Postoji dugogodišnja uvjerenja da bi se veganska prehrana trebala pažljivo kombinirati kako bi se osigurala cjelovita bjelančevina. Ovo mišljenje je u najboljem slučaju zastarjelo, au najgorem slučaju bilo je uvijek više od pristranosti nego ravnoteže prehrane.
Pojam je zastario jer sada znamo neke stvari o proteinima koje nismo znali u prošlosti.
Za početak, sve biljne hrane sadrže sve aminokiseline koje ljudi trebaju, i one koje su bitne komponente prehrane (tj. One koje ne možemo proizvesti u vlastitom metabolizmu) i one koje nisu neophodne. Moj kolega, prof. Christopher Gardner sa Sveučilišta Stanford i ja to ukazali smo u korekciju na inače zvučni stupac Jane Brody na veganskim dijetama The New York Times.
Biljna hrana značajno varira u koncentracijama aminokiselina. Tako, na primjer, žitarice su općenito niske u aminokiselinskoj lizini, ali visoko u cisteinu. Grafovi su, s druge strane, mali u cisteinu, ali bogati lizinom. Kombinirajući ih, doista, proizvodi čitavu skupinu aminokiselina u nečemu blizu idealnih razmjera.
To je važno.
Piecing zajedno proteini
Amino kiseline su najbolje zamisliti kao građevinski materijal za kompleksne molekule proteina, a one zauzvrat su građevinski materijal za gotovo sve što je naše tijelo potrebno izgraditi svaki dan: enzime, hormone i stanice.
Analogija je razumno robusna. Ako gradite kuću i imali ogromnu količinu drva, ali gotovo nijedan nokti, građevina bi bila ometana. I tako, ako je bilo obrnuto ili ako imate ogroman višak krovnih pločica, ali ne i prozora; ili višak pločica, ali bez ožičenja. Dobivate ideju.
Izgradnja tijela u svim njegovim složenim dijelovima, poput izgradnje kuće u svojim manje složenim dijelovima, zahtijeva sve odgovarajuće građevinske materijale u pravim omjerima.
Ali, naravno, ne trebate istovremeno isporučiti građevinske materijale na gradilište. Kućna građevina nastavlja se dobro ako se u ponedjeljak spusti drvosječa, cigla i prozori stižu u utorak ujutro, a ožičenje i pločice u utorak popodne. Izvođači općenito mogu započeti s bilo kojim razumnim nizom potrošnih materijala na početku, a zatim nastaviti i završiti s više isporuka isporučenih tijekom vremena.
Doprinos bjelančevina svakodnevnoj konstrukciji unutar nas je jednako isti. Tijelo je u stanju zadržati aminokiseline iz prethodnih obroka, pa čak i prethodnog dana, pričekajte da nestanu stavke, a zatim nastaviti s konstrukcijom, poznatom u tijelu kao anabolizam.
Dakle, dok je s jedne strane komplementarnost aminokiselina u različitim biljnim hranama očito važna, naglaskom na kombiniranje hrane u veganskoj prehrani kako bi dobili "potpuni" protein nije. Kao što je prof. Gardner i ja zabilježili u našem pismu The New York Times, različite koncentracije odabranih, ograničavajućih aminokiselina u zrnu i grah bit će od praktičnog značaja za ljude koji jedu ništa osim žitarica ili ništa osim grah, cijeli dan.
Dok je takav pogrešan pristup veganskom jelu doista doveo do problema, tako bi takav pogrešan pristup svakoj vrsti prehrane.
Veganski dijeti nedostaju proteina su rijetki
To je mjesto gdje pristranost čini se da ulazi u sliku. Hrana se mora kombinirati u veganskoj prehrani kako bi se dobile sve potrebne aminokiseline u svim potrebnim količinama. No, osim ako dijeta nije ni veganska niti loše pogrešna, to nije realno zabrinutost. Nedostatak proteina, među veganima, zajedno sa svima ostalima, u Sjedinjenim Američkim Državama je sasvim nečuven. Širom svijeta, nedostatak proteina nastoji se vidjeti samo u kontekstu otvorene i ozbiljne pothranjenosti i gladovanja.
Budući da je naša kultura napravila mješovite ili svejedne dijete koje sadrže meso, mliječne proizvode i jaja, odluka je postignuta negdje, neko vrijeme da veganska ishrana koja se sastojala isključivo od biljne hrane nije bila "normalna" i zahtijevalo se provizije. Takve odredbe uvijek su dolazile u obliku specifičnih savjeta za kombiniranje hrane kako bi se izbjegle nedostatke hranjivih tvari.
Ali to se ni na koji način ne razlikuje od potencijalnih obveza bilo koje prehrane prakticirane na smionom, neuravnoteženom načinu. Ne upozoravamo ljude da jedu meso pažljivo "kombiniraju" to meso sa agrumom ili krumpirom, da bi se izbjegao rizik od skorbuta. Zašto ne? Meso ne daje vitamin C, stoga, osim ako takve dijete ne paze na namirnice, može doći do nedostatka. Čak i ako se krumpir i meso kombiniraju, još uvijek postoji rizik od nedostatka omega-3 esencijalnih masnih kiselina, na primjer. Stoga savjet za pažljivo kombiniranje mesa i krumpira sa lanenim sjemenkama, lososom ili orasima čini se opravdanim – ali nikada nisam čuo da je izdana.
Raznolikost je ključno za Svatko
Vrlo jednostavno, bilo koja vrsta prehrane nameće rizik od nedostataka hranjivih sastojaka ako se hrana ne kombinira u nekom pametnom, uravnoteženom rasporedu. Nema ništa o tome jedinstvenom za veganske dijete.
Što se tiče nedostataka hranjivih tvari koje su ostavile čak i optimalne dijete, istina je da je dodatak vitamina B12 (ili fortifikacija, što znači dodatak hrani) zaslužan čak i na najboljim veganskim dijetama. No, dopunjavanje (ili utvrđivanje) vitamina D jamči čak i najbolje mješovite dijete za ljude koji provode svoje vrijeme obučeni, zatvoreni i / ili u sjevernim klimama. Možemo izraditi vitamin D od izlaganja suncu, ali trebamo izlaganje suncu ili hranjivim tvarima koji su dodani u našu prehranu.
Potreba za određenim aminokiselinama iz određene hrane biljke i drugih aminokiselina iz druge biljne hrane u veganskoj prehrani nije bitno drugačija od potreba za određenim hranjivim tvarima iz određene hrane i drugih hranjivih tvari iz drugih namirnica u jednoj dobroj prehrani. U oba slučaja ne postoji potreba za pažljivo kombiniranjem hrane u svim prehrambenim navikama da se dobiju esencijalni hranjivi sastojci. U oba slučaja, zdrava hrana u općenito razborito, uravnotežen skup će pouzdano dobiti posao ispunjavanja.
