Nezasićene masti također su poznate kao vaše "dobre masti" jer mogu imati pozitivan učinak na zdravlje vašeg srca. Iako mehanizmi kojima djeluju na lipide nisu potpuno poznati, istraživanja pokazuju da nezasićene masti mogu skromno smanjiti LDL kolesterol i povećati razinu HDL kolesterola. Neke polinezasićene masti, poput omega-3 masnih kiselina, također mogu smanjiti razinu triglicerida.
Iako postoje mnoge dodatke koji sadrže nezasićene masti, kao što su ulje jetre bakalara i riblje ulje, dobivanje nezasićenih masti iz hrane može također opskrbljivati druge zdrave hranjive tvari u vašoj prehrani. Trenutačne prehrambene smjernice preporučuju da 25 do 35% vašeg dnevnog unosa kalorija potječe od masti, a nezasićene masti sastoje se od većine masti koja se konzumira u prehrani.
Ako želite uključiti nezasićene masti u vašu prehranu, trebali biste se pobrinuti da ta hrana zamijeni drugu hranu u vašoj prehrani koja ima visoku razinu zasićenih masnoća, umjesto da ih dodate. Inače, možete riskirati povećanje težine i povećanje razine lipida.
Hrana koja je viša u nezasićenih masti
- Avokado:Ova ukusna voća je puna puna nezasićenih masti. Avokado se može dodati mnogim vrstama hrane u vašoj prehrani – šireći se na sendviču ili narezati na omiljenu juhu, salatu ili jelo.
- Masline:Zelena, crna, Kalamata – masline nisu samo visoke u okusu, već su visoke u nezasićenim mastima. Bez obzira radite li ih, kockice ili ih upotrijebite, postoji mnogo prilika za dodavanje maslina na prehranu koja vam odgovara kolesterolu.
- Nuts:Ove ukusne hrane su visoke u obje polinezasićene masti i mononezasićenih masti. Orahe su obično veće u polinezasićenim mastima u usporedbi s drugim maticama, dok su pistacije, bademi i pecans veći u nezasićenoj masti. Orašasti plodovi također su visoki u ostalim zdravih sastojaka, kao što su vlakna, fitosteroli, vitamini, minerali i proteini. Nuts su također vrlo svestran i mogu biti uključeni u vašu prehranu na više načina. Malo oraha može napraviti zadovoljavajući zalogaj, ili se može dodati u salatu.
- Masna riba: Ribe su općenito mršave i dobro je uključiti u prehranu koja snižava lipide. Međutim, neke ribe su visoke u omega-3 masti, vrsta polinezasićene masne kiseline. Ribe u ovoj kategoriji uključuju losos, skuše, haringa, tune i antiloga. Ukoliko ovu vrstu ribe uključite u svoju prehranu, možete ga držati zdravima srca za pečenje, pečenje ili krivolovu. Međutim, trebali biste izbjegavati prženje ribe, jer to može uvesti kalorije i nezdrave trans masti u vašu prehranu.
- Određena ulja: Ulja se mogu upotrijebiti u talonima, preljevima i pripremi omiljenih pecenih ili pečenih proizvoda. Ako slijedite prehranu koja snižava lipide, možete zamijeniti maslac ili margarin za ulja koja sadrže nezasićene masnoće. Ova ulja uključuju maslinovo ulje, repu, povrće, šafran, kukuruz i sojino ulje.
- Sjemenke: Uz orašaste plodove, sjemenke također mogu napraviti dobar go-to snack koji je visok u punjenju vlakana, proteina i nezasićenih masnoća. Sjemenke sezama su veće u nezasićenim mastima, dok su sjemenke bundeve, suncokreta, lana i chia veće u polinezasićenim mastima. Sjeme može biti uključeno u vaše strane, u granolu, ili kao kapljica za vaše salate. Međutim, treba paziti na sadržaj soli – budući da se neke sjemenke mogu pripremiti s puno soli. Postoje i mnoge dostupne hrane koja može sadržavati i mononezasićene i polinezasićene masti. Da biste provjerili je li vaša omiljena hrana visoka u nezasićenoj masnoći, trebali biste provjeriti svoje oznake hrane pod sadržajem
Total Fat .
