Kao registrirani dijetetičar nutricionista koji se specijalizirao za PCOS, jedno od najčešćih pitanja koja ću dobiti od žena s tim je da je voće loše za njih.
Istina, voće ne sadrži ugljikohidrate i prehrana previsoka u ugljikohidrata nije dobra za žene s PCOS-om (ili većini ljudi zbog toga). No, šećer u voću nije isti kao i stari stolni šećer.
U stvari, usporedba dviju je slična, dobro, uspoređujući jabuke s narančinama!
Plain šećer poput one vrste koju stavite u kavu ili upotrijebite da zasladite zobene pahuljice, je saharoza, ugljikohidrat koji je lako probavljiv oblik. Kada jedete šećer, brzo ulazi u krvotok koji vam daje oštar porast razine šećera u krvi i inzulina. Nije dobro kada imate PCOS.
Voće, s druge strane, sastoji se od različitih ugljikohidrata, fruktoze. Voće također sadrži vlakna koja tijelo treba razbiti kako bi se fruktoza koristila za energiju. To znači da vaše tijelo duže traje da probavlja plodove. Razmislite o razlici između jabuke pokupljene s drveta i pola čaše sokova od jabuka. Obje imaju istu količinu ugljikohidrata. Što bi vas više zadovoljilo?
Uz dodatnu korist vlakana, voće sadrži vrlo vitamine, minerale i antioksidante koji mogu poboljšati PCOS i otpornost na inzulin te smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput raka.
U stvari, Američke prehrambene smjernice preporučuju da jedemo najmanje dvije šalice voća svaki dan za dobro zdravlje.
Što se tiče posluživanja voća?
- 1 mala jabuka
- 1 šalicu grožđa
- 1 naranča
- 1 velika breskva
- 1 čašica jagode
- 1 šalicu trešanja
- 2 mala šljiva
- ½ velike banane
Sada budući da su plodovi ugljikohidrati, ne smiju ih se jesti sve odjednom ,
Čest problem koji vidim jest da ljudi misle da je njihova glatka dobra za njih kad su uključili nekoliko posluživanja voća u jednom posluživanju. Previše ugljikohidrata koji se pojede odjednom, čak i ako dolaze iz voća, povećat će razinu glukoze i inzulina. Umjesto toga, imajte komad voća kao zalogaj ili dodajte obrok koji ima nisku razinu ugljikohidratne hrane poput jagode s omletom.
Voće ne sadrži bjelančevine ili masnoće, pa biste mogli dodati neke da biste povećali sitost i pomogli upravljati razinama šećera u krvi. Primjeri uključuju jabuku s maslacem, tvrdo kuhano jaje ili sir.
Općenito, voće koje jedete kožu (jabuke, breskve, bobice) imaju tendenciju da imaju niži glikemijski indeks. To znači da se sporije razgrađuje, a time rezultira sporijim porastom razine glukoze i inzulina nakon jela. Voće koje ne jedete kožu (ananas, dinja, lubenica) imaju veći glikemijski indeks jer ne sadrže toliko vlakana. To ne znači da ti plodovi su loši za vas (oni još uvijek sadrže hranjive tvari), ali treba ih jesti umjereno.
A što je s bananom koju možete pitati? Velika banana broji kao dvije porcije voća (poput jesti dvije jabuke odjednom). Kupi bebe banane ili izrežite jednu bananu obične veličine na pola.
Banane su bogate kalijem, koji regulira krvni tlak i dobar su izvor vitamina B koji pomažu u održavanju razine šećera u krvi.
Savjeti koji će vam pomoći da jedete više voća
- Držite zdjelu cijelog voća na stolu ili šalteru. Vjerojatno ćete ga vidjeti ako je na vidiku, a ne skriven u hladnjaku.
- Kupi svježe voće u sezoni kako bi se maksimizirale hranjive tvari iz različitih vrsta.
- Zatvorite voće izrezbariti za kasnije za jednostavan pristup.
- Zamrzni svježe voće ili kupite smrznuto da se uklopite u smoothie.
- Uživajte u laganim obrocima.
- Dodaj u obroke. Na primjer, prvo zobeno brašno s borovnicama ili dodajte salatu na grožđe ili jabuke.
Trebate li neke receptore s PCOS-friendly? Provjerite The PCOS Nutrition Center Cookbook: 100 jednostavnih i ukusnih cjelovitih recepata za hranu kako bi pobijedili PCOS.
