Naravno, znate da trebate jesti zdrave prehrane kako biste poboljšali simptome sindroma policističnih jajnika (PCOS), ali ponekad ono što mislite da je zdravo zapravo može sabotirati vaše dobre napore ,
Kao registrirani dijetetičar nutricionista i osnivač centra za prehranu PCOS-a, radio sam s tisućama žena koje pate od PCOS-a. Ove su žene došle k meni kako bi pomogle u poboljšanju njihove prehrane kako bi poboljšale njihovo stanje i postigle svoje osobne ciljeve, bilo da je gubitak težine, smanjujući rizik za dijabetes tipa 2, ili povećavajući njihovu plodnost.
Izvršavam PCOS procjenu prehrane za svakog pacijenta s kojim se susrećem kako bih utvrdio gdje mogu poboljšati prehranu, a ako jedu na način koji će potkopati njihovo nastojanje da postignu svoje ciljeve.
Evo sedam uobičajenih pogrešaka u prehrani, žene s PCOS-om teže i kako ih popraviti.
jede previše voća odjednom
To je mit o tome da žene s PCOS-om ne smiju jesti voće. Ne, voće nema previše šećera u njemu, a ne, plod nije isti kao što jede kocke šećera. Voće pruža važne hranjive tvari, vlakna i antioksidante koji mogu zapravo smanjiti razinu inzulina.
Velika pogreška vidim žene s PCOS-om, ali jedu previše voća odjednom. Na primjer, oni čine glatku koja uključuje nekoliko komada ili šalice voća. Ili, možda misle da je voće zdravo, pa je to bolje za vrijeme doručka ili snacka. To može biti problematično jer je voće ugljikohidratni izvor hrane. Kao i ostali ugljikohidrati, najbolje je da se ravnomjerno raspršite tijekom dana, kao što je jedan komad voća u glatku ili snack, umjesto sve odjednom, što će šiljati razinu inzulina i glukoze.
Prepustite se od ‘zgnječivanja’ hrane
Ako izbjegnete hranu visoke masnoće, možda ćete napraviti veliku pogrešku koja može potisnuti svoje dobre prehrambene navike.
Neke žene s PCOS-om, osobito onima koji su odrasli tijekom nezdravog ponašanja prehrane, mogu izbjeći masnoće iz straha da će ih učiniti faterom.
Problem s tim je da namirnice s masnoćom u njima ne podižu razinu glukoze i inzulina, poput proteina i ugljikohidratnih namirnica. Ako ništa, masti pomažu stabilizirati razinu šećera u krvi i inzulina. Također pruža kremastu teksturu koja dodaje zadovoljstvo jelima. Oni koji jedu premalo masti možda se ne osjećaju zadovoljni svojim obrocima, ili imaju epizode niske razine šećera u krvi što može dovesti do željeza ili hrane.
Hrana bogata omega-3 masnoćama (maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, masne ribe) osobito je korisna ženama s PCOS-om jer mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, borbu protiv upale i zdravu trudnoću.
Ključ je konzumirati odgovarajuću količinu masti za kalorije koje trebate. Vladine smjernice preporučuju da Amerikanci jedu do 30 posto ukupne dnevne kalorije s mastima i potiču zamjenu rafiniranih ugljikohidrata sa zdrave omega-3 masti.
preskakanje obroka
Ako pokušavate odbaciti kilograme, preskakanje obroka nije način na koji to možete učiniti. Naša su tijela osmišljena za korištenje hrane za energiju. Predugo vrijeme bez hrane izaziva nestajanje šećera u krvi.
Ako osjetite "voćnjak" (postaje sve razdražljiviji ili ljutiji zbog nedostatka hrane), znate o čemu govorim. Uobičajeno je da se konzumira više hrane (kalorija) kako bi se povećala razina šećera u krvi, što će samo povećati razinu inzulina.
Umjesto preskakanja obroka, konzumirajte umjerene količine cjelovitih žitarica, bjelančevina i zdravih masti u redovitim obrocima.
Nedostaje proteina
Ponekad primijetim da žene s PCOS-om ne jedu dovoljno proteina. Veliki razlog za to može biti da oni imaju jake želje za ugljikohidratima i slatkišima i traže ove vrste hrane kako bi ih zadovoljili, a ne proteina. Bez dovoljno bjelančevina ostaje vam prehrana koja je veća u ugljikohidratima, što će samo pridonijeti otpornosti na inzulin i upalu, pogoršavajući simptome PCOS-a. Visoka razina ugljikohidrata također će izazvati stabilizaciju razine šećera u krvi što rezultira vrlo visokim ili vrlo niskim razinama.
Ako se borite da biste dobili dovoljno proteina u svojoj prehrani, pokušajte napraviti protein u središtu vaših obroka i zalogaja umjesto ugljikohidratne hrane. Jedući visoki protein doručak (omlet na primjer), dobar je način za početak dana s uravnoteženom razinom glukoze.
Ne jede dovoljno (ili bilo koje) povrće
Postoji razlog zašto nam je rečeno da jedemo naše povrće: povrće daje antioksidante i vlakna koja može pomoći PCOS-u i oni su također niski u ugljikohidratima.
Ako ste skimping na povrće, jesti iste, ili ne jesti mnogo od bilo kojeg, izazov za dodavanje više. Svrha je da polovica ploče bude ne-škrobno povrće poput mrkve, špinat, zeleni grah i slatkiš. Učinite povrće ukusnijim korištenjem svježeg bilja i začina, ili maslinovog ulja s okusom. Korištenje različitih metoda kuhanja (sirovo, prženo, sautéed) također može učiniti jesti vaše veggies da mnogo ugodnijim.
Vi samo pijete vodu
Voda je svakako važna za dobro zdravlje (i naš opstanak), ali postoje i druga pića koja se previdjeti, a mogu se smatrati i tekućinom koja pruža neke dodatne pogodnosti ženama s PCOS-om koje voda ne.
Zeleni čaj je opskrbljen antioksidansima i pokazalo se da smanjuje otpornost na inzulin i testosteron kod žena s PCOS-om. Kada se dodaju u antioksidans bogatu prehranu, zeleni čaj pomogao ženama značajno smanjiti svoje tijelo mast, kao i poboljšati metaboličke markere povezane s PCOS. ◆ Resveratrol, drugi antioksidans koji se nalazi u crvenom vinu, pokazao se snižavanjem razine testosterona i inzulina kod žena s PCOS-om.
I pio kavu u umjerenim količinama, popularno piće, pokazalo se da smanjuje razinu inzulina i smanjuje rizik za dijabetes tipa 2.
Jedući kasno noću
Ako je nakon večere i osjećate neke bolove u glavi, to je tijelo vašeg načina komuniciranja da vam treba energiju. Alternativno, ako niste gladni, ali dosadno ste, umorni, naglasili ili osjećali druge emocije i želite jesti, hranu koristite iz emocionalnih razloga. Jesti kad niste gladni pridonosi dobivanju težine.
Ako se nađete bez gnjavaže dok gledate televiziju ili obavljaju druge aktivnosti, zaustavite ga. Pokušajte gledati televiziju u sobi dalje od kuhinje, četkanje zubi ili umjesto toga šalicu vrućeg čaja.
