek s vašim koljenima i nogama.
Jednom kada skakanje i slijetanje ispravno na redovnoj osnovi s obje noge (imaju vaš fizički terapeut vas promatrati), vrijeme je da napredak na jednu nogu hmelj.
Započnite s jednom nogom skakanjem preko jedne crte na podu. Napadajte prema naprijed i natrag, pazeći da se koljeno ne okreće prema unutra kad se skine ili sleti. Jednom kada je skakanje preko linije lagano, napredak u kutija skače s jednom nogom, naprijed ili natrag ili s jedne strane na drugu stranu. Samo budite sigurni da vaše koljeno ostaje nad prstima i da ne skreće prema unutra tijekom skakanja.
Zapamtite, ne mogu se spriječiti sve ozljede. Ali ako naučite pravilno skočiti i uložiti u kliniku, možda ćete smanjiti mogućnost da patite od ozljeda ligamenta koljena poput ACL izobličenja tijekom igranja sportova.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije početka bilo kojeg programa vježbanja kako biste bili sigurni da to možete učiniti. Vaš fizioterapeut može vam također pomoći da provedete pravi plan obuke, uključujući ispravno skakanje i slijetanje, kako biste spriječili ozljede ACL-a.
