Glavni mrtvaci HIP-a
Nije tajna da je hip mosta dobar pokret za pokretanje za stražnjicu, prsni koš i mišiće niskog dijela leđa – i ključ za upravljanje kroničnim bolovima u leđima ,
Ali jeste li znali promjenom ove osnovne terapeutske vježbe možete preobraziti hip mostić na srednje i napredne izazove? Tajna uplevelinga leži u modifikaciji forme.
Korištenje izmjena i varijacija također vam može pomoći da se odmaknete od dosade, ostanite uz program za dugo vući i premjestite se preko bilo kakve platežne vježbe snage koju možete naići.
To je rekao, mnogi ljudi – osobito oni koji žive s kroničnom bolova u leđima – rade s "ne prilično" verzije mosta dosta za neko vrijeme, kao i više podržavaju varijacije tipa. To je zato što su to sjajni načini za početak kada se krene na program vježbanja osmišljen za ublažavanje boli i poboljšanje tjelesnih funkcija.
No, ako ste željni kretanja, iako vam leđa još uvijek boluje, možete uzeti svoj znak od početnika: Ključ uspjeha s mostom ili bilo kakva terapeutska vježba za tu stvar je ostati u zoni bez boli , Ako se pojave simptomi, najbolja stvar za učiniti je prestati i razgovarati sa svojim liječnikom i / ili fizioterapeutom o svom najboljem mogućem postupku.
Ispod su neke od mnogih mogućih varijacija za hip mosti. Neki su prikladni za početnike i ljude koji boluju, dok su drugi prikladniji za one koji se nalaze u post-rehab pozornici. Razgovarajte sa svojim liječnikom i / ili fizioterapeutom kako biste bili sigurni da odabirete varijaciju s odgovarajućom razinom izazova za vas.
2Supported Hip Bridge
Jeste li upravo počinju u programu vježbanja za leđa? Nedostajete li snage u kukovima i stražnjici? Dobivate li povremenu bol ili bol u leđima tijekom dana?
Ako je tako, možete učiniti hip na mostu pristupačnijom stavljanjem malo potpore ispod vaše kostiju. Smješten ispod kraja lumbalnog područja, sakralni je kraj posljednje kosti u vašoj kralježnici.
Yoga blok čini dobru podršku, ali možete koristiti i svoje ruke. Svakako stavite bilo koju vrstu uređaja za podršku koje koristite na pravom mjestu, što je na razini kostiju kuka na leđima i ispod prirodne niske krivulje leđa. Jednom kada ste u poziciji, odvojite nekoliko trenutaka bez boli da se udahnete i opustite; zatim uklonite potporu i spustite se.
3How High bi trebao uzeti svoj hip mosti?
Kad ste spremni krenuti dalje od podržane vježbe mosta, koja je također yoga poza, učini da se kuka podigne samo onoliko visoko koliko vam je potrebno kako biste osjetili malo promjena mekog tkiva. To može biti jednako na protežu u mišićima mišića četvorine mišića ispred kukova i bedara, ili radite u leđima i leđima mišića.
I opće pravilo za izvoz iz ovog je da ne morate početi visoko da biste dobili dobre rezultate s mosta. Zapravo, može biti sigurnije i učinkovitije ostati nisko na početku i pobrinuti se da možete poduzeti 10 lifta bez osjećaja boli.
4Build Butt snage i dobiti ramena se protežu s ovim hip varijacije mosta
Za velika ramena protežu da svibanj zahtijevaju više rada iz vašeg prtljažnika i udara mišića, pokušajte clasping svoje prste zajedno i povlačenjem ruke, ruke, a time i ramena dolje u smjer stopala. Naravno, vaše ruke zapravo neće doći do nogu, ali u procesu pokušaja da ih se tamo, vjerojatno ćete osloboditi napetost mišića u ramenima i prsima. Svibanj vam svibanj naći da vaše hamstring i stražnjica mišiće moraju raditi više kako bi se vaše bokove u zraku.
5Pokušajte s jednom nogom mostom
Jednom kada ste mudracali na mostu s obje noge postavljenim na pod, pokušajte je s jednom nogom podignutom.
Započnite pozicioniranjem u 2-stopnome mosta. Jednom kada ste bokovi, podignite jednu nogu u zraku.
Budite sigurni da ćete zadržati razinu bokova dok ste na dohvatu. Ovaj pokazivač je važan ako želite razviti uravnoteženu snagu jezgre mišića.
6 na svojim prstima! Ekstremne hip preklapanja varijacija
Vrijeme je za ekstremni izazov – tip-toed hip mosta. Jednom kada ste u 2-stopnome položaju hip mosta, podignite svoje potpetice. Vjerojatno ćete to osjetiti u teladi, stražnjici, leđima i osnovnim mišićima zdjelice. Također možete osjetiti protežu u mišićima mišića četvorine mišića ispred.
Podignite i spustite pete polako 10 puta. Varijacija na ovoj varijaciji može biti kako bi se vaše pete podigle za brojanje od 10.
7Predstavljeni krakovi mosta s ramenom
Ako ste rukama pričvrstili komad kolača (slajd # 4), pokušajte postići još više rukama i ramenima hvatanjem svaki gležanj s odgovarajućom (tj. istom stranom) ruku. Držite pete pritisak na pod kako biste zadržali svoje tijelo stabilnim. To vam može pomoći da se usredotočite na svoje rame. Ona također pomaže u podršci vašem položaju tijela dok ste tamo gore.
Ako naprednije varijacije prikazane u ovom članku postanu lagane za vas, razmotrite dodavanje težine gležnja.
Ne osjećajte da morate učiniti sve gore navedene varijacije u jednom danu. Pomiješajte i podudarajte s potezima i pazite da zadržite sve što činite u zoni bezbolno.
