Prema cjelokupnom zrna Vijeće, cjelovita zrna "sadrži sve bitne dijelove i prirodne hranjive tvari u cijelom sjemenu zrna u izvornim omjerima". Vijeće za cijelo zrno napominje da se cjelovite žitarice mogu obrađivati, ali ipak imaju istu ravnotežu hranjivih tvari.
Neke cijele žitarice već su vam poznate, ali možda ćete pronaći još mnogo toga što još niste pokušali, uključujući neke koji će raditi na dijetama bez glutena. Zainteresiran? Pogledajte ove 17 zdrave cjelovite žitarice.
1Amaranth
Amaranth je domorodac u Peruu i bio je glavni prinos hrane drevnih azteških. Tehnički nije zrno žitarica kao što je pšenica, zob i ječam pa se zove "pseudo-žitarice". Uključuje se u cijelu grupu zrna jer ima dugu povijest korištenja kao zrno. Amaranth je bogat proteinima i nekoliko minerala. Naravno bez glutena pa se može koristiti u kuhanju bez glutena, jer ne sadrži gluten.
2Black riža
Crna riža nije poznata kao bijela ili smeđa riža, ali se može naći u specijaliziranim trgovinama hrane. Pigment koji daje rižu bogatu purpurno-crnu nijansu bogat je antioksidansima, a budući da nije fin, kvalificira se kao cjelovito zrno bogato vlaknima.
3Barley
ječam je još jedno zrno koje je već godinama. Vjerojatno je najpoznatiji kao jedan od glavnih sastojaka u pivu, ali se također koristi kao tipično zrno. Redovni ječam ima super tešku trup, tako da ćete vjerojatno naći ‘biserno ječam’ u vašoj trgovini. Pearled ječam je djelomično rafiniran, ali iako je dio trupa uklonjen, još je uvijek bolji od potpuno rafiniranog zrna.
Osim što je visok u vlakno, ječam je veliki izvor minerala kao što su mangan, selen i magnezij.
4Brown Rice
Smeđa riža je stvarno samo bijela riža u svom prirodnom stanju. Ima još smeđeg obojenog korova, tako da je malo veći u vlaknima i hranjiviji od bijele riže. Smeđa riža je visoko u selenu i manganu. Potrebno je malo duže kuhati i ima čvršće teksture, ali se može koristiti u većini recepata koji zahtijevaju redovnu rižu. I poput bijele riže, smeđa riža dostupna je u nekoliko sorti, uključujući rižu s dugim i srednjim i kratkim zrnima.
5Buckuah
Heljda nije oblik pšenice ili čak zrna. Radi se o rabarbaru i još je jedan od pseudo-žitarica i bez glutena. Heljda je visok u manganu i magneziju. Visoka je vlakna, što je dobro, ali može biti malo teško kuhati i može postati previše guste. Naći ćete heljda u soba rezanci i kaša.
6Corn
Kukuruz iznenađuje neke ljude jer misle o tome kao povrće. Ali kukuruz na klipu, kukuruznoj brašnom i kokicama su izvrsna cjelovita zrna koja su također bez glutena. Kukuruz je doista hranjiv i dobio je loš rap jer je visok u škrobu. Također je visoko u vlaknima i jedan od naših omiljenih cjelovitih žitarica bez glutena.
7Emmer
Emmer je vrsta pšenice, pa nije bez glutena. Zapravo, to je jedan od najstarijih oblika pšenice. Negdje se to naziva farro. Budite sigurni da tražite cijeli svijet ili cijeli farro, ‘biserni’ emmer je profinjena inačica. Cijeli emmer ima visoku vlaknu, protein i magnezij.
8Kamut
Kamut je drevni oblik pšenice s okusom masti i većim sadržajem bjelančevina. Također je visoko u željeza i magnezija. Kamut nije sve tako lako pronaći, ali možete pronaći pufenu žitarice, krekere i kamut brašna u prirodno-hrana dio trgovine ili specijalitete cjeline hrane.
9Millet
Millet je mala vrsta zrna koja se obično koristi kao kaša ili polenta u Indiji, Rusiji, Kini i Južnoj Americi. U Sjevernoj Americi češće se koristi kao sjeme ptica. Millet je zrno bez glutena, pa je sigurno za osobe s celijakijom ili osjetljivost glutena na konzumaciju. Ima blagi okus, a budući da je mali zrno, uvijek ćete ga pronaći u obliku cjelovitog zrna.
10 Oats
Zob je dobro poznat kao cjelovita zrna, a hranjiva vrijednost jednaka je li kupujete valjane brzo kuhanje zobi ili duže kuhanje čelika zob. Obojica su opskrbljeni zdravim vlaknima, proteinima i antioksidantima. Sve vrste zobi su ukusne, ali ako imate vremena provesti, učinite sebi uslugu i kuhajte zelje od čelika, oni su tako dobri. Zob bez glutena, ali postoji zabrinutost za unakrsno onečišćenje.
11Quinoa
Quinoa je pseudo-zrno iz Južne Amerike i često se koristi kao riža. No, to je veće od vlakana od riže, a to je jedna od rijetkih biljnih namirnica koja je kompletan protein, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline. Lako je pronaći quinoa koji je spreman kuhati, ali pobrinite se da kupite prethodno ispiranu quinoa. U suprotnom ćete morati potopiti i isprati vašu quinoa prije kuhanja ili će kušati gorak.
12Rye
Raž je gluteni zrno koje je visoko u vlaknima i nisko na indeksu glikemije pa bi moglo biti dobro za one koji promatraju svoje ugljikohidrate. Također je bogato vitaminom B-6, željeza i magnezija. Roz se nalazi u nordijskoj prehrani, na primjer, u pumpernickel kruhu. Naći ćete raženi kruh i raženi brašno u trgovini. U nekim područjima možda ćete naći tritikalu, koja je hibrid pšenice i raži. Naći ćete raženi kruh i raženi brašno u trgovini. U nekim područjima možda ćete naći tritikalu, koja je hibrid pšenice i raži.
13Krumb
Sorgum je zrno koje možda ne znate mnogo o tome jer većina to odlazi na hranu životinjama ili je napravljena u ne-prehrambenim proizvodima. To je zrno bez glutena i visoko je u B-kompleksu vitamina, željeza i magnezija. Sorghum brašno može se koristiti u mnogim receptima koji zahtijevaju redovne brašno.
14Spelt
Spelled je jedan od naših najdražih zrna, jer ima ukusnu nutty i malo slatko okus. Može se koristiti u većini recepata koji zahtijevaju redoviti ili cjelovit pšenični brašno. Pepel je veći u bjelančevini od obične pšenice, ali je također glutena zrna, tako da neće raditi za prehranu bez glutena. Porijeklo se može naći bilo u cjelini ili u rafiniranom obliku, stoga svakako pročitajte naljepnicu kako biste bili sigurni da dobivate "cijelo piće".
15Teff
Teff je afrički zrno koje se odnosi na proso. Teff je najmanja žitarica i brzo kuha. To je slatko, blago okus i može se poslužiti kao kaša ili napravljena u polenti. Teff je bez glutena, visok u kalciumu, a budući da je sitan, ne morate se brinuti o tome hoćete li kupiti rafinirani tisak. Uvijek je cijelo zrno i bogato proteinima, manganom i kalcijem.
16Whole Wheat
Brašno od cjelovitog pšeničnog materijala ima tamniju boju i težu teksturu od bijelog rafiniranog brašna jer još uvijek ima vlaknastu ljusku. Cijela pšenica je narasla u popularnosti pa je jednostavno pronaći proizvode u trgovini. Svakako potražite "brašno od cjelovitog pšeničnog proizvoda" na popisu sastojaka. Neki će proizvodi tvrditi da su "napravljeni s cjelovitim pšenicom", ali ako vidite redovnu brašnu na prvom mjestu, onda ima više bijele brašna nego brašno od cjelovitog pšeničnog brašna.
17Wild Rice
Divlja riža zapravo nije riža; to je u drugoj biljnoj obitelji i nastao u Sjevernoj Americi oko Velikih jezera regiji. Ima snažan okus i često se miješa s rižom ili quinoama kako bi napravio pilaf. Nutricionistička, divlja riža ima više vlakana i proteina, ali manje minerala nego smeđa riža. Također je bez glutena pa je savršen za ljude koji moraju izbjegavati gluten.
