Hrana bogata topljivim vlaknima može igrati važnu ulogu u vašoj zdravoj prehrani. Istraživanja su pokazala da topiv vlakno ima niz zdravstvenih prednosti, uključujući skromno smanjenje razine LDL kolesterola. Američka udruga za srce preporučuje dnevno konzumiranje najmanje 25 grama vlakana. Postoje mnoge vrste topljivih vlakana, uključujući pektin, sluz i psyllium, a ova vlakna široko variraju ovisno o vrsti hrane koju obično konzumirate.
Iako možete uzeti topljivi dodatak vlakana, bolje je uključiti razne hrane bogate vlaknima u prehrani koja smanjuje kolesterol, jer ta hrana može uvesti druge zdrave hranjive tvari u vaše obroke. Vjerovali ili ne, postoji širok spektar hrane koja sadrži vlakna koju možete dodati u svoje planove obroka koji su prilagođeni kolesterolu. Sljedeće zdrave hrane navedene u nastavku su bogate topljivim vlaknima i mogu se priključiti na praktički bilo koji obrok:
Cijela zrna
Postoji mnogo različitih vrsta cjelovitih žitarica koje sadrže topljivo vlakno, uključujući:
cijela pšenica
- Bulgur
- Quinoa
- zobena kaša
- Ječam
- Rye
- Heljda
- Smeđa riža
- S obzirom na širok raspon visokih vlakana žitarica na raspolaganju, uključujući ih u vašem srcu zdrava jela ne bi trebalo biti previše teško. Samo pazite da dodate previše soli, šećera ili maslaca u ove ukusne hrane, što može imati negativan utjecaj na vašu zdravu prehranu ako se previše koristi. Bez obzira želite li uključiti malu pilaf bočnu jelo ili punu, srdačnu juhu, ti zdravi recepti će vam dati neke ideje o tome kako cjelovite žitarice mogu dodati ukusno – i zdravo dodir vašim obrocima.
Voće
Kad mislite o vlaknima, najčešće se javljaju jabuke jer sadrže velike količine topivih vlakana, pektina. Međutim, mnoga druga voća također sadrže različite količine topljivih vlakana koja mogu pomoći u održavanju zdravlja vaših razina kolesterola. Voće je također visoko u ostalim hranjivim tvarima, uključujući vitamine, fitosterole i antioksidante.
Voće može posuditi dodatni okus i slatkoću u zdjelu, a da ne morate posegnuti za dodavanjem rafiniranog šećera. Voće se također može uklopiti u mnoge vrste hrane – bilo da se radi o desertu, malom predjelu ili čak u glavnom jelovniku.
Povrće
Povrće, uključujući grašak, brokule, slatki krumpir i celer, sadrže kombinaciju topljivih vlakana i netopivih vlakana. Smatraju se vrlo svestranom hranom s minimalnim kalorijama i masnoćama – što ih čini izvrsnim dodatkom prehrani koja snižava kolesterol. Baš kao i ostale visoke kategorije prehrambenih proizvoda gore, povrće može biti uključeno u mnogo različitih jela. Možete konzumirati svoje sirovo povrće ili biste mogli kuhati, ispariti, peći ili lagano ih pržiti u maslinovom ulju ili ulju canola. Iako je primamljivo, trebali biste izbjegavati "kremiranje" vaših veggies, što može dodati puno zasićenih masnoća i kalorija. Također biste trebali ograničiti umake i umake koji su visoki u masti i šećeru – budući da to također može povećati kalorije. Ako ste u potrazi za ukusnim, vlaknima s visokim vlaknima koja sadrže povrće, isprobajte neke od tih zdravih recepata:
Grah
Grah je također zdrav izvor topivih vlakana. To, u kombinaciji s njihovim visokim sadržajem proteina i niske masti, čine grah odrezak u mnogim srcem zdrava jela.
Postoje mnoge vrste graha koje se mogu kvalificirati kao zdravi dodatak jednom od vaših najdražih jela, uključujući grah cannellini, grah, crne grah i mornarski grah. U mnogim slučajevima, grah može napraviti više od prikladne niske masnoće zamjene za meso u jelo. Grah također može biti lako povezan s bilo kojom od gore navedenih namirnica kako bi se stvorio ukusan, punjenje, obrok koji odgovara kolesterolu.
