Ovo je to. U 30 dana lekcija za poboljšanje vašeg sna, ovo je ona koju ispisujete i objesite iznad vašeg stola. To je onaj koji vam pošalje e-poštu svojoj obitelji i podijelite svoje društvene mreže. Ovo je lekcija koja će, nakon što ste uspjeli, jamčiti da ćete bolje spavati za ostatak svog života. Jednostavno, zdrav razum i srce svega toga: Nemojte budni u krevetu noću.
Saznajte kako se nesanica može poboljšati izbjegavanjem vremena provedenog budan u krevetu noću.
Nesanica se pogoršava s vremenom provedenom u stražnoj noći
Nesanica je poteškoća u padu ili boravka u snu ili odgovarajuća količina sna koja nije osvježavajuća, u odsustvu drugog poremećaja spavanja. Obilježava se osjećajem "umoran, ali ožičen", osjećaj umora ili iscrpljenosti s nemogućnošću spavanja, osobito tijekom dnevnih drijemanja. Može se voditi u obiteljima. To može biti izazvano razdobljima stresa, ali može se godinama puhati ispod površine, čekajući da podigne svoju ružnu glavu. Kada počnete, mogu se pojaviti promjene koje produžuju učinke. Bez obzira na to kako se manifestira, gotovo uvijek uključuje noću lagano u krevetu.
Što se događa kada insomniac leži buđen noću u krevetu? Ovo je vrijeme koje nije provedeno spavanje, što je izvor beskrajne pogoršanja. Neizbježno, san postaje središte pozornosti i izvor napetosti.
Pitanja preplavljuju utrkujući um: "Zašto ne mogu spavati? Što nije u redu sa mnom? Zašto se ne mogu isključiti?" Anksioznost neizbježno izgrađuje kao zabrinutost pretvoriti se na učinke sljedećeg dana. Kada se spavanje provede, ona postaje borba. Spavanje je izbjegavanje, prolazno u potrazi. Ne možete nastojati spavati. Morate odustati od borbe.
Kontrolirajte svoju nesanicu ograničavajući vrijeme Provedite se u krevetu
Ako ne možete zaspati u roku od 15 do 20 minuta, trebali biste ostaviti svoj krevet. To se zove kontrola poticaja. Prijeđite na drugo mjesto gdje se možete odmarati i aktivirati u opuštajućim aktivnostima dok čekate da pospanost dođe. Ove aktivnosti ne bi smjele poticati ili nagrađivati. Izbjegavajte računala i televiziju, a umjesto toga odlučite pročitati dosadnu knjigu ili stari časopis. Možete odabrati da se protežu ili dišu polako, dopuštajući da se sve napetost raspršuje. Tek kad se osjećate pospanosti ili pospani – vaši kapci postaju teški, zadržavajući se u zatvaranju – samo onda se vratite u krevet. Morate samo otići na krevet kad se osjećate pospani i razdoblja budnosti moraju biti skraćena.
Što se događa ako ostanemo u krevetu dok se probudimo? Naučimo povezati naše krevete s budnim i možda čak i napetosti ili tjeskobe. Osobe s nesanicom moraju razbiti negativnu vezu s krevetom: "To je strašno mjesto gdje se borim za spavanje." Pavlov je bio poznat po svojim psima. Zazvao bi zvono dok ih hranio, hrana koja je u početku potaknula salivaciju. S vremenom, samo zvono, bez hrane, dovelo bi do salivacije. Ovo je uvjetovan odgovor. Slično tome, oni s nesanicom mogu razviti negativnu povezanost s krevetom.
To se mora ugasiti i na svom mjestu, potrebno je ponovno uspostaviti odnos kreveta s spavanjem.
Previše vremena u krevetu pogoršava nesanicu
Mnogi ljudi s nesanicom će pokušati dobiti što više sna kao što mogu upravljati. Ako poteškoće u padu ili odsustvu počinju smanjivati ukupnu količinu sna koju osoba dobiva, prirodno je produljiti priliku za spavanje. Zašto ne ranije spavati u krevetu ili spavati da biste se nadigli? Ako provodite sate buđenje u noći, ima smisla pokušati uravnotežiti ovo trošenje više vremena u krevetu. Nažalost, ovo je suprotno od onoga što treba učiniti. Rano spavanje će dovesti do više vremena provedenog probuditi prije spavanja, jer ćete smanjiti želju za spavanjem i poremetiti cirkadijski ritam.
Ostanite li u krevetu dulje ujutro, provest ćete neko vrijeme za spavanje, što će otežati zaspati sljedeće noći iz istih razloga. Snažna raspoloženja spavanja koriste vam sposobnost spavanja, a laganje u krevetu tijekom noći potkopalo ju je.
Za one s nesanicom, lijek koji tražite je potpuno u vašem shvaćanju: Nemojte budni budno u krevetu noću. Međutim, može postojati prepreka za savladavanje ovih jednostavnih savjeta. Ponekad je potrebno uključiti dodatne lekcije kako bi se olakšala promjena, uključujući upravljanje misli, ponašanja, stavove i emocije povezane s spavanjem. Osobito je korisno imati vodič na ovom putovanju, kao što je liječnik za spavanje ili obučeni kognitivni psihijatrijski terapeut koji se specijalizirao za nesanicu. Imate sposobnost povratiti svoj san; možemo pomoći.
