Ako ste više od 70 i obično imaju samo tost i marmeladu za doručak, možda biste htjeli dodati dio proteina na svoj obrok. Dok je posluživanje proteina na doručku dobra ideja u bilo kojoj dobi, nova istraživanja pokazuju da jedenje pravilne količine proteina svakodnevno (i u pravom trenutku) još je važnije za održavanje optimalnog zdravlja kada ste preko 70 godina. mnogi ljudi lako zadovoljavaju preporučeni dnevni unos proteina u mladoj odrasloj dobi i srednjem vijeku, budući da ste u rubu prošlosti 70, vaše tijelo može postati manje učinkovito u korištenju proteina u hrani koju jedete. To znači da čak i ako jedete iste ukupne količine kao što ste učinili u dobi od 50 godina, možda nećete dobiti odgovarajuće proteine.
Koliko proteina vam je potrebna?
Iako su opće smjernice za cijelu populaciju odraslih preporučile konzumiranje 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno (0,8 g / kg / dan), Carol Greenwood, stručnjak za gerijatrijsku prehranu na Sveučilištu u Torontu, navodi nedavno istraživanje prehrane ukazuje na to da ljudi stariji od 70 godina trebaju dobiti najmanje 1 g / kg / dan proteina.
"Za prosječno 50-godišnje, 55-70 grama proteina svaki dan je vjerojatno dovoljno", kaže Greenwood. "Ali novi podaci upućuju na to da je 0,8 g / kg / dan malo slabo za osobe starije od 70 godina pa je raspon od 70 do 85 grama vjerojatno zdraviji cilj".
Što ako nisi tako gladan kao što si bio?
Izazov za mnoge starije odrasle osobe je da, kako starimo, njihov se osjećaj okusa počinje mijenjati. Osim toga, smanjeni osjećaj mirisa može čak i omiljenu hranu ukusati različito ili manje privlačan. Možda se ne osjećate kao da jedete onoliko koliko ste nekoć davali, tako da ste riskirali da ne dobijete dovoljno hranjivih tvari.
"Većina starijih odraslih jednostavno nemaju apetit koji su imali", primjećuje Greenwood. "To vrijedi čak i za zdrave, starije ljude koji žive u zajednici: ne mogu jesti one količine koje su imali kad su imali 50 godina. Kako se apetit smanjuje, nema manje prostora za prazne kalorije, stoga moraju paziti na jesti više bjelančevine nego što su koristili čak i ako se ne osjećaju kao takvi. "
Kada jesti jednako je važno koliko i
Drugo razmatranje je koliko često jedete proteine tijekom dana. Mlađe odrasle osobe imaju mogućnost pohranjivanja malih količina aminokiselina (proteinskog gradiva) od jednog obroka do drugog, ali da se mijenjaju ljudi u dobi od 70 godina, prema Greenwoodu.
"Novi dokazi nam govore da za ljude 70 i više godina prozor vremena između proteinskog obroka mora biti kraći od mlađih ljudi. Ne biste trebali računati na odrezak za večeru, a zatim na bjelančevine do sutra večere. Svaki obrok bi trebao imati neki zdrav izvor proteina u njemu. "
Kako možete dobiti više proteina
Zdravi donji izvori proteina uključuju perad, ribu, mliječne proizvode i jaja. Pileća prsa od 3 1/2 unca (100 g) sadrži oko 30 grama proteina; 1/2 šalice sir, oko 15 grama.
Grčki jogurt – izvrstan dodatak tosta i džemova u jutro – nudi oko 15 grama proteina u pola šalice. Veliko jaje donosi oko 6 grama proteina.
Biljni izvori proteina uključuju sjemenke poput srca konoplje (10 g proteina u 30 g ili 3 žlice za posluživanje), a matice koje su povezane s većom dugovječnošću, ali ne nužno dobitkom težine unatoč visokim udjelom kalorija.
"Znam da ovo nije način na koji tradicionalno jedemo naš dnevni dodjelu proteina", kaže Greenwood. "Ali biste trebali jesti oko trećine dnevnih proteina u svakom od doručka, ručka i večere."
Bottom Line
Kada postanete stariji (više od 70 godina), možete postati manje učinkoviti u korištenju i pohranjivanju proteina u hrani koju jedete.
Vaša apetit može se smanjiti, pa ćete možda morati uložiti dodatan napor da biste dobili dovoljno hranjivih tvari.
Unesite ravnomjerno unos proteina tijekom dana
