Bez obzira na to radi li se u bolničkom okruženju, kao noćni menadžer u hotelu, u 24-satnoj trgovini ili u restoranu u kasnoj večeri, postoji bezbroj zanimanja koja mogu prisiliti raditi noćne smjene. Ovi kasni sati mogu biti teški na tijelu, a ako ne prilagodite svoj raspored spavanja, možete brzo pronaći sebe koji pate od nesanice i nedostatka sna.
Ako ste u ovoj situaciji, možda ćete se zapitati kako možete prilagoditi raspored spavanja radi noći.
Kako mogu prilagoditi raspored spavanja za noćne smjene?
Vrlo je teško održavati ne-tradicionalni raspored spavanja, ali mnogi ljudi to mogu učiniti uspješno.
Prvo, ključno je što minimizirate svoje izlaganje jutarnjem svjetlu kada izađete iz smjene. Ako je moguće, nosite tamne sunčane naočale pri napuštanju posla. Pokušajte smanjiti izloženost svjetlu dok ne spavate.
Kao iu svim situacijama, bit će važno uspostaviti redoviti raspored spavanja i učvrstiti razdoblje spavanja. To je, umjesto da spava nekoliko sati ponekad raspršenih tijekom dana, bolje je pokušati spavati u jednom dugom protežu kao što bi noću. To će trenirati vaše tijelo da uspostavi novi cirkadijanski ritam, omogućujući vam da budete budni tijekom noći i spavali tijekom dana.
Što znači cirkadijski ritam?
Sve vrste životinja, uključujući ljude, imaju cirkadijurne ritmove.
Cirkadijski ritam odnosi se na vaš urođeni svjetlosno-tamni ciklus, koji kontrolira vaš biološki sat. Duljina dnevnog ritma osobe je oko 24 sata.
Vaš biološki sat ovisi o vašem genetskom make-upu. Geni i proteini koji kodiraju mogu utjecati na funkcioniranje vašeg biološkog sata.
Konkretnije, kod sisavaca, poput ljudi, biološki sat leži u područjima mozga nazvanim suprachiasmatskim jezgrama.
Tijekom vremena, cirkadijalni ciklusi se mogu prilagoditi vanjskim vremenskim oznakama. Na primjer, vaš ciradijski ritam može se prilagoditi redovitim radnim noćnim pomacima. Drugim riječima, nakon što neko vrijeme radite noćnu smjenu, vaše će se tijelo prirodno pripremiti za spavanje kad se smirite.
Savjeti za bolje spavanje
Ako imate poteškoća spavajući dovoljno dugo da se osjećate odmarali, postoji nekoliko jednostavnih smjernica koje možete slijediti.
- Odaberite vrijeme koje želite spavati, a zatim spavate koliko god možete.
- Kada ustaneš, ostani. Ne dopustite sebi da se vrati i spava više.
- Idi na posao ili radite sve što morate učiniti dok ne zakazano vrijeme za spavanje. Tada idite u krevet u to vrijeme.
- Spavati što je duže moguće.
Naposljetku, izgradit ćete dovoljno "dugova spavanja" da ćete biti dovoljno umorni da spavate dulje vrijeme.
S vremenom će vaše tijelo postati naviklo na spavanje i rad tijekom tih ne-tradicionalnih sati. Izlaganje svjetlu kada se ustanete i minimizira izloženost prije nego što spavate također će vam pomoći. Osim toga, bit će važno slijediti osnovne smjernice za spavanje kako biste poboljšali kvalitetu sna.
