Nesanica može biti teško nositi se s, a ne svatko želi uzeti tablete za spavanje pa što su druge opcije? Poteškoća u padu ili spavanje može se nadvladati opcijama ponašanja, uključujući i nešto što se naziva stimulansko-terapijska terapija. Što je terapija kontrolom poticaja? Kako se to odnosi na opće smjernice za poboljšanje navika spavanja pod nazivom higijena spavanja i psihološkog kondicioniranja?
Da bismo odgovorili na ova pitanja, pregledajmo jedan izvod iz UpToDate-a pouzdana elektronska medicinska referenca koju koriste davatelji zdravstvene skrbi i pacijenti podjednako. Zatim pročitajte dodatne informacije o tome što sve to znači za vas.
"Kontrola stimulacije stimulacije temelji se na ideji da neki ljudi s nesanicom saznaju da spajaju spavaću sobu s boravkom budnim umjesto da spavaju." Ne biste trebali potrošiti više od 20 minuta ležeći u krevetu pokušavajući zaspati. "
- Ako ne možete pasti spavati u roku od 20 minuta, ustajte, idite u drugu sobu i pročitajte ili pronađite još jednu opuštajuću aktivnost sve dok se ne osjećate pospani. Aktivnosti kao što su jesti, balansirati čekovnu knjižicu, raditi kućanske poslove, gledati televiziju ili proučavati test koji "nagrađuje"
- Kada se počnete osjećati pospani, možete se vratiti u krevet. Ako ne možete zaspati za sljedećih 20 minuta, ponovite postupak.
- Postavite alarm i istodobno se dirajte svaki dan. dan, uključujući i vikende
- Nemojte trpjeti danju tijekom dana. "Ne možete spavati mnogo prve noći. Međutim, spavanje je vjerojatno u sljedećim noćima jer naps nisu dopušteni. "Ovaj odlomak ističe nekoliko važnih pojmova vezanih uz zdrav san, prvo, ne možete podcjenjivati važnost vašeg sna okruženja. Ako imate poteškoća s spavanjem, trebali biste pažljivo pogledati mjesto na koje pokušavate spavati, a distractions i prekide moraju biti izbrisani, od televizora do vaših kućnih ljubimaca
- Ako vaš partner s krevetom ima poremećaj spavanja i poremeti vaš
Uloga kondicioniranja u nesanici
Jedan problem koji se javlja u kroničnoj nesanici odnosi se na psihološku koncepciju pod nazivom "uređaj", koji se prvih nekoliko točaka iznad pokušavaju riješiti. najpoznatiji u priči Pavlovih pasa Ivan Pavlov, znanstvenik, opetovano je hranio svoje pse dok zvoni zvono, s vremenom se usta u pasa automatski salivirala u očekivanju zameci hrane na zvuku zvona, čak i ako nisu hranjeni. To je postalo poznato kao odgovor Pavlova. U istom slučaju, ako se nekoliko puta bacate i okrenete u krevet satima, tijelo će na kraju naučiti povezati vaš krevet sa stresom i budnim. Zbog toga će vaša spavaća soba zapravo uzrokovati da budete budni.
Ograničavajući vrijeme koje vam dopušta da budete budni u krevetu, ovaj ciklus je prekinut. Ako ne možete zaspati za 20 minuta, napustite krevet. Idete na drugo mjesto gdje možete sudjelovati u raznim "ritualima spavanja", aktivnostima koje će vam vjerojatno spavati, kao što su čitanje ili molitva. Kao što je gore opisano, važno je ne uključiti se u poticajne aktivnosti koje bi vam mogle otežati zaspati.
Također biste željeli ograničiti izloženost svjetlu s ekrana jer to može utjecati na vaš dnevni ritam.
Nakon što se ponovno osjećate pospani, vratite se u krevet. Nadamo se da će vam razdoblje opuštanja i dodatnog vremena probuditi da se lakše zaspate. Štoviše, prekinut ćete povezanost vašeg kreveta i nećete moći spavati.
Riječ iz Verywell
Iza ove promjene u ponašanju, također je važno slijediti druge smjernice za poboljšanje vaših navika spavanja. Trebali biste ići u krevet i svakodnevno se probuditi, dopuštajući vašem tijelu da nauče kada očekivati budan i spavanje.
Uklanjanjem naps dana tijekom dana, također ćete konsolidirati svoj san na noć. To se može unaprijediti tretmanom koji se naziva restrikcija spavanja.
Želite li saznati više? Pogledajte temu
UpToDate
, "Insomnia tretmani", za dodatne detaljne medicinske informacije.
