1Zašto vaše tijelo treba željezo
Željezni je neophodan za proizvodnju hemoglobina, proteina koji omogućuje da crvene krvne stanice nose kisik u svaki dio vašeg tijela. Također je sastavni dio mioglobina – sličan hemoglobinu, ali se nalazi u vašim mišićnim stanicama.
Ako ne dobijete dovoljno željeza, možda se osjećate umoreno i možete završiti anemijom nedostatka željeza. Prosječno odraslo muškarce treba oko 8 miligrama (mg) željeza dnevno – žena koja još uvijek ima svoje razdoblje zahtijeva oko 18 mg dnevno.
Dijetno željezo se nalazi u biljnoj i životinjskoj hrani. Ako ste zainteresirani za povećanje unosa željeza, ovdje ih ima 13.
2Oisterije
Kamenice su odličan izvor željeza. Posluživanje od šest sirove kamenice ima skoro 4 mg željeza. Također ima oko 43 kalorija, 50 mg kalcija i 5 g proteina.
3White grah
Bijeli grah su dobar biljni izvor željeza. Jedan posluživanje pola šalice ima više od 3mg željeza. Ta posluživanje pola šalice također ima 6 mg vlakana i 500 mg kalija. Ima obilje proteina i kalcija, vitamina B i antioksidansa.
4Beef Liver
Goveđa jetra je poznata kao izvor željeza – i zbog dobrog razloga. Jedan dio jetre ima više od 4mg željeza. Također je izvrstan izvor proteina, vitamina B kompleksa, vitamina A i čak ima 33 međunarodne jedinice vitamina D. Sve za oko 130 kalorija.
5Lentils
Leće su još jedan biljni izvor željeza s više od 3mg željeza u posluživanju pola šalice. Lenticice su također visoke u vlakno – oko 8mg. Osim toga, leće su bogate proteinima, vitaminima B, magnezijem i cinkom.
6Dark čokolada
Ništa ne čini nas sretnijim nego saznati da čokolada je dobra za vas, a ispada da je tamna čokolada izvrstan izvor željeza, kao i antioksidansi. Posluživanje tamne čokolade (45-59 posto kakao tvari) ima gotovo 3,5 mg željeza. Ima 232 kalorija, stoga nemojte pretjerati.
7Canned Tuna
Konzervirana tuna je bogat izvor željeza. Jedan tuna od 6 unci ima više od 2,5 mg željeza, zajedno s bogatim vitaminima kalija i vitamina B, uz malo vitamina D. Također sadrži 400 mg natrija, što je malo na visokoj strani. No, konzervirana tuna ima manje od 150 kalorija, sve dok odaberete vrstu napunjene vodom, a ne uljem.
8Chickpeas
Slanutak, koji se nazivaju i grah graha, bogat je željeza. Jedna pola šalice slanutka ima skoro 2.5mg željeza, zajedno s nekoliko drugih minerala. Također ima 141mcg folat, koji je jedan od vitamina B-kompleksa i 6g vlakana – sve za manje od 150 kalorija.
9Tomato sok
Sok od rajčice nema toliko željeza kao i naši drugi odabiri, ali je dobro za piće. Jedna šalica soka od rajčice ima 1 mg željeza. Također ima likopen, snažan antioksidans i vitamin A. To je također dobar izvor minerala, ali pazite na marke koje su previsoke u natriju.
10Baked Potato
Nisam siguran zašto, ali krumpir ne dobivaju zasluge koje zaslužuju, nutricionistički govoreći. Ne samo da su oni dobar izvor vitamina C i B, već su i izvrstan izvor kalijuma. Oh, i oni su također visoki od željeza. Zapravo, jedan veliki pečeni krumpir s kožom ima više od 3mg željeza.
11Cashews
Evo još jednog biljnog izvora željeza. Cashews su savršeni kao grickalica bogata željezom – 1 unca ima blizu 2 mg željeza, također ima neke vitamine i minerale zajedno s korisnim mononezasićenim mastima.
12Spinač
Naravno, željezo je razlog što je Popeja vuknula sve one limenke špinat. Jedna šalica kuhanog špinata ima 6,5 mg željeza. Također je dobio gotovo 250 mg kalcija i više od 800 mg kalija. Također je dobio neki vitamin C, vitamin K i vlakno.
13 Rasvjeta
Grožđice, uz većinu dehidriranog voća, imaju veliku količinu željeza. Jedna kutija (oko 1/3 šalice) ima gotovo 1 mg željeza – nije loše za sredinom poslijepodnevnog snacka. Grožđice su također visoke u kaliju i odličan izvor vitamina B.
14Beef odrezak
Govedina je odličan izvor željeza iz životinja. Jedan biftek od 6 unci imaju više od 3 mg željeza. Također je dobar izvor cinka, kalija i drugih minerala, plus vitamina B-12. Također ima oko 5 g zasićenih masnoća, pa je kontrola dijela dobra ideja.
