Bez obzira na to što je tvoja majka možda rekla, sjedenje ravno zahtijeva stabilnu, uravnoteženu poziciju zdjelice. Uz to, morate razviti svijest o idealnom usklađivanju tijela i ojačati jezgrene mišiće. (Jezgre mišića pomažu vam da držite uspravno.)
Vaša majka svibanj također vam je rekao da su dobre stvari vrijedi raditi za. U tom trenutku stoji na čvrstu podlogu.
Dobro držanje je navika i zahtijeva dosljednu praksu. Evo što učiniti:
7 koraka do dobrog položaja:
-
Postavite zglobove kuka i koljena. Započnite svoju potragu za dobrim sjedištem postavljanjem položaja donjeg dijela tijela. Vaš zglob koljena i kuka bi trebao napraviti kut od 90 stupnjeva, ako je moguće. Ako ne, dođite što bliže do 90 stupnjeva koliko možete. Ako vaša stolica dopušta, a ako trebate, prilagodite visinu sjedala sve dok ti spojevi ne budu pod pravim kutom.
Noge bi trebale biti ravne na podu. Ako vam stopala ne dospiju do poda, pokušajte koristiti podnožje za noge ili stavite knjigu ispod njih. -
Dođite na vrh svoje kosti sjedeći. Tijekom sjedenja tjelesna težina se prenosi iz zdjelice na stolicu. Na dnu zdjelice nalaze se dvije kosti koje nazivaju kostiju. Obavijest ako vaša težina prenosi na vašu stolicu ispred sjedi kosti, u leđa od njih, ili ako ste pravo na vrhu. Ako je tjelesna težina prema naprijed, niskog leđa može biti oranzirana, što može zategnuti mišiće. Ako se vratite, vjerojatno ste propali. Prekidanje može uzrokovati bolove, naprezanje ili ozljede diska. Da biste dobili na vrhu sjedi kosti,
nježno rock natrag i naprijed na njima. Zatim stanite u sredini, između dva krajnja mjesta. Očuvajte svoje krivulje.
-
Većina nas ima malu krivulju u donjem dijelu leđa. Krivulje kralježnice (u nekoliko područja) pomažu u održavanju uspravnog držanja tijela. Trebali biste biti u mogućnosti skliznuti svoju ruku u prostor između vašeg donjeg dijela leđa i stražnjeg sjedala.
Problemi nastaju kada nadilazimo nisko leđa, što može uzrokovati naprezanje mišića ili grč. Ako ste nad lukom, pokušajte pustiti zdjelicu pada u neutralni položaj, tako da ste pravo na vrhu kosti sjedi.
Ako padite, možete imati koristi od lumbalnog jastuka. Lumbalni valjak postavljen između vašeg niskog leđa i stražnjeg sjedala može podržati vašu prirodnu krivulju ako su mišići slabi ili umorni. Siguran sam da znate da mnoge stolice dolaze s ugrađenom lumbalnom podrškom. Ako tvoje radi, to je sjajno! Iskoristi!
Duboko udahnite.
-
Primarni mišić za disanje je dijafragma. Kada udišete, ona se pomiče prema dolje kako bi proširila pluća zrakom. Budući da se dijafragma kreće okomito i pomaže povećati intra-trbušni pritisak, ona također igra ulogu u uspravnom položaju. Tehnika disanja poznata kao dijafragmatički (ili trbuh) disanje može vam pomoći da upotrijebite ovaj mišić na svoju najbolju prednost.
Provjerite ramena. U redu, vrijeme za brzo provjera ramena. Jesu li ti uši? Je li vaš trapezni mišić bolan? -
Tehnike učenja držanja kao što je ovaj mogu dobiti tehničke i uzrokovati malo stresa. Većina ljudi reagira automatski stezanjem ramena. Umjesto toga, dopustite ramenima da se opustite i ispustite. Postavljanje lopatica ramena (ravne kosti na gornjem dijelu leđa) može vam pomoći da podupru glavu i vrat, a možda čak i spriječite cvrku. Ako je vaš remen za ramena ispred kukova, premjestite prtljažnik unatrag. Ramena i kukovi trebaju imati zamišljenu vertikalnu liniju između njih. Donesi glavu natrag.
Mnogi od nas zaboravljaju da je naša glava povezana s kralježnicom. To možete vidjeti kod nekoga s kyfozom, gdje su gornji dio tijela i glava daleko od ostalih dijelova prtljažnika.
Sada kada imate podršku za sjedenje, a napetost je iz vaših ramena, pokušajte donijeti glavu natrag. Idealno, vaši uši bi trebali biti usklađeni s ramenima. Na temelju vašeg stanja to možda nije potpuno moguće. To je u redu. Nemojte ga prisiljavati. Ovdje je ideja da radite ono što možete u granicama svoje boli ili stanja i da napravite dodatne promjene prema usklađenom položaju sjedenja. -
Često ponašajte dobro držanje. Čestitamo! Vi ste usklađeni i sjedeći s dobrim držanjem. Zapamtite, dobro držanje je navika. Navike trebaju vremena da se razvijaju, stoga svakako prakticirajte ovu tehniku za dobar položaj sjedenja.
Sjedeći savjeti
-
Vrsta površine koju sjedite čini razliku. Ako vaša stolica ima jastučić, možda nećete moći osjetiti te sjedeće kosti baš kao i ako sjedite na nešto teško. Radite na stolici koji nema zamah ili nagib u sjedalu. Utičenje će vas potaknuti da se srušite na niskim leđima i učinit će vam teže postići dobar položaj za sjedenje. Nagnut uvodi kut u svoj položaj, što može naginjati upute.
Ako stolica nije visoka, pokušajte sjesti blizu ruba. (Ali zadržite sve 4 noge stolca na podu kako biste izbjegli ozljedu.) Područje oko ruba stolice je obično ravno. Najvjerojatnije, imat će i dovoljno prostora za vaše sjedeće kosti. Sjedeći blizu ruba pruža vam uravnoteženu, stabilnu platformu na kojoj možete raditi većinu svog položaja.
- Alati za dobar položaj
- Nešto za sjesti, po mogućnosti s tvrdim, sjedalima i leđima.
- Neobavezno: Lumbalni valjak ili ručnik namotan po duljini.
